Як отримати рельєф швидко, частина 1

Про те, як швидко поліпшити свій рельєф, нам розкажуть експерти ресурсу Testosterone Nation: Christian Thibaudeau і Chris Shugart.

• Крістіан - один з найбільш затребуваних тренерів топових бодібілдерів і кроссфітеров світового рівня.
• Кріс Шугарт - давній і досвідчений співробітник T Nation (у нас, наприклад, ви можете прочитати цикл інтерв'ю Кріса з Павлом Цацулін), а також дієтолог.

Для початку потрібно знати наступне:

1. Є поняття «бути струнким» і є володіння справжнім релефом і сухістю, як у бодібілдерів, що виходять на сцену. Якщо ви вже «просто стрункі», то цей 6-денний план зможе вивести вас на наступний рівень, як раз до моменту змагань або фотосесії.
2. Вам потрібно не тільки швидко домогтися рельєфу, вигнавши воду; вам потрібно, щоб при цьому м'язи виглядали наповненими округлими. Це вимагає спеціального підходу.
3. Головна помилка, коли люди намагаються отримати рельєф, виганяючи воду, це маніпулювання надходженням мінералів і обмеження прийому рідини, яке виробляється занадто рано або занадто поступово.
4. Це не дієта для спалювання жиру. Це спеціалізований план, який повинен дозволити вам продемонструвати максимальний рельєф до конкретної запланованої дати.

4 рівня рельєфу м'язів:

Є велика різниця між тим, щоб бути "не жирним» і бути рельєфним. Між двома цими станами є кілька рівнів, які ми опишемо нижче, забезпечивши демонструють фото:

• Рівень 1: немає зайвої ваги, але і кубики преса не видно.

• Рівень 2: У формі. Переглядають верхні кубики преса.

• Рівень 3: Помітний рельєф. Прес легко видно.

• Рівень 4: Змагальний рельєф.

Четвертий рівень передбачає не тільки дуже низький рівень жиру в тілі, але і певну ступінь сухості. Цей термін використовується в змагальному бодібілдингу. Бодібілдери маніпулюють споживанням води та вуглеводів, щоб скинути частину ваги, набраного водою.

Мета нашого плану з отримання рельєфу швидко - мінімізувати кількість води під шкірою, в той же час зберігши м'язи наповненими, наскільки це можливо. Ця комбінація дозволяє бодібілдер, накачавшись перед шоу, виглядати в кращому вигляді.

Наповнені м'язи випирають, натягуючи шкіру, і, якщо між м'язами і шкірою немає води ... вуаля: атлет демонструє сепарованого і наповнені м'язові черевця.

Це дуже, дуже складний процес, і різниця між першим і п'ятим місцем на змаганнях часто залежить від того, наскільки той чи інший хлопець правильно виходив на рельєф в останній тиждень перед шоу.

У світі, не пов'язаному безпосередньо з бодібілдингом, актори і моделі часто використовують цю техніку маніпулювання рідиною для підготовки до зйомок, щоб виглядати максимально рельєфно.

Випадковий рельєф?

Багато разів у житті ми ненавмисно маніпулюємо рівнем підшкірної рідини. Прокидаємося вранці, бачимо своє відображення в дзеркалі у ванній і думаємо: «Вау, та я сьогодні рельєфний!». Потім, через 2 дні, знову дивимося в дзеркало, але зовнішній вигляд вже більш м'який, що заплив. Бувало таке?

Очевидно, що за ці 2 дні ви не могли так швидко наростити шар жиру, убивши начебто наявний рельєф. У більшості випадків те, що сталося пояснюється зміною обсягу рідини під шкірою. Просто вийшло так, що ви їли, пили і тренувалися певним чином, і це призвело до того, що з під шкіри пішло близько літра води.

Нижче ми пояснимо вам крок за кроком, як скинути кілька фунтів води і швидко отримати рельєф, коли він вам найбільш потрібно. Це точно нелегко, але результати можуть бути дуже вражаючими.

Перейнявши 1-2 трюку у змагаються натуральних бодібілдерів, ви зможете навчитися контролювати рівень рідини під шкірою і використовувати це тактично, коли вам потрібно вийти на рельєф максимально швидко до заданого терміну. План, запропонований нижче, розроблений так, щоб ви могли вийти з рівня 2 на рівень 3, або з рівня 3 на рівень 4.

Більшість людей зможуть скинути кілька фунтів (прим. Перекладача: фунт = 0,45кг) води всього за 6 днів, а також деяку кількість жиру, ставши при цьому рельєфніше, і, при правильному підході, більш венозних і накачаним.

Зауваження: ця техніка не зробить вас рельєфним, якщо ви спочатку жирний. Хоча більшість людей можуть разом з водою скинути за ці 6 днів 0,5-1 кг жиру, але цей план - НЕ Жиросжигающая дієта. План розроблений для вже струнких людей, щоб отримати супер рельєф. Якщо ви абсолютно не стрункі, ця програма не для вас.

Огляд плану по швидкому досягненню рельєфу:

В даному випадку ми збираємося маніпулювати трьома головними факторами, щоб швидко вигнати з тіла воду:

• Вуглеводи. Низьковуглеводні, високобілкові дієти мають помітний сечогінний ефект, перемикаючи тіло в режим вимивання рідини. Саме по собі зниження кількості вуглеводів в раціоні дозволить втратити близько 1 кг рідини майже будь-якій людині за лічені дні. Згідно з планом, ви будете їсти 60 гр вуглеводів в день або менше, а в кінці збільшите їх прийом.
• Вода. Ви не станете рельєфним, якщо уріже воду, принаймні на перших порах. Ви переключаєте тіло в режим вимивання рідини, коли п'єте дуже багато, а потім, в кінці, РІЗКО зменшуєте кількість рідини. Більшу частину періоду дії програми ви будете пити по кілька галонів води (прим. Перекладача: американський галон = 3,8 літра) в день.
• Тренування. Тут метою буде спустошення ваших запасів глікогену. Зробіть це, і кінця цього тижня ваші м'язи вберуть вуглеводи, як губка, при цьому радикально «надувшись».

Тепер перейдемо безпосередньо до плану швидкого отримання пікового рельєфу:

План розписаний, виходячи з того, що в суботу вам належить виступати на змаганнях або брати участь у фотосесії.

Понеділок вівторок середа:

Сьогодні п'єте від 2,5 до 3 галонів води. Вуглеводів треба максимально уникати, окрім періоду до / після тренування, коли можна вжити близько 50-60 грам вуглеводів в рідкому вигляді.

Це нормально, якщо зі звичайною їжею ви також неминуче з'їсте кілька грам вуглеводів, але намагайтеся мінімізувати їх кількість.

Збільшуєте прийом води до 4-х галонів. Харчування зводиться тільки до вживання 6 порцій спортивної добавки Mag-10, приблизно кожні 3 години по порції. Вода, в якій ви розчиняєте порошок, теж приймається в розрахунок загальної кількості рідини, яку необхідно випити.

• Протеїн 20 гр (гідролізат)
• Вуглеводи 11 гр (циклічні декстрини з розгалуженими ланцюгами, ізмальтулоза)
• Кальцій - 53мг
• Калій - 84 мг
• Магній - 10 мг

Гідролізат у нас знайти не проблема, ізомальтулозу (повільні вуглеводи) продають тут. циклічні декстрини в поєднанні з мінералами є основою такої продається у нас добавки, какGlycofuse від Gapsari Nutrition.

Якщо будете приймати рослинні сечогінні засоби, то починайте це робити в п'ятницю в обід, в той же час почавши вуглеводну завантаження. У вас буде 6 пристойних прийомів їжі, в кожному по 50-75 гр вуглеводів. Максимально утримуйтеся від натрію / кухонної солі.

Сніданок буде залежати від вашого зовнішнього вигляду:

• Виглядаєте плоским? З'їжте прості вуглеводи.
• Добре виглядаєте? Невелика порція фруктів і протеїн.
• Затримка води під шкірою? П'єте тільки протеїн, розведений у невеликій кількості води.

За 45 хвилин перед розгойдуванням для зйомки або виходу на сцену прийміть 2 столові ложки рослинної гліцерину і одну банку газованої води на цукрі.