Низькокалорійні продукти для схуднення список і таблиця
Калорійність продукту є показником, який визначає кількість енергії, що утворюється при його вживанні в результаті травного акту. Різні групи сполук: жири, білки, вуглеводи в процесі засвоєння вивільняють різну кількість енергії.
Повна калорійність їжі являє собою суму кількості енергії, що утворюється при переробці всіх груп з'єднань в організмі.
Жири при засвоєнні утворюють 9,3 ккал / г (кілокалорій / грам); білки - 4,5 ккал / г; вуглеводи - 4,1 ккал / г продукту.
Для забезпечення повноцінного функціонування організму жінки необхідно 1500 ккал на добу, для чоловічого організму - 2200 ккал / день. Низькокалорійними прийнято вважати продукти, що мають на 100 г маси не більше 100 ккал.
Фактори, що впливають на калорійність продуктів
Важливим фактором, що впливає на калорійність, є теплова обробка їжі. Варка і жарка продукту сприяє збільшенню її енергетичної цінності.
Це необхідно враховувати при готуванні салатів і складанні низькокалорійного меню.
Калорійність продукту ще залежить від ступеня його подрібнення і перемішування: чим більше подрібнений продукт, тим легше його частки засвоюються організмом, зберігаючи в собі енергетичні запаси, не витрачені на пережовування їжі. Наприклад, подрібнені до пюреобразного стану продукти легко засвоюються організмом і розщеплюються в ньому, не вимагаючи енерговитрат.
При цьому невикористана енергія продукту відкладається в організмі у вигляді жиру.
Список самих низькокалорійних продуктів для схуднення
В першу чергу варто відзначити, що вода не містить калорій зовсім, вона сприяє транспортуванні кисню до клітин, забезпечення їх поживними речовинами і забезпечення насиченості клітин рідиною. З огляду на це, при відсутності протипоказань, в день необхідно вживати досить велику кількість води - близько 30 мл на кілограм ваги людини.
Інші низькокалорійні напої:
Низькокалорійні джерела зелені:
Овочі в сирому вигляді корисні з точки зору низької калорійності і змісту великої кількості вітамінів і мінералів. Енергетична цінність овочів знаходиться в межах від 11 ккал для огірків і до 80 для картоплі.
Взагалі, калорійність найбільш використовуваних фруктів в залежності від стиглості, сорту коливається в діапазоні 30-70 ккал / 100г. Калорійність ягід змінюється в діапазоні від 26 ккал для журавлини до 65 для винограду.
Злакові, зокрема крупи, також характеризуються низькою калорійністю, причому на неї істотно впливає процес готування. Наприклад, для гречки з енергетичною цінністю 310 ккал / 100г при варінні вона зменшується втричі.
Хлібобулочні і борошняні вироби характеризуються високою калорійністю, однак, зі зменшенням сорту борошна вона знижується, а поживна цінність збільшується.
- житній хліб;
- різні хлібці грубого помелу;
- вафельні коржі для готування.
Риба є відмінне джерело низькокалорійного тваринного білка, який становить для тріски 78 ккал, а для салаки вже 153 ккал. Морепродукти містять 95 ккал / 100г, мідії - 50 ккал, а ламінарія всього 5 ккал.
Низькокалорійні види риби і морепродуктів:
Молочні продукти, в яких калорійність має пряму залежність від жирності продукту і становить для знежиреного молока 31 ккал, для молока з 3,2% жирності-58 ккал. Більш суттєвим є ця різниця для сиру - 88 ккал і 160 ккал для знежиреного і 9% сиру відповідно.
Низькокалорійні молочні продукти:
- натуральний йогурт (1,5% жиру);
- кисле молоко;
- молоко;
- ряжанка;
- нежирний сир
- кефір.
Найбільш низькокалорійними з м'ясних продуктів є субпродукти (крім курячих), енергетична цінність яких складає: для нирок - 88-98 ккал, печінки - 105-109 ккал, серця - 96-101 ккал.
Низькокалорійні м'ясні продукти:
Таблиця самих низькокалорійних продуктів
Рекомендації з приготування низькокалорійних продуктів
Одним з найбільш вживаних страв в меню низькокалорійної дієти є салат. Однак при його приготуванні необхідно враховувати, що його енергетична цінність складається з калорійності соусу основних компонентів складу салату.
При підборі інгредієнтів страви необхідно враховувати приблизну калорійність кожного з продуктів.
Низькокалорійні салати готуються на основі листового салату, фруктів і сирих овочів, наприклад з використанням салату латуку, руколи, цикорію, селери, капусти, шпинату. Можна додавати до салату компоненти, що включають білок, відварене або оброблене на решітці нежирне м'ясо, морепродукти і рибу нежирних сортів, яйця і знежирений сир.
Приготування дієтичних страв для схуднення має підкорятися правилу: якщо в ньому міститься висококалорійний продукт, всі інші компоненти повинні мати низьку енергетичну цінність.
Правило приготування низькокалорійного салату полягає в використанні правильної заправки. Для заправок таких салатів краще використовувати соєвий соус, невелика кількість (пару столових ложок) будь-якого рослинного масла з оцтом, нежирний йогурт, кисле магазинну сметану або яблучний оцет.
Рецепти низькокалорійних страв для схуднення
ягідний коктейль
Змішуємо третину склянки молока з 250 г нежирного йогурту без вмісту цукру. В отриману суміш додаємо півсклянки будь-яких ягід.
Все ретельно перемішуємо, отримуємо коктейль зі 170 ккал / порція.
Салат з куркою і печерицями
Філе курки (200 г) і гриби (300 г) відварюються в злегка підсоленій воді. Лук очищається, нарізається в формі півкілець і обробляється впливом пара для усунення гіркоти. Яйця (4 шт) відварюються, очищаються і подрібнюються в формі кубиків.
Також в формі кубиків нарізається курка і печериці. Нарізана суміш грибів з куркою змішується з яйцями. цибулею і зеленим горошком (0,5 банки).
Салат заправляється йогуртом, додається сіль і перець за смаком, перемішується.
Про користь і шкоду зеленої гречки можна дізнатися в статті. Як вибирати, пророщувати і як смачно приготувати.
Рецепти дієтичних салатів для схуднення тут.
Салат з часником
Відварити до готовності, не очищаючи від шкірки, 2 шт картоплі і 2 шт моркви. Чи не охолоджуючи, очистити моркву і картоплю від шкірки і нарізати кубиками середньої величини.
Два зубчики часнику дрібно подрібнити і додати до теплого измельченному картоплі з морквою. Додати в салат 2 столові ложки оливкової олії і дати страві настоятися при кімнатній температурі протягом 10-15 хв.
Обережно: продукти, які сприяють збільшенню ваги
Ми розглянули вище низькокалорійні продукти і деякі страви, які можна з них приготувати. Але не менш важливо дізнатися про ті продукти, які, навпаки, мають підвищену калорійність, щоб виключити їх з раціону, якщо ви рішуче налаштувалися схуднути.
Вживання в їжу продуктів з високою концентрацією жиру призводить до закупорювання судин, захворювання атеросклерозом, до інсультів та інфарктів. Найбільш калорійними є продукти, приготовлені методом смаження, а продуктом з найбільшою енергетичною цінністю є соняшникова олія, що має аж 900 ккал.
Продукти з підвищеною концентрацією жиру:
- Вершкове масло і комбіжир.
- Тістечка і торти.
- Печиво.
- Снеки.
Оскільки продукти розрізняються по енергетичній та поживної цінності бажаним є, щоб в дієті переважали вода, клітковина і білки - в цьому випадку зменшення ваги буде відбуватися за рахунок переробки жирів, а не зменшення м'язової маси.
Переважно використання в меню продуктів, що містять вуглеводи важкої засвоюваності.
Для схуднення продукти повинні готуватися певним чином, що зменшує кількість калорій в продукті (тушкування, запікання, приготування на пару).