За що полюбити ранок
--> Будемо чесні, не кожен любить прокидатися рано вранці. Для жайворонків, яких залишилося не так вже й багато, це не складає труднощів, але для справжніх сов, ранні ранкові підйоми ще щось екстремальне випробування. І поки одні вже в 6 ранку п'ють смачну каву і милуються світанком, інші продовжують переводити будильник «ще на п'ять хвилиночок».
Але справа в тому, що вчені майже одностайно сходяться на думці, що для організму корисно рано лягати і рано вставати. Погоджуватися з цим твердженням чи ні - вирішувати вам. А ми вирішили запропонувати кілька причин, чому ж прокидатися рано вранці - це дуже добре.
ранковий сніданок
Сніданок - це основа нашого раціону. Якою буде сніданок, таким і буде цілий день. Але сніданок повинен починатися о 7-8 годині, а не в 11-12. Справа в тому, що якими б не були у нас біоритми, органи працюють за своїм графіком. І найбільш корисними снідати о 7 годині.
Ті, хто снідає в цей час, мають менше ризиків набрати зайву вагу, а також менше проблем зі здоров'ям, особливо з шлунково-кишковим трактом і серцево-судинною системою. Також сніданок в правильний час не тільки активізує роботу органів і систем, а й покращує самопочуття, заряджаючи бадьорістю на весь день.
менше метушні
Якщо ви весь час встаєте за 10-20 хвилин до виходу, то збираєтеся в поспіху, не встигаючи нормально розтягнутися, поснідати, зібратися і спокійно вийти на роботу. Для тих, хто ж постає за 2-3 години до виходу очікує абсолютно інший розклад. Можна спокійно позайматися йогою або гімнастикою, прийняти контрастний душ, приготувати смачний сніданок, почитати пару глав улюбленої книги, привести в порядок свій зовнішній вигляд і з хорошим настроєм відправитися в новий день.
В результаті є всі шанси прийти на роботу в піднесеному настрої, не тому що ви стали раніше, а тому що у вас з'явився час вранці на себе. Зменшуючи такий рівень стресу, ви збережете більшу кількість нервових клітин, уникнете нервових зривів, і виходити у вас все буде в рази краще.
немає перевтоми
Чим раніше встаєш, тим більше справ встигнеш зробити, - так кажуть в народі і абсолютно не без підстав. Справа не тільки в більшій кількості часу, але і в ранковій активності. Вранці організму простіше працювати, і тому робота може стати в рази продуктивніше.
Звичайно, якщо ви звикли лягати пізно, а вставати дуже пізно, відразу перебудуватися на протилежний режим буде складно, і всіх радощів від ранкових підйомів в перші ж дні ви не відчуєте. Але вже через місяць ви відчуєте себе новою людиною. Потрібно просто поступово крок за кроком перебудуватися в нове життя і отримати від неї більше можливостей і перспектив.
--> Прокидатися рано вранці, щоб помилуватися світанком, помедитувати або задати темп усього дня, не всім до душі. Чи то справа - як можна довше поніжитися в теплих обіймах ковдри, продовжуючи задоволення «ще на 5 хвилиночок». Проте, саме ранній підйом - найприродніший і корисний для нашого організму і самопочуття. І на те є 4 причини.
1. Зарядка для тіла і розуму
Люди, які не займаються спортом, часто мають залізну відмовку - немає часу. Дійсно, після важкого робочого дня складно знайти сили на спортзал. Але навіть якщо ви їх знаходите, тренування вранці і вечірні тренування - це дві абсолютно різні речі. Результати ранкових тренувань істотно вище, а їх головний ефект - надати сил на весь наступний день.
Раннє пробудження дасть вам час на невелику зарядку або навіть повноцінне тренування перед роботою. Ранкові заняття спортом активують в організмі вироблення особливих хімічних речовин - дофаміну (нейромедіатор мотивації) і серотоніну, який сприяють гарному настрою. В результаті ваш день стане набагато продуктивніше, а виконання завдань, що вимагають посиленої розумової діяльності, стане набагато легше.
2. Час на здоровий сніданок
Як відомо, сніданок є основним прийомом їжі. Але ті, хто прокидається і збирається в поспіху, в кращому випадку встигають перехопити бутерброд з чаєм, а то і зовсім переносять його до 11 години дня. Природно, в шкоді для здоров'я такого режиму харчування годі й сумніватися. Але прокидаючись раніше і починаючи свій сніданок в 7 або 8 ранку, ви можете перетворити його в справжній ранковий ритуал, отримуючи від нього задоволення і нікуди не поспішаючи.
Регулярно снідаючи і вибираючи для цього корисні і поживні, але не важкі продукти ви завжди будете в формі і відмінному самопочутті. А незабаром почнете помічати, що за день стали встигати набагато більше, ніж коли пропускали головний денний заряд енергії.
3. Гармонія всередині і зовні
Присвятіть з ранку хоча б 5-10 хвилин медитативним вправам. Можливо, відразу вам буде складно абстрагуватися від сторонніх чинників, майбутніх справ або проблем і зануритися в себе. Але з часом вийде і це. Регулярна практика допоможе налаштувати мозок на правильну хвилю, знайти гармонію і розслабитися, а значить почати новий день без стресу і суєти.
4. На крок попереду інших
Планування дня, місяця або року - важлива умова для досягнення високих показників в житті і роботі. Маючи перед собою життєвий план, ви знайдете ясність в свідомості і життя. Ви більше не станете витрачати час на безцільне проведення часу, а використовуєте його для реалізації всіх тих чудових і важливих речей, до яких так прагнете. Встаючи раніше за інших, ви можете присвятити час планування свого дня, тим самим значно підвищуючи свою ефективність і продуктивність. Розставивши цілі та пріоритети, ви можете сміливо планувати дії по їх досягненню.
Як виробити звичку рано прокидатися?
Ось так відразу відмовитися від додаткових хвилин або годин сну вкрай важко. Але проявивши терпіння і наполегливість, ви зможете домогтися цього протягом однієї-двох тижнів. При цьому стежте, щоб ваш сон тривав не менше 7-8 годиною. А значить, лягати спати вам теж потрібно раніше.
Щоб сформувати стійку звичку прокидатися рано, ви можете піти шляхом радикальних змін - кілька разів до ряду (3, 7 або 21 раз - скільки буде потрібно для звикання) лягти спати в 10 вечора і встати в 5 ранку. Або можете виробити поступове звикання - з кожним днем вставати раніше на 15-20 хвилин, відповідно, і лягаючи раніше з таким же запасом часу.
У минулому ми харчувалися краще і більше займалися фізичною діяльністю. Це допомагало нам підтримувати калорійний баланс. Коли в організм надходить більше калорій ніж йому потрібно, надлишки відкладаються. Уявіть, що ви приїхали на автозаправну станцію. Ви заливаєте паливо в бак до межі. Якщо продовжувати заливати бензин у бак, він почне виливатися назовні. Людський організм працює по-іншому. Замість того, щоб втрачати це додаткове паливо, тіло зберігає його навіть після того, як бак заповнений. Ця здатність зберігати більше калорій була корисна для людей протягом тисяч років, коли їжі було недостатньо. У наш час, час швидкого харчування, це працює проти нас. Раціон харчування разюче змінився після промислової революції. З появою фабрик і конвеєрів ми стали фасувати їжу, щоб вона могла зберігатися. Нам не потрібно було кожен день ходити на ринок. Ми могли ходити в магазин раз на тиждень, а то і рідше.
Продукти, які можуть стояти на полиці протягом тривалого періоду часу, зазвичай містять більше калорій. Зрушення в раціоні в сторону більш калорійних продуктів - вихід у бік від хорошого харчування. Більшість фасованих продуктів бідні на поживні речовини. Індустріальне століття викликав серйозне зрушення в режимі харчування у всьому світі. Це пояснює дієту, а як щодо вправ? Звички щодо фізичної активності за роки істотно змінилися. У суспільствах усього світу збільшилася кількість трудосберегающих пристосувань. Це означає, що в глобальному масштабі люди спалюють менше калорій. Технологія дозволила машинам виконувати більшу частину роботи, яка підтримувала наш баланс надходження і витрати калорій. Традиційно ми працювали на фермах і заводах з раннього ранку і до пізньої ночі. Підтримка достатнього рівня енергії протягом дня означало, що ми повинні були починати день з великого сніданку. Цей традиційний великий сніданок у багатьох країнах зберігся, але фізична активність адже знизилася! Навіть в сільській місцевості більшу частину роботи по господарству за нас роблять машини, нам вже не потрібно працювати як раніше. І якщо традиційний великий сніданок все ще залишається звичкою у багатьох країнах, це сприяє розвитку ожиріння у великого числа людей.
Це - ще одна проблема, перед якою стоять діти, тому що батьки «завантажують» їх з ранку великим сніданком, в якому, як правило, ще й багато цукру. Буває й гірше: поспішаючи на роботу, батьки іноді завозять дітей в закусочну швидкого харчування і купують що-небудь на сніданок, не виходячи з машини. Така їжа зазвичай переповнена цукрами і жирами, а хороших вітамінів, мінералів, волокон і антиоксидантів в ній мало.
Статистика
Завдяки правильному способу життя можна істотно збільшити її тривалість і убезпечити себе від різного роду інфекційних захворювань.
Статистика свідчить, що стан здоров'я організму на 45-55% залежить саме від його способу життя.
Решта% підрозділяються: 8-10% - генетична схильність, 17-20% - вплив навколишнього середовища і 8-10% - охорона здоров'я.
Виходить, що здебільшого основними факторами підтримки здоров'я людини є його спосіб життя.
А саме: правильне поєднання праці і відпочинку, режим дня, збалансоване харчування, активна діяльність поза роботою, а також психологічна складова.
З яких складових складається здоровий спосіб життя?
Мої поради і плюси здорового способу життя
Хочу дати кілька порад тим, хто сумнівається в користі здорового способу життя, як такому, а також показати класний мультик про здоров'я.
Звертати увагу на те, що ви їсте, звичайно ж, важливо. Однак не менше значення має і те, коли ви їсте. У цієї системи є назва: Хронодіета. Вона була розроблена в 1986 році доктором Аленом Делабо (Alain Delabos) і дозволяє схуднути без непотрібних позбавлень. По суті, це скоріше навіть не дієта, а реорганізація режиму харчування відповідно до нашими біологічними годинами. Якщо конкретніше, це означає схуднення без відмови від шоколаду, сиру, хліба і навіть картоплі фрі!
Потреби нашого тіла змінюються протягом дня, що відбивається на виділення ферментів і необхідних для засвоєння їжі гормонів. Потрібна для розчинення жирів ліпаза зазвичай утворюється з ранку, тоді як днем їй на зміну приходить протеаза (її мета - засвоєння білків). До вечора ж організм практично перестає виробляти ферменти.
Таким чином, "чарівна формула" зводиться до відомої всім приказці: "Сніданок з'їж сам, обід з одним навпіл, а вечерю віддай ворогам".
Так, ваші батьки мали рацію: добре поїсти за сніданком найважливіше. Організму потрібно "паливо", щоб почати день на повних обертах. Як випливає з результатів тривалого дослідження фахівців з Гарварду, у людей, які не їдять вранці, на 27% вище ймовірність виникнення серцевого нападу. Крім того, якщо ви пропустите сніданок, то будете голодні днем і з'їсте набагато більше на обід. Вранці краще утримайтеся від швидких вуглеводів (прощайте злаки і випічка.), Але не бійтеся жирів. Сир, хліб, масло, яйця, ковбаса, фрукти - не відмовляйте собі в задоволенні!
Обід повинен бути щільним. Найкраще зупинитися на одній страві з м'ясом і крохмалевмісні продуктами. Таким чином, ви отримаєте з їжею менше жирів, але більше білка, ніж вранці. Вам потрібно поїсти швидко і не надто багато, щоб не клювати носом після повернення в офіс. Тобто, ніяких перших страв, сирів і десерту.
Друга половина дня
У дорослих теж є право перекусити в 16 годин. Більш того, це потрібно їм, щоб залишатися у формі до вечора. Однак і до цієї справи потрібно підійти з обережністю. "Як і все інше, полуденок готується так, щоб відповідати певним критеріям. Він дозволяє побороти голод і втома", - пише сайт Chrononutrition.net.
Вечеря неодмінно повинен бути легким. До вечора обмінні процеси в тілі сповільнюються, в зв'язку з чим організм зазвичай відкладає те, що ми їмо. Крім того, за Хронодіете вечерю взагалі не вважається за необхідне. Краще за все не є занадто пізно і вибрати легкі для засвоєння продукти: рибу, морепродукти, нежирне м'ясо (індичка, кролик, курка, знежирена шинка і т.д.) і овочі.
Ще два важливих моменти:
- За Хронодіете людина вживає в їжу в середньому 1500 калорій в день.
- Два рази на тиждень (але не більше!) Ви можете їсти, як хочете, не дотримуючись встановлених за цією системою правил.
1У кожного народу свої смаки і предпочтеніяТак, наприклад, англійці готують на сніданок вівсянку, яйце всмятку і міцний свіжозаварений чайАмеріканци найчастіше вранці п'ють апельсиновий сік, їдять пластівці або мюслі, тости, бутерброди з горіховим масломА ось традиційний французький сніданок - це круасани і чашка кава з молокомB>
2Счітается, що найкорисніший сніданок - англійська, найшвидший американський, а найсмачніший - французскійЧто ж, нам є чому повчитися!
Пояснення цього феномена елементарно. Справа в тому, що організм людини інтенсивніше витрачає енергію до 5-ї години дня, а ось після цього часу він переходить в режим енергозбереження.
Ранкова зарядка на цілий день позбавить вас від відчуття голоду, оскільки під час її виконання пригнічується гормон, відповідальний за апетит. Ранкові тренування сприяють швидшому відновленню організму і знижують ймовірність травм.
Однак, в ранкових заняттях є і свої підводні камені. Вставати доводиться набагато раніше. До того ж ефективна зарядка буде тільки після сніданку, а більшість простих обивателів схильне відмовитися від першого прийому їжі. На жаль, тренування на порожній шлунок, користі принести не може. Крім того, вранці, кров людини має більш густу консистенцію, ніж ввечері, відповідно, фізичні навантаження збільшують навантаження на серце і судини. Для того, щоб уникнути цих ризиків, необхідно з'їдати легкий сніданок і випивати кілька склянок води перед тренуванням. Вони допоможуть зробити кров кілька рідині. Ранкова зарядка починається з легких вправ, які поступово ускладнюються.
Ось ми як би ненароком і відповіли вам на питання про те, коли краще робити зарядку до їжі або після?
Але ранок, не єдине час доби, яке підходить для фізичних вправ. Вечірні тренування також прискорюють обмін речовин, який сповільнюється після 5-ї години дня. Завдяки вечірньої навантаженні організм продовжить спалювати калорії навіть уві сні, оскільки м'язи відновлюються після фізичного тренування приблизно 12 годин.
Єдиний мінус вечірньої зарядки полягає в тому, що налаштувати себе в кінці дня на додаткове навантаження не завжди просто. Організм і так досить втомлюється протягом робочого дня, та й зі сном поле вечірніх тренувань можуть виникати певні складнощі. Тому тренуватися краще за 3 години до сну.