Кругова тренування в домашніх умовах для дівчат і чоловіків програма, вправи, відео

Кругова тренування в домашніх умовах - відмінний спосіб підтримки тонусу свого організму. Принцип її полягає в наступному: складає програма з 8-10 вправ, які виконуються послідовно без перерви, потім слід пауза не більше однієї хвилини, і коло повторюється заново в тій же послідовності.

Кількість кіл - від 3 до 5. Для початківців кількість вправ може бути скорочено до 5-6. На всю тренування разом з розминкою піде хвилин 40-45.

Кругова тренування повинна включати вправи для всіх м'язових груп. Завдяки цьому навантаження перемикається з однієї групи м'язів на іншу, і організму вдається справлятися з інтенсивним навантаженням.

Високий темп і постійна напруга вимагають великих витрат енергії, тому жінок так приваблює домашня кругова тренування, націлена на жиросжигание.

Для чоловіків зазвичай важливіше інший аспект кругових тренувань - для набору м'язової маси. Однак слід відразу попередити, що кругові тренування можуть послужити лише гарною підготовкою для силових тренувань, де не обійтися без гантелей, штанги і іншого заліза.

Досить добре підготувавши своє тіло до інших видів тренування, ви набагато швидше досягнете бажаного ефекту.

Плюси кругових тренувань

• ефективні для схуднення за рахунок інтенсивного спалювання жирових клітин;
• допомагають привести мускулатуру в тонус, виробити витривалість;
• поєднують переваги дихальних і силових вправ;
• оптимальна система тренувань для початківців, так як працюють всі групи м'язів;
• займають небагато часу, не вимагають створення спеціальних умов - можна спокійно займатися вдома.

Програма кругового тренування

Підбір вправ ви здійснюєте самі, орієнтуючись на свої цілі, але пам'ятайте, що вони повинні задіяти всі групи м'язів, щоб не виникало диспропорцій, і розвиток тіла було гармонійним.

У комплекс для дівчат бажано включити вправи на розробку м'язів стегна і сідниць. адже для них особливо важливі жіночні, але підтягнуті форми цих відділів тіла.

Не забудьте про розминці (3-5 хвилин) - вона істотно підвищує ефективність подальшої тренування. У неї можна включити стрибки на скакалці. махи руками і ногами і т.п.

Кращі способи схуднення

Перелік вправ для кругових тренувань в домашніх умовах

Віджимання: з упору лежачи, спираючись на руки, зігнути їх на вдиху і опустити тулуб вниз, на видиху повернутися у вихідне положення. Якщо руки розставлені широко, то основне навантаження падає на «крила»; якщо між руками невелику відстань, то на трицепси.

Зворотні віджимання: сидячи на стільці, спертися руками на краю сидіння, перемістити таз вперед і вниз, потім повернутися у вихідне положення.

Присідання: можуть бути звичайними або з підйомом на носки, коли коліна випрямляються, і корпус повертається у вихідне положення.

Планка: упор лежачи на ліктях з опорою на пальці ніг. Піднімати ноги по черзі і утримувати їх в такому положенні 30-40 секунд. Як варіант - бічна планка, з упором на лікоть.

Вправи для пресу: лягти на підлогу, надійно закріпитися ногами (наприклад, за батарею) і піднімати тулуб, не відриваючи таз від підлоги.

Випади: виконувати вперед або назад; як варіант - випади вперед з поворотом корпусу.

Підйом ніг: може виконуватися лежачи на спині або на боці. На спині: повільно підняти ноги вертикально вгору і так само повільно їх опустити. На боці: спираючись головою об зігнуту руку, повільно підняти ногу вгору, відтягуючи носок, і так само повільно опустити.

Упор присівши - упор лежачи: сісти навпочіпки, спираючись руками в підлогу перед собою. З цього положення виконати упор лежачи - викинути ноги назад, перенісши вагу на руки, потім повернутися в упор присівши і підстрибнути вгору, щоб прийняти вертикальне положення.

Підйом ноги на стілець: виконує по черзі кожною ногою.

Підйом тазу: лягти на спину і піднімати нижню частину тулуба, щоб зігнуті коліна якомога сильніше наблизити до грудей. При цьому голову і плечі не відривати від підлоги.

Це лише приблизний комплекс для кругового тренування вдома. Пам'ятайте, що кожна вправа виконується в коло одним підходом по 15-20 повторень, в високому темпі і без перерви.

Через якийсь час можна доповнити вправи обтяженням у вигляді, наприклад, пляшок з водою або піском. Це збільшить навантаження і підвищить енергоспоживання в організмі, а значить, забезпечить більш інтенсивне спалювання жирових клітин.