Високоінтенсивна інтервальна тренування для схуднення, вправи для схуднення
Але новачки, які з величезним ентузіазмом приступають до занять спортом, згодом витрачають весь свій запал, «завдяки» одноманітному і нудного характеру навантажень.
Високоінтенсивні інтервальні тренування - це абсолютно новий революційний підхід в питаннях схуднення, який шляхом впровадження циклічних проміжків понад активності в ваші регулярні тренування дозволяє вичавити з них максимальний результат за більш короткий проміжок часу.
Іншими словами, інтервальна тренування для схуднення - це програма вправ, яка передбачає чергування навантаження високого і низького рівня інтенсивності і дозволяє за 20-ти хвилинний відрізок спалити таку ж кількість калорій, як і при 60-ти хвилинах занять помірної інтенсивності.
До того ж хорошим відкриттям є те, що високоінтенсивних інтервальна тренування продовжує заохочувати підвищена витрата калорій ще протягом 24 - 48 годин після її закінчення.
Ази високоінтенсивної інтервального тренування для схуднення
важливе відкриття
В результаті вони виявили, що після семи 60-хвилинних тренувань високої інтенсивності протягом двох тижнів у учасниць дослідження показник рівня окислення жирів збільшився на цілих 36%!
види тренувань
Інтервальний тренінг буває трьох типів:
- Звичайні інтервальні тренування включають в себе чергування коротких етапів підвищеної активності, які замінюються періодами низької інтенсивності.
- Високоінтенсивні - використовують короткі спалахи роботи у високому темпі, які змінюються етапами тренінгу помірної інтенсивності. В обох цих способах час активної фази і фази відпочинку фіксоване і розраховане для максимальної витрати калорій.
- Фартлек - це шведський метод отримання інтервального навантаження, який базується на рівні напруги тренується, що і підкаже йому в який момент необхідно переключити режим тренінгу. Наприклад, бігун біжить спринт до тих пір, поки він фізично може це робити, потім він рухається в своєму звичайному темпі і стабілізує дихання, щоб знову перейти на максимально швидкий біг.
переваги
Інтервальний метод тренінгу має багато переваг для здоров'я за рахунок підвищеної інтенсивності отримання навантаження. Ви спалюєте більше калорій, тому що пульс піднімається вище, плюс ви використовуєте більше енергії, щоб завершити потужні сплески активності, а перемикання між режимами вчить ваш організм використовувати анаеробні системи більш ефективно.
Інтервали відпочинку помірної інтенсивності вчать ваші м'язи звільнятися від відходів більш ефективно, що призводить до зменшення болю і спазмів. І останнє - високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють збільшенню кількості одержуваного кисню, що дозволяє вам в більшій кількості його постачати до м'язів, що не відчуваючи задишку.
Всі ці незаперечні переваги допоможуть вам краще слідувати вашій запланованою програмою для схуднення. а значить швидше досягти своєї мети.
Як це працює?
Високоінтенсивні тренування змушують ваше тіло постійно перемикатися між аеробного і анаеробної діяльністю.
Під час помірної фази ваш організм працює в аеробних умовах, використовуючи кисень для отримання енергії. Але як тільки ви різко збільшуєте інтенсивність протягом короткого проміжку часу, вашому тілу потрібно набагато більше енергії, ніж можна її взяти з додаткового кисню, тому ваш організм перемикається на анаеробний режим, використовуючи в якості енергії запаси вуглеводів і жирів.
Анаеробний режим не може тривати дуже довго: темп тренінгу падає і назад йде повернення до аеробного діяльності. Це дає організму можливість відновитися і позбутися від метаболічних відходів ваших м'язів, перш ніж прийде час для нового швидкісного інтервалу.
відновлення
Ще одним фактором, який задає високу інтенсивність інтервального методу тренувань, є період відновлення. У звичайному интервальном тренінгу існує велика різниця між інтервалами, тому навіть після дуже інтенсивних навантажень відновлення відбувається досить легко. Наприклад, бігун біжить спринт, а потім просто ходить або навіть повністю зупиняється.
У високоінтенсивної інтервального тренування ви використовуєте активне відновлення, що має на увазі, що ви будете рухатися в помірному темпі під час фази «відпочинку». Це означає, що після спринту, ви продовжуєте працювати в звичайному темпі, поки не прийшов час для нового ривка.
Це запобігає організм від повного відновлення і тримає частоту серцевих скорочень вище, дозволяючи значно збільшити кількість витрачених калорій.
Безпека
Звичайно, висока інтенсивність інтервального методу тренувань включає в себе певний ризик. Для його зниження не варто тренуватися в такому ключі більш ніж два рази на тиждень, витримуючи, по крайней мере, один день відпочинку між сесіями. Займатися починайте поступово, з часом подовжуючи інтенсивні інтервали в міру підвищення тренованості.
Для контролю частоти серцевих скорочень використовуйте пульсометр, щоб переконатися, що ваша ЧСС ніколи не піднімається вище максимальної (ЧСС max = 220 - ваш вік). Якщо ви новачок або маєте хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.
Програма інтервального тренування для схуднення
0. Починайте з розминки на велосипеді або пішки протягом 5 - 10 хвилин з частотою серцевих скорочень в межах 60 - 75% від вашої максимальної. Якщо ви новачок в інтервальному тренінгу, то починайте з коротких періодів високої активності по 30 секунд.
1. Звільніть деякий простір і підготуйте 3 або 5-ти кілограмові гантелі. Виконайте кожен з п'яти інтервалів послідовно, а потім повторіть цикл в цілому 2 - 3 рази. Почніть з присідань. Переконайтеся, що ваші коліна і пальці стоп спрямовані вперед, коли ви сидите на корточках. Поглядаючи вниз, щоб контролювати розташування стоп, виконайте 10 - 15 присідань. Потім протягом 30 секунд виконуйте стрибки на скакалці в найбільш швидкому, але зручному для вас темпі. Після опустіть ваш рівень пульсу 30-ти секундної ходьбою на місці.
2. Візьміть в руки гантелі, ноги на ширині плечей. Виконуючи по 10 - 15 повторень, послідовно згинайте руки на біцепси, тисніть гантелі вгору для плечей і штовхайте гантелі з-за голови для трицепсів. Далі йде 30-ти секундний біг на місці в максимальному і 30 секунд почергових підйомів на степ-платформі в помірному темпі.
3. Наступний інтервал починайте з віджимань. Спираючись на коліна або встановивши долоні на височини, виконайте 8 - 10 повторень, а потім переходите до 30-ти секундам стрибків на скакалці. Ходьба на місці протягом 30-ти секунд дозволить вам знизити частоту серцевих скорочень.
4. Обережно візьміть гантелі, злегка нахиліться вперед і починайте виконувати 10 - 15 послідовних тяг обох гантелей до тулуба до тих пір, поки зігнуті руки в ліктях не будуть спрямовані вгору. Потім стрибайте вправо-вліво протягом 30-ти секунд, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Для відновлення виконуйте підйоми на степ-платформу з помірною інтенсивністю протягом ще 30-ти секунд.
Візьміть 60 - 90 секундний період відновлення, щоб знизити частоту серцевих скорочень. Коли ви будете готові, спробуйте виконати ще кілька циклів, починаючи з першого.