Великий біцепс, секрети накачування
Великий біцепс - це. звичайно. важливо. Однак. на мій погляд. значний обсяг біцепса мало що значить. якщо ви не подбали про "як" цього м'яза. Щоб ваш біцепс вражав уяву оточуючих, вам потрібно домогтися виконання наступних трьох завдань:
- глибоко розділити два пучка біцепса, зовнішній і внутрішній.
- Зробити видимої лежить під біцепсом плечову м'яз (збільшити її настільки, щоб вона "виглянула" у вузький проміжок між біцепсом і трицепсом на бічній поверхні руки.
- Домогтися граничного скорочення підшкірного жирового прошарку на руках, щоб максимально проявити рельєф біцепса, трицепса і плечовий м'язи. Для вирішення цих завдань є такі шляхи:
- Виключно чисте виконання.
Протягом декількох років високоізолірованних рухів для біцепса, таких як підйоми на біцепс на блоці, на лаві Скотта і тренажерах. Ці вправи мають найбільшу амплітуду руху, дозволяють робити чітку паузу в точці пікового скорочення біцепса і забезпечують абсолютну ізоляцію біцепса. У сеті виконуйте не менше 12-15 повторів.
Робочий вага повинна бути відносно невеликим, щоб всі повтори аж до останнього ви робили в широкій амплітуді з обов'язковою паузою в середині для продовження пікового скорочення біцепса.
- Тренінг біцепса під різними кутами і різними вправами.
Секрет в тому, що кожну вправу ставить акцент тільки на якусь одну область біцепса: на нижню або верхню, на зовнішній або на внутрішній пучки. З цієї причини тренінг біцепса повинно бути максимально варіативним.
Область, яка хронічно недоотримує навантаження, рости не буде. Найчастіше таке трапляється з головним внутрішнім пучком біцепса. Новачки навіть не здогадуються, що підйоми штанги комфортним хватом на ширині плечей або підйоми EZ- штанги залишають цей пучок без роботи.
Зазвичай вся їх тренування зводиться до ревною "бомбардуванню" одного і того ж зовнішнього пучка, який в результаті виснажується і взагалі не росте. Між тим фундаментом початкового тренінгу біцепса є підйоми на біцепс широким хватом, причому, не тільки стоячи, але і на лаві Скотта. В обох вправах завжди використовуйте штангу з прямим хватом! До EZ-штанги навіть не підходьте!
- Обов'язкова супинация біцепса.
Біцепс не тільки згинає лікоть, а й повертає кисть. Причому, за цю другу функцію відповідає, переважно, його внутрішній пучок. Так що якщо ви робите підйом на біцепс з гантелей без супінації, ви знову-таки залишаєте один з пучків без роботи, т.е.попросту халтурите.
Тільки супинация змушує біцепс напружитися на всі 100%. запам'ятали? Будь-які вправи з гантелями, що виконуються без супінації, - це марна трата ваших сил! Давайте підіб'ємо підсумок розмови.
Якщо ви новачок, то ваша перша мета - розгойдати внутрішній пучок біцепса підйомами на біцепс широким хватом. Такі підйоми робіть з прямим грифом. І друге: з першого ж дня беріться за розгойдування лежить під біцепсом плечовий м'язи.
Вона збільшиться і як домкратом вичавить ваш біцепс догори. Тут основний інструмент - підйоми на біцепс нейтральним хватом "молот". Такі підйоми роблять з гантелями або на нижньому блоці з канатної рукояттю.
Можливо, вам пощастить, і ви знайдете в своєму залі штангу з навареними на гриф нейтральними рукоятями, і тоді ваш арсенал поповниться одним з найдієвіших вправ. Успіхів!