Як уникнути крепатури

Кожна людина в тій чи іншій мірі знайомий з таким явищем, як крепатура. Вона може бути такої сили, що больові відчуття просто зашкалюють і унеможливлюють навіть найпростіші і звичні руху. Буває, що проходить порівняно легко - залежить це як від індивідуальних особливостей організму кожної людини, так і від причинних чинників, що спровокували її. Але і в тому, і в іншому випадку виключається можливість повноцінного тренування до моменту повного відновлення.

Візуально і на дотик при сильній крепатуре підвладна їй зона відрізняється підвищеним тонусом м'язів, а іноді навіть рельєфністю. Але, мабуть, це один з небагатьох, або навіть єдиний випадок, коли рельєф може не радувати.

У попередній статті ми розібрали те, які процеси, що відбуваються в організмі, провокують це неприємне явище. Тут ми поговоримо про те, як позбутися крепатури, і які заходи вжити, щоб ця проблема не виникла.

Як запобігти крепатуру

Будь-який напрямок у фітнесі, кожен вид спорту передбачає можливість виникнення крепатури м'язів, яка є наслідком перетренированности, що вже саме по собі не несе в собі ніякої користі. Однак ризик її виникнення можна знизити. Поради, які ми наведемо нижче, є лише відображенням правильного підходу до занять спортом. Саме недотримання цих простих правил призводить до небажаних наслідків. Отже:

1. Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Її важливість неможливо переоцінити. Без неї більший стрес отримують не тільки м'язи, але і вся серцево-судинна система. Не економте час, в іншому випадку навіть цілком невинна крепатура відбере у вас його набагато більше.
   
2. Самоціль у вигляді нових рекордів відсуньте на пізніше. Починайте планомірно, поступово нарощуючи навантаження. І якщо в рамках одного тренування розминка є її частина, то в рамках, скажімо, місячної програми, один тиждень виконує функцію розминки. Але це не означає, що з другого тижня можна починати проявляти фанатизм. Ніяких ривків. Лише поступовий підйом на цю гору дозволить не зірватися на етап нижче. Існує правило для новачків, де щотижневий приріст інтенсивності і загального навантаження на тренуванні становить близько 10%.
3. Відсутність різких змін інтенсивності і типу тренувального процесу. Якщо ви хочете спробувати себе в новому напрямку, також робіть це обережно. Повірте, наскільки б ви добре не робили жим лежачи, навіть віджимання на брусах можуть спровокувати крепатуру, якщо вправу буде виконуватися з незвичною для вас інтенсивністю.
4. Все з чогось починається і чимось закінчується. Якщо розминка - обов'язковий старт вашої тренування, то заминка - невід'ємний фініш. Відновлення серцевого ритму і дихання - ці процеси повинні проходити так само поступово, як і на початку занять, тільки в зворотному порядку. Дуже корисно робити розтяжку, насичуючи м'язову тканину киснем, а відомі ще зі школи вдихи-видихи - аж ніяк не дурна і марна процедура.

Як знизити біль при крепатуре

1. Спробуйте контрастний душ або локальне охолодження конкретної м'язової області. Можна використовувати лід або воду, але тут слід бути максимально акуратним, щоб не наробити ще більше проблем.
2. Звичайно ж, ви знаєте, від яких вправ у вас болять м'язи. Дублюйте вчорашнє тренування, яка привела до цих наслідків, тільки робіть це в полегшеному режимі. Присідали зі штангою? Присідайте тепер без неї, повільно, акуратно, розтягуючи м'язи. Крепатура любить «застої», тому потрібно робити так, як крепатура не любить.
3. Розтяжка «хворих» м'язових груп також дуже ефективна. Непоганим рішенням стає гумовий еспандер.
4. Якщо біль доставляє серйозні незручності, можна прийняти знеболюючий препарат, також робити компреси, що стимулюють кровообіг і втирати спеціальні мазі.
5. Відновлювальні масажі, виконуються кваліфікованим фахівцем, дозволять зменшити больову симптоматику і прискорять ваш реабілітаційний процес.
6. Непогано допомагає плавання. Вода сприятливо впливає на тканини, м'язи отримують можливість «витягуватися», а помірна навантаження також сприятиме відновленню нормальної циркуляції крові в уражених зонах.
7. Наситьте свій живильний раціон вітаміном Е. Після тренування корисно також приймати вітамін С.

Самостійно можна приготувати воду з лимоном або компот з малини. При бажанні можна придумати масу варіантів в цьому напрямку. Так, і не забувайте пити потроху і під час тренування. Це дозволить не тільки знизити ризик виникнення крепатури, але і буде компенсувати втрачену організмом рідину. З огляду на, що з потом виходять і корисні речовини, бажано, щоб в якості пиття використовувалася не гола вода.

Шукати відповідь на питання, як позбутися крепатури, набагато гірше, ніж просто її не допустити. Виходячи з того, що рятівних заходів, навіть при скромному їх перерахування, набагато більше, ніж профілактичних, напрошується висновок, що куди простіше дотримуватися простих правил і збирати плоди поступового прогресу, ніж в нетерпінні неминуче прийти до маленької, але неприємності.

За крепатура також можуть ховатися і більше підступні проблеми, тому якщо у вас больові відчуття не зменшуються протягом більш ніж 5 днів, необхідно звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, у вас з'явилися якісь травми або відхилення. Те ж саме рішення необхідно і в разі появи супутніх симптомів: нудоти, порушення апетиту і сну, проблем з серцево-судинною системою і т. Д.

І ще, дуже цінну пораду: більше спите. Сон - це те, що розганяє біль в м'язах найефективніше.

Плідних вам результатів! Тренуйтеся правильно!