Як швидко накачати сідниці поради професіонала
З нетерпінням чекаєте, коли ж ваші сідниці знайдуть бажані форми? Секрети ефективного тренінгу розкриває Алеся Потапова - сертифікований інструктор «Атріум фітнес» (Москва)!
Хочете, щоб чоловіки оберталися вам услід? Тоді ви просто зобов'язані знати, як швидко накачати сідниці - ідеально високі, пружні і круглі. Кубики преса на животі - це прекрасно, але по-справжньому сексуальної ви будете тільки при наявності приголомшливих сідниць. Як їх досягти - це вже інше питання. Саме в області сідниць відкладається найбільше жиру. На щастя, ми знаємо, як за допомогою 10 спеціальних вправ накачати сідниці мрії швидко.
Поради професіонала як накачати чудові сідниці
- Їжте правильні продукти. «Якщо я повністю відмовляюся від дієти, це відразу ж відбивається на стегнах. Мій організм затримує воду, коли я влаштовую розвантажувальний день або їм багато солі ».
Виділіть для сідниць окреме тренування: «Один день в тиждень я займаюся тільки ними. Я не прагну зробити їх круглее, тому що вони і так апетитні. Моя робота спрямована на те, щоб створити співвідношення стегон і сідниць пропорційним ».
Користуйтеся спеціальними засобами: «Під час виконання кардиоупражнений можна наклеювати трансдермальні пластирі-спалювачі жиру і надягати неопренові шорти»
Вправи для високих сідниць
Приседи однією ногою з платформи в машині Сміта
Швидкий спосіб накачати сідниці - виконувати приседи з платформи в машині Сміта! Це вправа розрахована на початок тренування. коли ноги ще не втомилися, і ви можете зосередитися і накачувати м'язи сідниць собі на втіху.
Спина рівна. Присідайте робочої ногою до паралелі з підлогою. Повертаючись назад, тисніть п'ятою в підлогу і напружуйте сідницю. Поставте платформу в тренажер. Встановіть гриф на рівні плечей. Одна нога - на платформі, інша - на вазі. Зніміть гриф і витягніть вільну ногу вперед приблизно на 45 градусів.
Чи не присідайте занадто низько, це шкідливо для колін. Переконайтеся, що стоїте стійко
Ключ до того, щоб у вправі працювали сідниці, а не стегна - це розтяжка.
Поставте стопи разом. Тримайте гантель в правій руці зворотним хватом. Рука витягнута, погляд вперед, спина трохи прогнута в попереку.
Праве коліно зігнуте, а ліва нога - пряма. При нахилі корпусу вперед до підлоги зафіксуйте стегна. Піднімаючи ліву ногу, використовуйте гантель як противагу. Задня нога і тіло складають пряму лінію. Повертаючись у вихідне положення, напружуйте праву сідницю, стегно і прес. Виконайте необхідну кількість повторень і поміняйте ноги, щоб рівномірно і швидко накачати сідниці.
Дівчата, як правило, більш гнучкі, ніж хлопці. Тому, щоб збільшити амплітуду руху. встаньте на піднесення
Крок в сторону на степ-платформу з махом назад
Ця вправа спрямована на приводять і відводять м'язи стегон, але воно також відмінний спосіб навантажити сідниці. Щоб ускладнити - надіньте на ноги обважнювачі.
Встаньте зліва від степ-платформи або тумби.
Ступите правою ногою на платформу. Стисніть прес і, роблячи мах назад прямий лівою ногою, напружте сідницю якомога сильніше. У верхній точці затримайтеся на один рахунок. Потім розслабтеся і обережно зійдіть з платформи з лівої ноги. Виконайте необхідну кількість повторів і поміняйте сторони.
Будьте уважно і не підстрибуйте. Суть вправи - стиск сідниці і затримка напруги. Ікри не повинні працювати, тоді ваші сідниці добре і швидко прокачати
Спліт-присідання (болгарський випад)
Ця вправа одночасно накачує обидві сідниці - одна розтягується, а інша в цей час скорочується. Щоб ускладнити, замість лави використовуйте фітбол.
Ходьба в сторону з еспандером
Ця вправа ефективно опрацьовує зону під сідницями, де скупчується багато жиру. Тому ходьба в сторону з еспандером - відмінний спосіб швидко накачати м'язи сідниць і позбутися зайвого жиру.
Натягніть еспандер трохи нижче колін, і опустіться в полуприсед. Ноги поставте ширше плечей, щоб створити опір.
Прес напружений. З положення полуприседа зробіть крок в сторону правою ногою. Потім повторіть лівою, зберігаючи натяг еспандера. Виконайте необхідну кількість повторів і поміняйте боку, щоб рівномірно прокачати обидві сідниці. Тепер провідна нога - ліва.
Підняття тазу на медичному м'ячі
Прокочуючи м'яч ближче або далі від сідниць, ви відчуєте роботу в різних областях м'язів. Знайдіть положення, в якому найкраще будете відчувати нижню частину. Для опору покладіть гантелі або гриф нижче клубових кісток.
Ляжте на підлогу, зігніть коліна, а п'яти поставте на невеликий м'яч.
Виштовхуючи таз вгору, напружте прес, сідниці і стегна. Опускаючись вниз, стежте за тим, щоб таз не торкався підлоги. М'язи живота весь час в напрузі.
стопами
Широке положення стоп забезпечують навантаження на квадрицепси. сідниці і біцепс стегна.
Ляжте на тренажер. Поставте ноги високо на платформу таким чином, щоб шкарпетки були у висячому положенні. Стопи розгорнуті в сторони на 45 градусів.
Зніміть обмежувачі. Щоб накачати сідниці швидше, згинайте коліна до грудей. Затримайтеся на один рахунок, і, штовхаючи вага назад, напружуйте сідниці і стегна.
Жим ногою назад
Саме за допомогою цієї вправи ви швидко накачаєте собі прекрасні сідниці. Якщо у вашому залі немає спеціального тренажера, можна використовувати тренажер для жиму. Тут такої ж діапазон руху і працюють середня і верхня сідничні м'язи.
Ляжте обличчям вниз. Живіт і лікті лежать на спинці, а коліна - на сидінні. Поставте одну стопу на середину платформи.
Зніміть обмежувачі. Штовхайте стопу на 45 градусів, випрямляючи коліно. Затисніть сідницю нагорі. Поверніться на половину вихідної позиції і повторіть.
Чи не прогинається в попереку. Переконайтеся, що стопа стоїть прямо і шкарпетки дивляться вниз. Не використовуйте занадто важкі ваги, ви все одно зможете швидко накачати сідниці цим суперефективним вправою
Тяга блоку однією ногою вгору лежачи на фітбол
Працюючи по черзі кожною ногою, ви виправили дисбаланс в силі м'язів. Щоб зрозуміти, що для вас більш ефективно, спробуйте різні амплітуди.
Одягніть на кісточку манжет і прикріпіть його до нижнього блоку. Встаньте на метр від тренажера. Ляжте животом і верхньою частиною стегон на м'яч. Неробочий ногою упирайтеся в підлогу. Направте руки на підлозі на ширині плечей перед собою.
Випрямити гомілку. Коліно злегка зігнуте. П'ятка дивиться в стелю. Стегна вдавлюються в м'яч. Напружуйте накачувану сідницю. Повільно опустіть ногу назад.
Присідання у стіни з фітболом
Швидко накачати сідниці і стегна допоможе це ізолююча вправа. Воно максимально знижує ймовірність травми нижньої частини спини. Для додаткового опору візьміть в руки гантелі.
Встаньте спиною до стіни. М'яч помістіть на рівні попереку. Стопи перед стегнами, трохи ширше плечей. Шкарпетки розгорнуті.
Упираючись стопами в підлогу, присідайте, прокочуючи м'яч по спині. Опускайтеся до паралелі з підлогою. Внизу затримаєтеся. Повертаючись наверх, відірвіть шкарпетки і відштовхуйтеся тільки п'ятами. Нагорі подкрутите таз і затисніть сідниці. Поставте шкарпетки на підлогу і повторіть.
програма 1
Між вправами відпочивайте 60-90 секунд