Жим лежачи
Недарма підкреслено вище - Технічно ПРАВИЛЬНО. Насправді безліч спортсменів виконують жим неправильно, допускаючи багато технічних помилок. У підсумку всі переваги даного базового вправи пропадають.
Помилка №1. Ті, що скачуть ноги. Якщо ви хочете в жимі працювати з пристойними вагами, то спершу слід навчитися займати на лаві для жиму правильне положення. Дуже часто спортсмени просто не знають, що робити з ногами. Одні взагалі закидають ноги на лаву. Інші навпаки «розкидають» їх навколо лави. Доводилося чути від таких «спортсменів», що їм порадили ставити ноги саме так. Мовляв, тоді жим виходить максимально ізольованим. Повна маячня! Такого порадника самого б покласти на лаву, та дати в руки штангу важче. Насправді правильне положення ніг при жимі лежачи існує лише одне: після того, як ви лягли на лаву, слід заводити ноги в сторону голови до тих пір, поки у вас не з'явиться почуття, що ви ось-ось встанете. Стоп. Більше нічого не рухаєте. У цьому положенні ніг ступня повинна на підлозі стояти твердо. Повністю. Чи не носком. Ні п'ятою. Саме всією ступнею. Якщо у вас від природи ноги великої довжини, то вам може здатися, що ще трохи, і ваші сідниці від лавки відірвуться. Не страшно - просто тоді ноги слід поставити трохи ширше.
Помилка №2. Неправильний хват гифа. Здавалося б, яка різниця, як охоплювати гриф? Дуже велика різниця! Як ви гриф обхопіть, такі м'язи при жимі в роботу і включаться. Перш за все, гриф повинен бути добре збалансованим, щоб не виникло різних перекосів. Якщо ви візьмете гриф широким хватом, то працювати в основному будуть грудні м'язи. Якщо вузьким хватом - то навантаження в основному ляже на трицепси. Але це все потім. З самого початку треба довести до автоматизму правильне виконання жиму лежачи. Тому почати освоєння жиму слід з такого хвата, щоб навантаження розподілилася на всі беруть участь м'язові групи рівномірно. Щоб визначити правильність вашого хвата слід покликати колегу або тренера на допомогу. Ви лягаєте на лавку і порожній гриф від штанги опускаєте на груди. А помічник з боку повинен подивитися, як розташувалися ваші передпліччя щодо статі і один одного. При оптимальному хваті обидва передпліччя повинні розташовуватися паралельно один одному. А щодо статі - перпендикулярно. Запам'ятайте місце розташування ваших кистей на грифі, і відпрацюйте цей хват до повного автоматизму. Мало того, що правильне виконання жиму лежачи допоможе вам працювати з великими вагами, так у вас до того ж ніколи не буде виникати проблем з ліктьових суглобами.
Помилка №3. Включені плечі. Коли ви лежите на лавці і готуєтеся жати, то ваші плечі не повинні підніматися вище рівня вух. А то незрозуміло - ви жим зібралися робити або Шраг. Якщо в роботу при жимі включаються плечі, то автоматично з роботи вимикаються ваші найширші. Щоб цього не відбувалося, перед початком жиму зводите свої лопатки. У підсумку в нижній частині спини утворюється щось типу арки. Що при жимі дуже допоможе. Тільки не забувайте, що сідниці повинні лежати на лавці щільно.
Помилка №4. Слабкі зап'ястя. Коли ви обхопили пальцями гіф штанги, стежте, щоб зап'ястя не прогинається назад. Зап'ясті повинно бути як би продовженням передпліччя без всяких відхилень. Якщо зап'ястя будуть прогинатися, то існує велика ймовірність, що ви отримаєте травму. Адже при прогині саме на зап'ястя доведеться весь вага штанги. Якщо вирівняти зап'ястя і передпліччя не вдається, то треба працювати з меншою вагою. Значить, до такого вазі ви не готові.
Ошібка№5. Часткові повторення. Дуже часто «бувалі» радять новачкам часткові повторення. Нехай самі роблять. Від часткових повторень в перспективі ви нічого не отримаєте. Біомеханічно це незавершене, невигідне рух. Яке дуже шкідливо для ваших суглобів. Адже саме в найнижчій точці жиму найсильніше задіяні ваші грудні м'язи. Якщо при виконанні жиму ви грудей штангою не стосується, то обманюєте самі себе. Адже тоді вашим м'язам немає ніякої користі. А навіщо тоді ви робите жим?
Помилка №6. Не слід нехтувати негативної фазою руху. Часто доводиться бачити спортсменів, які фактично вниз штангу кидають, і ловлять на нижній точці. Природно, так робити легше. Але тоді це не жим. Адже при жимі саме від негативної фази більше користі. Згадайте класику бодібілдингу: вичавлюємо різко, а опускаємо плавно і повільно. Тому що саме в негативній фазі найбільше навантажуються м'язи. А якщо ви вирішили їх не навантажувати, то йдіть в пінг-понг пограйте. У залі вам тоді робити нічого. Якщо ви відпрацюєте у себе таку неправильну техніку, то в один прекрасний момент, коли ви вирішите виконати жим з правильною технікою, у вас лопне грудний м'яз.
Помилка №7. Неадекватний вага обтяження. Адекватний вага - це вага, який ви в силах підняти. Природно, поступово вага повинна зростати. Але поступово! І потроху! Якщо ви спробуєте працювати з вагою, який набагато більше вашого робочого, то ви стовідсотково отримаєте травму. Існує інша крайність. Коли атлети починають тиснути невеликі ваги. Марна трата часу і сил. З малою вагою ви ніколи не побудуєте великі груди. Так виховується витривалість м'язи. Теж треба. Але прогресу не буде. А якщо не буде прогресу, значить, буде регрес. Середини не буває.