Як прокинутися без будильника

Використовуйте будильник для того, щоб навчитися прокидатися без нього;)

1. Визначте час, в яке потрібно прокидатися в більшу частину днів тижня. Прокидайтеся так щодня, навіть якщо і не потрібно вставати рано в що залишилися один або два дні.

Розглядайте це як можливість отримати ще кілька годин для продуктивної діяльності. Для того щоб налаштувати правильний ритм, на жаль, потрібно відмовитися від звички довше поспати на вихідних (по крайней мере, спочатку). Вам потрібно себе запрограмувати, а для цього потрібно підніматися з ліжка в один і той же час 7 днів на тиждень.

2. Налаштуйте будильник, щоб вставати приблизно в цей час щоранку. Фізіологічні процеси в нашому тілі регулюються циркадних ритмів. який тісно прив'язаний до 24-х годинним діб. Регулярно прокидаючись в один і той же час, ви налаштовуєте цей ритм.

3. З'ясуйте, скільки реально вам потрібно спати. В середньому людині досить 7-10 годин сну щоночі; для дорослих, як правило, це в межах 7-8 годин, але індивідуальні потреби розрізняються. Спати по 9 годин на добу теж нормально. Повноцінний сон - найочевидніший спосіб, який допоможе прокинутися в бажаний час.

4. Ідіть спати приблизно в один і той же час кожен вечір. Знаючи, коли вам потрібно прокидатися, а також тривалість сну, можна визначити, у скільки слід лягати спати. Можливо, спочатку буде важко вкладатися спати в один і той же час, але якщо прикласти деякі зусилля, то через кілька днів робити це стане легше.

Може виникнути ситуація, коли потрібно лягати спати пізніше або раніше бажаного часу. Якщо ви знаєте, що в четвер, п'ятницю і суботу не вийде спати допізна, то з понеділка по середу теж йдіть в ліжко в цей же час. Спочатку це буде некомфортно, але ви швидко звикнете.

5. Відучіться від будильника. Якщо протягом тижня регулярно лягати спати і вставати в один і той же час, ви зможете прокидатися вчасно без дзвінка будильника. Чим більш постійний графік, тим краще, але навіть якщо ви час від часу лягати спати пізніше або раніше, ніж зазвичай, ви все одно відчуєте, що готові прокинутися у встановлений час.

Не користуйтеся будильником один день, потім зробіть це ще раз. У разі якщо ви турбуєтеся що проспить, вимкнувши будильник, про всяк випадок налаштуйте його на дзвінок через кілька хвилин після того часу, коли ви хочете прокинутися.

1. Скористайтеся перевагами освітлення. Мозок відреагує на світло і виведе вас із стану сну. Розведіть жалюзі або штори, щоб прокидатися зі сходом сонця. Засуньте їх, якщо хочете спати довше. Розмістіть ліжко так, щоб вона висвітлювалася в потрібний час - можливо час від часу потрібно буде її переміщати, так як сонячне світло падає під різними кутами в різні пори року.

Пам'ятайте, що сонце встає на сході; в Північній півкулі краще висвітлюватися буде кімната з вікнами на південь, а в Південному - з вікнами на північ. Виключаючи випадок, якщо ви бажаєте прокидатися, коли сонце вже буде високо, краще, щоб вікна в кімнаті виходили на схід, тоді можна буде «зловити» світанок.

Якщо потрібно прокидатися до сходу сонця, налаштуйте таймер на включення освітлення в кімнаті, в будь-якому випадку це принесе менше стресу, ніж дзвінок будильника.

Незважаючи на те, що формально їх теж можна вважати будильниками, такі звуки відчуваються зовсім по-іншому. Якщо такий варіант не влаштовує, можна спробувати спеціальні будильники, які використовують музику, світло або навіть запах бекону замість настирливого дзвінка.

3. Встановіть відповідну температуру. Організм дуже чутливий до температури під час сну. Якщо у вас опалювальна система з таймером, ви можете відключити її на ніч, і налаштувати включення за годину до бажаного часу пробудження. За умови, що вночі ви спали при комфортній температурі, це спонукає вас прокинутися. Також можна використовувати вплив температури в поєднанні зі світлом - як тільки сонячне світло досягне ліжка, він вас зігріє.

Можна підібрати таке ковдру, щоб було комфортно спати вночі (температура тіла знижується після опівночі), але до ранку стало занадто жарко (температура тіла зростає ближче до кінця циклу сну, незалежно від зовнішніх впливів).

Національний Фонд Сну (The National Sleep Foundation) встановив, що температура нижче 75 градусів за Фаренгейтом (23 градуси за Цельсієм) є найбільш комфортною для сну. Але індивідуальні потреби розрізняються, і не всі дослідники згодні з цим показником. Можливо, вам сподобається спати прохолодному приміщенні. Якщо буде холодно, укутати в ковдру.

4. Нехай вас розбудить приємний аромат! Якщо ви регулярно п'єте каву, найбільш простим способом використовувати запах як ключ до пробудження - це поставити кавоварку в спальні (або якомога ближче до неї) і встановити таймер за пару хвилин до часу, коли ви хочете прокинутися. Запах, як правило, не найнадійніший варіант, тому краще його використовувати в якості доповнення до іншого методу пробудження.

5. Нехай сечовий міхур допоможе вам прокинутися. Випийте велику склянку води перед сном. Побачите, наскільки швидко прокинетеся вранці! Може бути, печерні люди регулярно так робили ...

1. Зміцнюйте здоров'я. Дуже важко змусити своє тіло робити що-небудь, що якщо воно знаходиться не в кращій формі.

І справа навіть в не співвідношенні м'язів і жиру або обхваті талії, а в тому, як ви відчуваєте себе. Харчуйтеся правильно, і вам буде легше лягати спати і вставати в потрібний час.

Нездорова їжа, цукор і жири погіршать самопочуття. Цільні злаки, фрукти і овочі значно полегшать процес налаштування біологічного годинника.

Тримайтеся подалі від надмірної кількості кофеїну. Його використання для пробудження або підтримки бадьорості призупиняє роботу природних регуляторів. Досить скоро вони взагалі перестануть працювати, тому що виявляться непотрібними. Щоб поліпшити режим дня, обмежте вживання кофеїну, наскільки можливо. Допустима норма - 500 мг в день.

2. Знайдіть причину прокинутися. Хоча цього немає наукового пояснення, але є думка, що якщо ви чітко знаєте час, в яке потрібно прокинутися, ви це зробите. Такий феномен якось пов'язаний з гормоном адренокортикотропіну, який за годину до пробудження починає вироблятися у великих кількостях.

Відповідно, дайте своєму тілу причину прокинутися. Що ви завтра збираєтеся робити такого, що прирівнюється до дзвінка будильника о 7 ранку? Адренокортікотропіновие рецептори, приготуйтеся. На старт, увага ...

3. Визначте, в який час вам потрібно лягати спати, і в якийсь - вставати. На відміну від вищевикладених способів, тут не обов'язково прокидатися щоранку в один і той же самий час. Якщо запрограмувати мозок (вважається, що це можна зробити), то досить тільки викликати вироблення цього гормону в потрібний час. Не кажіть собі прокинутися через 3 години, такий варіант не спрацює. Ви зможете так прокинутися тільки за умови повноцінного відпочинку. Тут існує певна ієрархія потреб. Спочатку тіло подбає про хороший відпочинок, а лише після цього - про пробудження.

4. Розрахуйте кількість годин до передбачуваного часу пробудження. Якщо можливо, постарайтеся спати протягом декількох відрізків по 90 хвилин; сон має цикли, які повторюються приблизно кожні півтори години (цей час буде відрізнятися у різних людей). Цією перевагою можна скористатися, якщо прокидатися в період «поверхневого сну» (в кінці циклу).

Хоча це може звучати безглуздо, контрольні експерименти показали, що багато людей, використовуючи цю техніку, регулярно прокидаються в заданий час без будь-яких зовнішніх стимулів до пробудження. Як мозок веде підрахунок годин, не відомо.

6. Використовуйте будильник як підстрахування. Якщо у вас є будильник, і вкрай важливо прокинутися вчасно, можна налаштувати його на дзвінок відразу ж після звичайного часу пробудження, на випадок, якщо біологічний годинник не спрацюють. Крім того, будильник допоможе у використанні біологічного годинника, тому що в такому випадку ви вже точно будете очікувати прокинутися в цей час. Таке чітке очікування буде стимулювати вироблення адренокортикотропіну.

Незважаючи на те, що цей спосіб не звільняє повністю від використання будильника, але все ж вам сподобається прокидатися без його настирливого дзвінка.

Ще кілька порад для тих, хто вирішив вставати без будильника

Практикуйтеся на вихідних. Кожен раз, коли немає гострої необхідності вставати вчасно, намагайтеся прокидатися без будильника. У такому випадку, навіть якщо і проспить, проблем на роботі або в школі не буде.

Оскільки температура тіла вище вранці і під час звичайного неспання, то в ранкові години краще спати в більш прохолодною обстановці. Це допоможе швидше заснути, добре відпочити, і в результаті без проблем прокинутися в бажаний час.

Використання циркадного ритму, коли на сон відводиться постійне (але розумне) кількість годин щоночі, є для більшості людей найбільш ефективним способом прокидатися вчасно. Можна поєднувати всі три способи для досягнення максимальної ефективності. Якщо потрібно відхилятися від встановленого режиму сну, то краще все-таки використовувати будильник.

застереження

Гормони стресу роздувають організм і заважають спати. Це можна перетворити на вашу користь, якщо ви боїтеся проспати, і тому хочете лише злегка подрімати. Виробити ж регулярний режим сну дуже важко в стані стресу. Знайдіть способи розслабитися, щоб добре спати і вчасно прокидатися.

Жоден з вищевикладених способів не має 100% ефективності. Що підійде для одного, не працюватиме для іншого. Використовуйте їх в тому випадку, коли немає крайньої необхідності прокинутися вчасно, або встановіть будильник як підстрахування.

Якщо ваша робота передбачає тривалі періоди неспання або епізодичний сон (наприклад, ви медпрацівник), може виникнути необхідність використання будильника в якості підстраховки на випадок не спрацювання жодного із способів пробудження.

Будьте обережні, лягаючи подрімати вдень. Це може порушити циркадні ритми і встановлений графік сну, тому буде складно заснути в запланований час. Краще не дрімати довше 30 хвилин. Якщо ви спите вдень регулярно, відведіть для цього певний час і дотримуйтеся однаковою тривалості такого відпочинку щодня.

Якщо ви працюєте в «нестандартні годинник», швидше за все, цикл сон-неспання вже збився. Ви можете скористатися цими методами, щоб допомогти своєму організму виробити найкращий ритм сну, але це може зайняти значний час. Особливо складно їх буде використовувати, якщо ви часто працюєте в різні зміни.

Результатом повністю збилися біологічного годинника може виявитися те, що ви будете прокидатися щоночі в певний час. Це може бути критично для людей, яким вкрай необхідно добре висипатися.

Кофеїн допоможе придушити почуття сонливості, але також може впливати на здатність довго не спати, коли ви насправді потребуєте сну, і таким чином збити біологічний годинник. Ставтеся до нього з обережністю і не вживайте як мінімум за кілька годин до сну. Спробуйте повністю виключити вживання кофеїну з раціону, тому що він змушує організм перебувати в надмірній напрузі, що може в довгостроковій перспективі вплинути на якість сну.