Пранаяма з чого почати, чари життя
Пранаяма зміцнює здоров'я і підвищує ясність думки, що, по суті, є першим і найважливішим кроком на шляху до самопізнання.
Згідно з однією із сучасних теорій фізики, матерія і енергія - різні назви одного й того ж явища. Це припущення дозволяє нам розглядати фізичне тіло як хмара енергії, концентрація якої настільки висока, що ми можемо її побачити. А прана - це просто ще одна назва цієї ж енергії.
Пранаяма (буквально - "контроль прани") - це не тільки дихальна гімнастика. З її допомогою ми пробуджуємо енергію, яка і є наші тіло і розум.
Чому так важливо працювати з прання? Наш розум неспокійний: постійно чіпляючись за зовнішні життєві прояви, він є причиною негативних емоцій. Ми залежимо від виру думок і, як нам здається, не в змозі його контролювати. Намагаючись заспокоїти розум і почуття, люди виявили, що одним з дієвих інструментів може служити наше дихання.
Коли ми не акцентуємо увагу на диханні, воно плутано, причиною його коливань служать як внутрішні (наш настрій, думки), так і зовнішні (їжа, яку ми їмо, температура повітря) фактори. Йоги прийшли до висновку, що, навчившись керувати диханням, вони зможуть впоратися і з коливаннями розуму. Так, з плином часу сформувалася практика, звана пранаямой.
Підходів до практики пранаями таке ж величезна кількість, як і підходів до практики асан. Деякі школи йоги припускають включення пранаями в практику асан або вже на початкових рівнях вводять досить інтенсивні і складні техніки, наприклад Капалабхаті (буквальний переклад "Cіяніе черепа" або "Шліфування вінця", більш поширена назва - Дихання вогню) і Наді Шодхану (почергове дихання ніздрями ). У йозі Айенгара пранаяме навчають м'яко і поступово.
Подібна обережність обумовлена двома важливими причинами. Перша з них - потужний фізичний і ментальний ефект від пранаями. Нервова система повинна бути готова до того, щоб впоратися зі зростаючою під час виконання дихальних технік енергією. В іншому випадку учень почне страждати від безпричинного почуття тривоги або, навпаки, зайвої повільності. По-друге, завдання методу Айенгара - не просто посилити потік енергії, а й навчитися її контролювати.
Під час практики пранаями набагато простіше перейнятися спокоєм і відчуттям легкості, ніж при виконанні асан, оскільки руху відволікають, заважають сконцентруватися на диханні.
Початок шляху
Для виконання пранаями за методом Айенгара візьміть щільне ковдру і поверніть його валиком, так щоб він був приблизно 7 см у висоту, 12 см в ширину і 75 см в довжину. З другого ковдри зробіть опору під голову. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, спиною до валика, потім повільно опустіть на нього спину і голову. Валик не тільки служить опорою для хребта, але і одночасно допомагає розкрити грудну клітку. Розведіть стопи в сторони. Упустите руки на підлогу долонями вгору на такій відстані від тулуба, яке дозволить вам розслабити плечі і звільнити пахви. Переконайтеся, що ваше тіло розташоване симетрично вздовж болстер. Протягом наступних кількох хвилин дозвольте собі просто розслабитися, перебуваючи в Шавасане. Нехай ваше тіло буде нерухомим, а нервова система заспокоїться. Потім починайте спостерігати за диханням, за довжиною вдихів і видихів. Швидше за все, ви виявите, що ваше дихання плутано: воно то прискорюється, то сповільнюється, стає то плавним, то різким. Іноді воно навіть зупиняється, відновлені через секунду знову. Ви помітите, що повітря заповнює ваші легені не повністю, а вдихи і видихи нерівномірні. Спостерігаючи за диханням, спочатку ніяк не спрямовуйте і не оцінюйте його.
Через кілька хвилин поступово приступайте до управління природним диханням, роблячи його якомога більш м'яким і ритмічним. Такий процес називається сама-врітті ( "сама" - рівний, ідентичний; "врітті" - дія, рух). Це базова техніка для всіх інших, більш складних видів пранаями. Практикуючи її, ви зробите величезний крок на шляху до усвідомленого і рівномірному подиху.
Прагніть до того, щоб ваші вдихи рівномірно заповнювали легкі, роблячи всю їх поверхню еластичною і піддатливою диханню. У новачків самої рухомою частиною грудної клітки зазвичай є область праворуч від підстави грудини. Інша область легких, як правило, залишається пасивною. Тому звертайте особливу увагу на "темні куточки" легких, куди повітря проникає з працею. Зосередьтеся на цих областях і намагайтеся розкрити їх, свідомо направляючи туди вдихи.
Наступний крок - уявіть свою грудну клітку берегом, а живіт - океаном; ваше дихання, подібно хвилі, піднімається з глибин океану і омиває широкий берег. Нехай ваш живіт, м'який і глибокий, покоїться на хребті, а не виштовхується агресивно назовні. Грудна клітка залишається відкритою.
Усвідомлена робота з диханням незмінно призведе до збільшення обсягу циркулюючої в легких повітря. Чи не стримуйте цей процес, але і не форсує його.
Ваше завдання - не вдихнути якомога більше повітря, а вирівняти і по-справжньому відчути власне дихання.
Практикуючи удджайі, особливу увагу приділіть гортані, так як саме цю область необхідно навчитися контролювати.
Перш ніж рухатися далі, новачкам необхідно навчитися практикувати сама-врітті і удджайі в положенні лежачи - хоча б протягом 15 хвилин підтримувати рівний і м'який ритм. Зітхань, відчуття нестачі повітря або запаморочення бути не повинно.
Навчившись контролювати дихання в горизонтальному положенні, ви можете приступати до освоєння пранаями сидячи, а це більш складне завдання. Для початку зверніть увагу на те, як ви сидите: ваше тіло повинно бути готове зберігати рівне і стійке положення на протязі всієї практики. З двох-трьох складених ковдр зробіть опору під таз - висота її індивідуальна і залежить від ступеня розкритості стегон. Практикуйте в Падмасане (позі Лотоса), якщо вона освоєна вами настільки, що ви в змозі перебувати в ній досить довго. Якщо немає, виберіть будь-яку з найпростіших поз: сидячи зі схрещеними ногами - Ардха Падмасану (полупозу Лотоса), сукхасану (Зручну позу) або Сіддхасане (Досконалу позу). У кожній з них стежте за тим, щоб коліна розташовувалися нижче рівня пахової області. Відчуйте, як стегна, опускаючись вниз, зсередини піднімають таз вгору.
Рівномірно розподіліть вагу тіла на сідничних кістках: ви не повинні зміщуватися ні вправо, ні вліво, ні вперед, ні назад. Сядьте прямо, але не виштовхуйте вперед плаваючі ребра і підстава грудини - навпаки, подавайте ці області всередину, до хребта. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина грудної клітки була розкрита, бічні сторони грудей у пахв витягувалися вперед і вгору. Розслабте плечі. Опустіть долоні на коліна, руки прямі. Положення, при якому ваші долоні дивляться вниз, створює менше напруги в плечах і верхній частині спини на відміну від класичного варіанта з долонями, розгорнутими вгору. Крім того, так легше підтримувати витягування хребта.
Щоб практикувати пранаяму в положенні сидячи, необхідно освоїти джаландхара-бандху - горловий замок. Положення, при якому підборіддя поміщений в межключічную ямку над грудиною, регулює потік прани в шию, голову і серце. В "Пранаяма Дипика" Шрі Б.К.С. Айенгар застерігає: "Виконання пранаями без джаландхара-бандхи негайно викликає тиск на серце, мозок, очні яблука і внутрішнє вухо, що може привести до запаморочення".
Щоб виконати джаландхара-бандху, з вдихом підніміть верхню частину грудної клітки до підборіддя і одночасно опустіть підборіддя до грудини. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору; відводите вниз трапецієподібні м'язи. Напруження в шиї бути не повинно. Якщо ви відчуваєте, що вона затиснута, покладіть між підборіддям і грудиною згорнутий в ролик шматок матерії. Утримуйте його, постійно піднімаючи грудину. Весь час зберігати хребет витягнутим досить складно. Щоб навчитися цьому, потрібен час. Але тривала практика зробить вашу позу стійкою.
Сама-врітті і удджайі треба виконувати від 5 до 15 хвилин. Можливо, ви відчуєте, як вам стає тепло, можете навіть спітніти. Не турбуйтеся з цього приводу - з часом жар пройде. Якщо ви відчуєте, що вам важко дихати, не вистачає повітря, паморочиться голова або дзвенить у вухах, значить, на даний момент ви перевищуєте межу своїх можливостей. Виконуйте більш просту техніку пранаями або відкладіть її до наступного дня, розслабившись в Шавасане. Відчуття піску в очах, сухий язик і тиск у внутрішньому вусі - все це ознаки того, що ви форсіруете події і вам потрібно зупинитися.
Пранаяма. Як зробити паузу
Наступний крок передбачає роботу над паузами між кожним вдихом і видихом. В кінці кожного вдиху дихання на мить природним чином припиняється, і лише потім починається вдих. Подібна пауза спостерігається і після кожного видиху. Таким чином, цикл дихання включає 4 стадії - вдих, пауза, видих, пауза. Причому паузи, якщо їх свідомо не збільшувати, зазвичай дуже короткі. Практика свідомого їх збільшення називається кумбхака.
Як тільки ви опануєте рівним диханням удджайі, можете приступити до роботи над паузами. Ваша мета - затримка дихання на якомога більш тривалий час. В "Пранаяма Дипика" Айенгар пише: "[кумбхака] ... означає відволікання інтелекту від органів сприйняття і дії, з тим щоб зосередити його на місцеперебування Атман (пуруши), джерела свідомості. Кумбхака утримує садхаку (учня) в стані мовчання на фізичному, моральному, ментальному і духовному рівнях ".
Освоювати Кумбхаку краще в тому ж положенні, що і сама-врітті, - лежачи, використовуючи валик. Протягом перших декількох хвилин встановіть рівне дихання удджайі. Потім почніть виконувати затримку дихання на вдиху. Повний цикл буде включати наступні фази: вдих, затримка, видих. Затримка здійснюється за рахунок стабільної роботи легенів, діафрагми і міжреберних м'язів, а не за рахунок стиснення горла. Важливо також, щоб її тривалість завжди була однаковою. Спочатку виконуйте Кумбхаку на вдиху на кожен четвертий цикл дихання. Структура буде наступною: 3 дихання удджайі без затримки, а потім один цикл із затримкою.
Виберіть для себе такий ритм і структуру циклу дихання, які ви б змогли без праці підтримувати протягом принаймні 5 хвилин. (Якщо є необхідність, виконуйте Кумбхаку один раз з п'яти або шести циклів дихання, але, визначившись, зберігайте цю послідовність незмінною.) Затримка дихання ні в якому разі не повинна перешкоджати подальшого видиху. Якщо через неї подих стає різким і нерівним, постарайтеся скоротити час затримки або відновіть удджайі без затримок або сама-врітті. Якщо навіть в цих техніках не вдається його вирівняти, поверніться до просто спостереження за диханням.
Після декількох тижнів або місяців практики починайте поступово збільшувати частоту затримок на вдиху. Виконуйте два звичайних дихання удджайі, а потім приступайте до циклу з затримкою. Далі робіть по черзі один звичайний цикл, потім цикл із затримкою. Зрештою, ви зможете затримувати дихання на вдиху під час кожного циклу удджайі.
Коли ви навчитеся робити Кумбхаку на вдиху під час кожного циклу протягом хоча б 5 хвилин, не збиваючись і не відчуваючи дискомфорту, починайте освоювати удджайі з затримкою на видиху, просуваючись так само послідовно і поступово.
Коли ви без зусиль зможете практикувати окремо Кумбхаку на вдиху і Кумбхаку на видиху, спробуйте об'єднати їх в один повний цикл йогического дихання. Спочатку чергуйте удджайі з затримкою на вдиху і на видиху (структура дихання буде такою: вдих, затримка, видих; вдих, видих, затримка). Якщо така послідовність важка для вас, між циклами з кумбхакой робіть удджайі-пранаяму без затримки дихання. Поступово ви зможете включити обидві затримки - на вдиху і на видиху - в один цикл дихання, структура якого буде наступною: вдих, затримка, видих, затримка.
Прагніть до того, щоб всі фази циклу були рівні за часом. Протягом століть йоги досліджували різні співвідношення довжини вдихів, видихів, затримок дихання і їх вплив на людину. Спочатку потрібно навчитися підтримувати рівний постійний ритм, де фази повного циклу співвідносяться як 1: 1: 1: 1. Інші співвідношення, характерні для більш складних технік пранаями, таких як Наді Шодхана, Капалабхаті або Бхастріка-пранаяма (від слова "бхастрика" - ковальський міх; при її виконанні повітря втягується і випускається із зусиллям, як при роздуванні хутра), слід практикувати під керівництвом досвідченого вчителя.
Освоєння пранаями ні в якому разі не можна форсувати. Для досягнення майстерності в описаних вище техніках може знадобитися рік або два щоденних занять. Не слід виконувати пранаяму від випадку до випадку: нерегулярна практика згубно позначається на легеневої тканини і нервової системи.
Пам'ятайте про те, що пранаяма не приносить швидких результатів - вона вимагає терпіння і врівноваженості. Починаючи освоювати техніки управління диханням, ви встаєте на шлях, прокладений древніми йогами. Протягом століть вони експериментували, розробляючи методом проб і помилок сукупність технік пранаями, і лише їх правильне і точне виконання призводить до відчутних результатів.
Але спочатку вам доведеться проявити терпіння і просто повірити в ефективність пранаями. Перший час вона здається нудною. Процеси, які вона запускає, досить тонкі: ви не відчуваєте негайної віддачі, наприклад бадьорості і гарного самопочуття, як буває після практики асан. А значить, не відчуваєте наснаги. Ви виконуєте одні і ті ж дії, що не відчуваючи, що просувається вперед.
Незважаючи на те що освоєння пранаями вимагає часу і старанності, результати коштують витрачених зусиль. Через якийсь час ви виявите, що 15-20 хвилин практики можуть принести спокій і умиротворення тілу і розуму.
Зміни не будуть різкими, нові якості проявляться з часом, причому будуть помітні не тільки в практиці, але і у всій вашому житті.