Як наростити і зберегти кісткову масу

Кістки - це система підтримки вашого організму. Нарощування кісткової маси в молодому віці і її збереження з віком допомагає запобігти остеопороз - захворювання, при якому кістки стають дуже крихкими і легко ламаються. Звернути процес остеопорозу, коли він уже настав (як правило, після 65 років), дуже важко, так що краще намагатися вживати заходів із запобігання цьому захворюванню ще в молодому віці.

кроки Правити

Частина 1 з 3: Правильні продукти для нарощування та збереження кісткової маси Правити

Споживайте багато кальцію. Кальцій зберігається в кістках і зубах і робить їх твердими і міцними. У середньому дорослій людині необхідно 1000 міліграм кальцію щодня. Дівчатам-підліткам і жінкам в період пременопаузи необхідно приблизно на 200 міліграм більше. [1] Існує багато способів включити кальцій в свій раціон. Він міститься в таких продуктах: [2]

Молочні продукти (наприклад, молоко, йогурт і сир)
Соки, збагачені кальцієм
Готові зернові сніданки, збагачені кальцієм
Вівсяна каша
квасоля
бобові
лосось
Темна листова зелень (наприклад, броколі, шпинат, капуста, пліч-чой)
мигдаль

Їжте багато білка. Хоча ранні дослідження припускали, що білок насправді шкідливий для кісткової маси, нові дослідження показують, що якщо вживати білок в помірних кількостях, він сприяє засвоєнню кальцію. [3] [4] Чоловікам потрібно вживати близько 56 грам білка в день, жінкам - близько 46 грам, а вагітним жінкам - 70 грам. Їжте багато пісного білка, він міститься в таких продуктах:

риба
квасоля
сир
яйця
горіхи
курка
Овес
грецький йогурт
молоко
брокколі
кіноа
Брюссельська капуста

Отримуйте достатньо вітаміну D. Недавні дослідження показали, що вітамін D, як і білок, допомагає організму засвоювати кальцій. Ви повинні отримувати близько 600 МЕ (але не більше 4000 МО) вітаміну D щодня. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому добавок вітаміну D, якщо ви турбуєтеся, що не одержуєте достатню його кількість з наступних джерел: [5]

Яйця (з жовтками)
Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія або тунець)
креветки
Риб'ячий жир
яловича печінка
Молочні продукти, збагачені вітаміном D
Готові зернові сніданки, збагачені вітаміном D
Соки, збагачені вітаміном D
Сонце (досить буде 10-15 хвилин на сонці три рази в тиждень) [6]

Отримуйте більше вітаміну К. Хоча експерти поки не знають точно, яким точно чином вітамін К сприяє здоров'ю кісток, деякі дослідження показали, що він допомагає організму засвоювати кальцій. Жінки повинні отримувати 90 мікрограмів вітаміну К, а чоловіки - 120. [7] Продукти, в яких міститься цей вітамін: [8]

зелень
Цибуля
спаржа

Споживайте більше калію. Калій допомагає нейтралізувати кислоти, які виводять кальцій з організму, тому необхідно отримувати це поживна речовина поряд з кальцієм, білками і вітамінами. Дорослі повинні отримувати в загальному 4,7 грама калію в день. [9] Продукти, багаті калієм: [10]

Солодка картопля
Білий картопля з шкіркою
банани
йогурт
Молочні продукти
м'ясо
горіхи

Вставайте! Сидячий спосіб життя неймовірно сприяє втраті кісткової маси. Особливо якщо у вас така робота, що потрібно сидіти протягом тривалих періодів часу, обов'язково робіть перерви, щоб встати, зробити розтяжку або вийти на коротку прогулянку.

Приділяйте час тренувань на опір. На додаток до вищевказаних вправ, корисно також удосконалювати свою силу, піднімаючи вагу або використовуючи еластичні гумки. Це не тільки поліпшить кісткову масу, але і допоможе стати більш сильним і зміцнити баланс, що допоможе запобігти падіння (і переломи кісток) з віком. [12]

Поряд із вправами з обтяженням, йога, тай-чи і пілатес - це теж чудові способи включити вправи на опір в свій режим тренувань. Але будьте обережні! Деякі пози не рекомендовані людям, у яких вже розвинувся остеопороз. [13]
Намагайтеся виконувати вправи на опір 2-3 рази в тиждень. [14] Опрацьовуйте кожну основну групу м'язів (ноги, стегна, спину, прес, груди, плечі і руки), але якщо вам така ідея не подобається, чергуйте і працюйте над іншою групою м'язів кожен день. [15]