Вправа з гантелями для чоловіків в картинках
Головна> Фітнес> Вправа з гантелями для чоловіків в картинках
Вправи з гантелями - це відмінний спосіб тримати свою фізичну форму в хорошому стані. За допомогою гантелей можна опрацьовувати практично всі м'язові групи, збільшити силу і витривалість м'язів. Гантелі мають ряд позитивних переваг: по-перше, як спортивний інвентар для будинку. вони займають мало місця, по-друге, для тренування з гантелями не потрібно бути досвідченим атлетом, тобто заняття з гантелями підходячи як для новачків, так і для професіоналів, по-третє, розбірні (складові) гантелі дозволяють регулювати вагу, що дозволяє навантажувати слабкі м'язові групи.
Комплекс вправ з гантелями для чоловіків
Вправа для передніх груп м'язів передпліччя
І.П. сидячи на стільці або на табуреті, покласти на стегна передпліччя, кисті - трохи попереду колін, долоні звернені вгору.
Виконання: піднімати кисті догори і опускати, не відриваючи передпліччя від стегон. Дихати рівномірно без затримок.
Вправа для задніх груп м'язів передпліччя
І.П.: той же, що і в попередній вправі, але долоні з гантелями звернені вниз.
Виконання: піднімаємо кисті вгору і опускаємо, не відриваючи передпліччя від стегон. Дихати рівномірно без затримок.
Вправа для м'язів плечового пояса і розгиначів плеча (трицепсів)
І.П. основна стійка, кисті до плечей долонями всередину.
Виконання: одночасно або поперемінно піднімати гантелі вгору. Робити вдих при підніманні рук, видих - при опусканні.
Вправа для двоголових згиначів плеча (біцепсів)
Виконання: одночасно або поперемінно згинати руки в ліктьових суглобах. Дихання рівномірне, без затримок.
Перший варіант. Те ж рух, але сидячи на стільці або лаві ліктями упиратися на внутрішню частину стегон (рис. Б).
Другий варіант. Те ж рух, але сидячи на стільці обличчям до спинки стільця (рис .в).
Вправа для м'язів верхнього плечового пояса, згиначів плечей передпліч
І.П. основна стійка, долоні звернені до стегон.
Виконання: згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі під пахви.
При згинанні рук робити вдих, при розгинанні - видих.
Вправа для трехглавих розгиначів плеча - трицепсів
І.П. руки зігнуті в лікті і занесені за голову. Гантелі стосуються верхньої частини спини.
Виконання: піднімати гантелі вгору одночасно або поперемінно, не опускаючи при цьому ліктів. Робити вдих при розгинанні рук, видих - при згинанні.
Вправа для м'язів плечового пояса
Виконання: одночасно або поперемінно піднімати прямі руки вгору. Робити вдих при підніманні рук і видих - при опусканні.
Вправа для м'язів плечового пояса, особливо дельтовидних
І. П. основна стійка, долоні звернені до стегон.
Виконання: піднімати прямі руки через сторони вгору.
Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні
Вправа для згиначів плечей і передпліч
Виконання: одночасно або поперемінно згинати руки в ліктьових суглобах.
Дихання: рівномірний, без затримок.
Інший варіант. Ті ж рухи, але виконувати їх сидячи на стільці або лаві.
Вправа для м'язів плечового пояса (м'язів, які зводять лопатки, і задніх пучків дельтоподібних м'язів)
І. П. тулуб нахилений вперед до горизонтального положення, руки опущені вниз, долоні звернені всередину. Спина пряма.
Виконання: піднімати прямі руки в сторони, не розгинаючи тулуба.
Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні.