Як набрати м’язову масу в домашніх умовах

Багато вже змирилися з тим, що красиву, накачані фігуру, можна отримати лише наполегливо відвідуючи спортзал. Але чи існує вихід в тому випадку, якщо немає такої можливості, як набрати м'язову масу в домашніх умовах? Так, вихід є, вам необхідно лише знайти в собі бажання і силу волі.

Як набрати м'язову масу в домашніх умовах

Починаючи будь-які заняття / тренування, необхідно пам'ятати основне правило - для досягнення видимого ефекту необхідно добре і правильно харчуватися (Про харчування для набору маси написано тут). Щоб отримати реальний результат потрібно скласти спеціальний режим прийому їжі (не менш 4-х-6ти раз на добу), чітко дотримуючись його.

Але приймати їжу частіше, не означає їсти все підряд, в період тренування раціон харчування повинні складати:

  • нежирний сир
  • м'ясо птиці (відварне, без шкірки!)
  • нежирна риба (відварна)
  • сирі яйця
  • бобові
  • горіхи
  • кефір
  • каші (готувати, слід не додаючи будь-якого виду приправ)
  • фрукти, овочі (крім: бананів, груш (висока калорійність), яблук і винограду (викликають голод))

З раціону виключаємо борошняне, солодке, алкоголь, різні кондитерські вироби.

Як правиль але готувати їжу під час набору м'язової маси

Забудьте про смажену їжу, дієтологи настійно рекомендують вживати продукти, що приготовлені на пару (не часто дозволяється запечені у фользі). Будь-які приправи виключіть, особливо сіль, під час дієти доведеться задовольнятися прісної їжею. У салати дозволяється додавати 2ст.л рослинного масла - це добова дозволена норма.

Розподіл прийому їжі

Немає секрету, що дієта поставлена ​​для схуднення, сильно відрізняється від дієти, для набору маси м'язової тканини, хоча в основі обох покладена дієта містить велику кількість білка. Бажаючим наростити масу м'язової тканини за короткий термін, слід пам'ятати, що в день необхідно вживати 2800 ккал. Зрозуміло, до подібної цифри слід наближатися плавно і поступово, щоб не завдати шкоди здоров'ю. Щодоби додавайте в раціон по 300 ккал, поки цифра не стане потрібною.

Основні 70% вступників ккал повинні бути вжиті до 4-х годин дня. Запам'ятайте, раціон харчування для набору м'язової маси. завдає певної «слід» на організм, а тому дотримуватися її не варто більше місяця.

Спеціально розробленого «виходу або входу» в цій дієті немає, але існує ряд правил, яких треба дотримуватися:

  • по завершенню дієти поступово вводите в свій раціон борошняні вироби
  • вживати в своєму раціоні «заборонені» фрукти та овочі дозволяється тільки після 4х-7 днів
  • тільки через 3-4 тижні в свій раціон дозволяється додавати смажену їжу, а також кондитерські вироби в малих кількостях

вправи

Тренування і вправи дозволені в будь-який час дня, але бажано за 4-6 годин до відпочинку / сну. Особливу увагу варто приділити сну, адже м'язова тканина росте переважно під час відпочинку, а тому спати необхідно не менше 6 годин (норма 8-10 годин). Слід розписати розпорядок дня і чітко його дотримуватися.

Щоб зробити заняття більш ефективними варто за один день опрацьовувати кілька груп м'язів, даючи тілу відпочинок раз на три дні.

Опрацьовуємо груди, спину, руки.

  • віджимання від підлоги (2 підходи по 6-8 разів, для розігріву)
  • віджимання за допомогою опор (3 п. по 8-12 р.)
  • віджимання вертикальні (3 п. по 3-6 р.)
  • Скручування на прес
  • підтягування з широким хватом (3 п. по 6-10 р.)
  • тильні віджимання (2 п. по 6-8 р.)
  • підтягування - зворотним хватом (2 п. по 5-8 р.)

Мета віджимань - розігрів м'язів, ми готуємо тіло до роботи. Кожен повтор віджимань повинен бути не коротше 5 сек. (Тобто все робимо не поспішаючи). Цікаве вправа - віджимання з застосуванням опор (руки ставляться на 2 опори (табуретки наприклад) а ноги на третю). Суть вправи - розвинути максимальну амплітуду руху, тіло необхідно затримувати в нижній точці не менше 1-2-х секунд. Під час підтягувань намагайтеся торкнутися грудьми поперечини (зверніть увагу, торкнутися, а не вдаритися). Під час тильних віджимань. ви самі сідайте на опору, а ноги закидаєте на одному опору. Спираючись руками, помістивши їх за спину, зміщайте корпус вперед.

  • біг - спринт (3 підходи по 15 сек)
  • присідання (4 п. по 10-14 р.)
  • випади (3 п. по 10-15 р.)
  • стоячи на опорі підйом на шкарпетки (3 п. по 10-15 р.)

Спринт на початку допоможе розігріти організм і підготувати його до подальших навантажень. Тримаючи руки в «замочки» на потилиці виконуємо присідання. рухи повинні бути плавними і не пружинити при підйомі. Випади зі штангою виконуємо по 10 разів змінюючи ноги. Необхідно зробити довгий крок, помінявши ноги присісти 5 разів поспіль, потім міняємо ноги і виконуємо все з початку. На кінець залишаємо підйоми на носочках. Стаємо носками на опору (це може побут той же поріжок), намагаючись тримати п'яти повністю на вазі. Повільно опускайтеся вниз, але статі не торкайтеся.

Подібні вправи варто виконувати протягом 2-х тижнів, коли ж ваше тіло звикло до навантажень, то можна переходити до другого етапу.

  • віджимання на кулаках від підлоги (2 підходи по 10-12 разів)
  • віджимання на одній руці (3 п. по 8-12р.)
  • віджимання з використанням опор (4 п. по 15-18 р.)
  • присідання пліє
  • підтягування застосовуючи широкий хват (2 п. по 10-14 разів)
  • підтягування з хватом «за головою» (2 п. по 10-12 р.)
  • гіперекстензія
  • підтягування застосовуючи звичайний хват (4 п по 12-20 р.)

У нас додалося віджимання на одній руці і підтягування з хватом «за головою». Варто зауважити, якщо при виконанні останньої вправи, в суглобах ви відчуєте неохайні відчуття або навіть біль, слід припинити.

  • спринт (4 підходи по 5 сек)
  • присідання (4 п. по 15-25 р)
  • випади (3 п. по 15-20 р.)
  • стоячи на нозі, підйом на носок (3 п по 15-20 р)
  • стоячи на нозі на опорі, підйом на носок (3 п по 12-14 р.)

висновок

Одного бажання буває недостатнім, для тих хто цікавиться питанням як набрати м'язову масу в домашніх умовах. Необхідно стежити за своїм харчуванням, технікою вправ. Однак, все починається з волі людини, в першу чергу себе необхідно змусити працювати!