Збільшення м’язової маси і сили м’язів за допомогою гирьового тренінгу частина 1

В останні кілька років популярність тренінгу з гирями зростає як на дріжджах у всіх країнах світу. Тисячі людей розвинули витривалість м'язів і серцево-судинної системи за допомогою тренінгу з гирями. Однак, не всі знають про те, що тренінг з гирями є відмінним способом збільшення м'язової маси і сили.

Найкращі вправи з гирями.

Давайте розглянемо найбільш ефективні вправи з гирями, які допоможуть вам стати більше і сильніше, а потім перейдемо до програми тренувань.

• Присідання з гирями на плечах.
• Махи знизу-вгору, гиря утримується обома руками.
• Ривок гирі двома руками.
• "Вітряк".
• «Турецький підйом».
• Армійський жим з гирями.
• Тяга гир обома руками до поясу в нахилі.
• Підтягування на перекладині з гирею, підвішеній до поясу.
• Жим лежачи на підлозі.

Не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що більшість перерахованих вище вправ вимагають наявності двох гир. Чому? Причина очевидна - чим вище ступінь опору, тим швидше відбувається гіпертрофія м'язової тканини і прибуває сила. Давайте докладніше розглянемо цю точку зору за допомогою армійського жиму з гирями.

Коли ви вичавлюєте над головою 32-кілограмову гирю, ваше тіло бореться з опором, що чиниться обтяженням в 32 кілограми. А коли ви вичавлюєте над головою дві таких гирі, то ваше тіло вже долає опір 64 кілограмів. Я кажу «тіло», тому що армійський жим передбачає злагоджену роботу всього тіла, якщо виконується правильно. Для того, щоб вичавити велику вагу над головою, вам потрібно скоротити м'язи сідниць, ніг, живота, спини, плечей, трицепси і біцепси.

Чим більше вага, опір якого доводиться долати вашому тілу, тим інтенсивніше вправу і тим вище ступінь гіпертрофії м'язової тканини. Якби робота всього лише з однієї гирею була б більш ефективною, то з чого раптом тисячі бодібілдерів і важкоатлетів стали фокусуватися на многосуставних вправах з двома гантелями?

Давайте візьмемо для прикладу ще одна вправа - присідання з гирями на плечах. Ви дійсно думаєте, що присідання з одного 40-кілограмовою гирею будуть ефективніше, ніж з двома? Звичайно, при виконанні присідань з одного гирею, м'язи вашого торсу важко працюють для підтримки рівноваги, але ви все одно працюєте тільки з 40 кілограмами. А присідаючи з двома гирями, ви будете долати опір 80 кілограмів. І повірте, це набагато важче, ніж здається. Щоб утримати на місці дві великі гирі при виконанні присідань, необхідна глибока концентрація, сильне тіло і міцні кросівки. Результат? У вас будуть м'язисті і сильні ноги.

Одне з небагатьох з перерахованих вище вправ, яке виконується з одного гирею, це «турецька підйом». Це дуже корисна вправа. По-перше, «турецька підйом» розвиває силу м'язів корпусу, яка необхідна для виконання важких вправ для ніг і жимів над головою. По-друге, «турецька підйом» розвиває гнучкість і міцність плечового пояса, що необхідно для виконання важкого жиму в положенні лежачи. «Вітряк» також добре підходить для розвитку м'язів корпусу і плечей. Однак, «турецька підйом» як і раніше є найкращим варіантом.

План атаки.

Далі, ми переходимо до опису 12-тижневої програми тренувань.

Тижня 1-4. тренінг в стилі 5x5.

Тренінг в стилі 5х5 являє собою стандартну схему, ефективність якої доведена часом. Це вкрай ефективний спосіб розвитку сили і маси м'язів. Це система була улюбленою у легендарного бодібілдера Реджа Парку, який був кумиром Арнольда Шварценеггера.

Ось, як це працює. Підберіть такий робочий вагу, з яким ви можете виконати п'ять підходів по п'ять повторень. Коли і якщо ви зможете виконати всі п'ять підходів в п'яти повтореннях, збільште вагу обтяження на 2,5-5 кілограмів і постарайтеся зробити ті ж самі п'ять підходів по п'ять повторень. Відпочинок між підходами - три хвилини.

Очевидно, що прогресуюче збільшення навантаження неможливо у випадку з використанням гир, тому доводиться придумувати щось ще. Одним з факторів, якими ви можете маніпулювати, є час під навантаженням. Коли ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень в швидкому темпі, збільште негативну фазу повтору до чотирьох секунд, а позитивну до двох секунд. Коли і це стане для вас легким, спробуйте витрачати на підйом ваги п'ять секунд, витримувати чітку паузу у верхній точці руху і витрачати п'ять секунд на опускання ваги.

Іншим фактором, що цілком перебуває в наших силах, є паузи відпочинку між підходами. Замість трихвилинного відпочинку, робіть паузу в дві хвилини. Коли і це ви зможете з легкістю перенести, скоротіть паузи між підходами до 90 секунд, потім до 60 секунд. Коли ви зможете виконувати п'ять підходів з п'яти повторень в повільному темпі і з паузою в одну хвилину між підходами, ви безсумнівно будете готові до роботи з більш важкими гирями.

Третім фактором, яким ви можете управляти, є різновиди вправ. Коли ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень в армійському жимі в положенні стоячи, переходите на жим в положенні сидячи, а потім і на жим в приседе. Коли ви з легкістю будете виконувати п'ять підходів з п'яти повторень в такій вправі, як махи знизу-вгору двома руками, переходите на ривок двома руками. Завжди є щось, що здатне зробити вправу більш важким, а тренувальну програму ефективнішою.

Ось приклад програми гирьового тренінгу в стилі 5x5.

• Армійський жим з гирями.

• Підтягування на перекладині з гирею, підвішеній до талії за допомогою спеціального пояса.

Виконайте один підхід першої вправи, відпочиньте хвилину і виконайте підхід другого вправи, відпочиньте хвилину, потім виконайте другий підхід першої вправи і так далі. Продовжуйте в тому ж дусі, поки не зробите п'ять підходів у кожній вправі.

• Присідання з гирями на плечах.

• Махи знизу-вгору, гиря утримується двома руками.

Ця пара вправ виконується точно так же, як і перша.

• «Вітряк» - 5x5 (спочатку лівою, потім правою рукою).

Між підходами цієї вправи відпочивайте дві хвилини. У кожному підході робіть п'ять повторень для лівої і правої руки.

• Жим гир в положенні лежачи на підлозі.

• Тяга гир обома руками до поясу в нахилі.

Ця пара вправ виконується так само, як і в День 1.

• Присідання з гирями на плечах.
• Ривок гирі обома руками.

Ця пара вправ виконується в тому ж стилі.

• «Турецький підйом» - 5x5 (спочатку для лівої, потім для правої руки).

Між підходами даного вправи відпочивайте по дві хвилини. У кожному підході виконуйте п'ять повторень для кожної сторони.

Між першою і другою тренуванням давайте собі день відпочинку. Іншими словами, день 1 - це буде понеділок, а день другий - середовище, потім слід ще день відпочинку і день 1 повторюється в п'ятницю.

Після чотирьох тижнів тренінгу в стилі 5х5, настане час збільшити обсяг тренінгу за допомогою Німецького об'ємного тренінгу. Але про це ви дізнаєтеся з другої частини цієї статті.