Улюблені помилки тих, хто хоче сісти на шпагат, цікава біомеханіка
Виявляється, навіть майстри просвітлення в наші дні обговорюють шпагати. Вони, звичайно, говорять, що ми однаково досконалі і до і після шпагату, сам шпагат не робить нас крутіше. Проте, той факт, що вони про нього міркують, свідчить про актуальність шпагатів в наші дні. Багато до них прагнуть, і шлях цей буває непростий. Наводжу найпоширеніші помилки на цьому шляху. Якщо мати їх на увазі, то можна не тільки наблизити заповітну мету, уникнувши травм, але і трохи вдосконалити своє здоров'я.
Велика кількість людей, в спробі сісти на шпагат, виснажують себе неприємності розтяжками, травмують м'язи і зв'язки - і все заради одного елемента, який іноді може використовуватися в танці. А може і не використовуватися. Уміння піднімати високо ноги і вміння сидіти на шпагаті - різні види гнучкості, не плутайте їх. Це буде першою помилкою в нашому списку.
1. Якщо я сяду на шпагат - я можу вважати себе гнучким.
Не треба бути гнучким щоб робити шпагат, і можна бути гнучким, але на шпагаті не сидіти. Види гнучкості бувають різні, а шпагат - це один гімнастичний елемент, вправа, яке не є панацеєю і показником.
Ця вправа, яке цілком можна освоїти на шляху свого технічного розвитку, але пам'ятайте, що це положення ніг не є фізіологічним і природним, освоювати його важливо грамотно а не аби як.
2. Якщо я хочу піднімати ноги вище - я повинен тягнутися на шпагат.
Махи ногами - це динамічна розтяжка, що вимагає активної роботи практично всього тіла. Якщо розвивати в собі гнучкість за допомогою динамічного руху, ви будете добре робити махи, шпагат тут ні при чому. М'язова робота, положення стегон і корпусу помітно відрізняються в цих вправах.
Уміння високо утримувати ногу в повітрі - це активна розтяжка, вона працює тому, що одні м'язи розслабляються і розтягуються в сукупності з тим, як м'язи з протилежного боку скорочуються. Це - окремий вид біомеханічного взаємодії і пов'язаний з глибокими процесами на рівні нейронних зв'язків.
Коли ми сидимо на шпагаті - це пасивна розтяжка - не самий вдячний спосіб розтягувати м'язи і один з більш травмонебезпечних. Як випливає з назви, м'язи розтягуються пасивно, за рахунок їх притиснення до підлоги під вагою тіла (якщо на вас ще зверху не тисне хто-небудь ще).
3. Тягнемо шпагат на праву ногу і на ліву.
Тут проблема в ваше ставлення, яке складається з-за формулювання фрази. Шпагат робиться двома ногами. тягнуться обидві - і права і ліва, в цьому його суть. Новачки ж часто розтягують лише передню ногу, думаючи що для шпагату на праву треба тягнути праву. Для шпагату з правою ногою попереду, важливо розкрити саме ліве стегно, дія ноги, що лежить позаду, дуже і дуже важливо. Більшість травм відбувається саме через цю помилку.
Якщо ви можете сидіти з рівною спиною витягнувши дві прямі ноги вперед, то значить у вас достатньо гнучкості щоб на шпагаті передня нога лежала на підлозі. Розтяжки вимагає та нога, яку ви ведете назад. Розтягуючись на шпагат, не робіть це в нахилі вперед - тягніть задню ногу, сідайте рівно. Якщо ви ще занадто високо, і сидіти рівно не виходить зовсім - продовжуйте виконувати підготовчі розтяжки або користуйтеся підручними засобами для опори - стільцями, диванами, блоками для йоги, друзями і т.д.
4. Тягнемо все три шпагату - праві, ліві та поперечний.
Звичайно важливо розвивати свою гнучкість у всіх напрямках, але поперечний шпагат - це окреме положення, хоч і називається шпагатом, але це вже інша розтяжка, задіє інші групи м'язів і інше положення суглобів, ставитеся до нього як до окремого елементу і не заважайте все шпагати в одну купу. Приділяйте кожним видом окрему увагу і досить часу.
5. Кількість часу приділяється розтяжці.
Як правило при затримці після заняття спостерігається наступний порядок: потягнули правий шпагат, потягнули лівий, потягнули поперечний і потім тягнемо щось ще або закінчуємо заняття.
Або ось ще: сідаємо на «шпагат» - точніше на спотворене подобу шпагату, якщо ви на ньому ще не сидите, ставимо таймер і чекаємо щастя п'ять хвилин.
По-перше якщо ви новачок, то робота зі шпагатом - це досить глибока підготовка м'язів, ставитися до неї поверхово - просто марно.
Ми не накачаємо прес, піднявши ноги один раз. Ми піднімемо їх хоча б раз вісім, а то ще й кілька підходів зробимо і ще інші вправи на прес робитимемо, додамо скручування, пружинки, утримання - там же різні м'язи преса задіяні, і ми хочемо все прокачати.
Так само і з гнучкістю: потягнувшись один раз, ви не станете гнучким. Необхідно робити кілька підходів, тягнутися в різних напрямках і різними методами. При цьому важливо мати на увазі, що ви працюєте з комплексом м'язів, різних м'язів на двох різних ногах.
Перетримувати розтяжку, особливо пасивну, теж небезпечно. Ми не беремо зараз окремі види професійної розтяжки, для людей вже гнучких і сильних і добре знають своє тіло і працюють з глибокої розтяжкою зв'язок і суглобів. Ми говоримо про шпагаті для початківців. Тримати його по кілька хвилин може бути результативно для деяких, але в цілому це не є обов'язковим і травмоопасно. Краще зробити десять підходів по 15-30 секунд, ніж один 5-хвилинний підхід, який може спровокувати захисне скорочення (стреч-рефлекс) і остудити м'яз.
Тренуватися треба так, як ви будете це використовувати. Якщо вам не треба в танці довго сидіти в шпагаті, навіщо напрацьовувати п'ятихвилинний шпагат? Може вам потрібніше буде вміння опускатися в шпагат швидко, і вам треба буде працювати над динамічної розтяжкою, а не сидіти на одному місці довго.
6. Положення задньої ноги під час шпагату.
Помилкою буде незнання того, що шпагат добре б робити рівно - зі стегнами розташованими на лінії перпендикулярної лінії ніг. Для цього важливо приділяти увагу тому, як лежить задня нога. Адже як правило покласти рівно її не вдається через м'язові затискачів в спині - укроченной поперекової м'язі. яка страждає від нашого постійного сидячого положення в більшості життєвих ситуацій.
Ми ж як правило тягнемося на шпагат «аби сісти» а вже як і якою ціною - неважливо. Тягніть задню ногу, кладіть її рівно, попросіть допомоги інструктора, щоб простежити за її положенням.
7. Шпагат - це розтяжка для ніг
Шпагат - це взагалі не розтяжка, цю вправу вимагає комплексної гнучкості, що розтягує різні частини тіла в різних напрямках. Для цього потрібні не тільки розтягнуті м'язи на ногах, але і м'язи преса і спини, і звичайно тазового пояса.
Виходячи з цього, готуючись до шпагату за допомогою інших вправ, важливо розігрівати і розтягувати не тільки ноги.
8. Шпагат хороший тим, що сильніше розтягує ноги.
На відміну від пункту 7, де ми обговорили те, що шпагат розтягує не тільки ноги, тут мова - про ефективність шпагату, як методу розтяжки.
Коли ми розтягуємося, наше тіло пручається неприродним положенням, з метою захистити м'язи, судини, зв'язки і навіть шкіру від навантаження, здатної зашкодити їх. Коли ми тягнемо лише одну ногу, ми маємо справу лише з однією групою м'язів, і опір буде набагато менше, а значить розтяжку можна провести набагато ефективніше. Шпагат в даному випадку не так ефективний.
В якихось стилях руху шпагат необхідний, як базовий елемент, наприклад тим, хто займається танцем на пілоні, він важливий для виконання безлічі інших елементів. Але навіть якщо вам конче потрібен цей шпагат, не варто нехтувати іншими елементами розтяжки.
9. Шпагат - це мета розтяжки.
Взагалі, щоб комфортно сидіти на шпагаті, треба бути розтягнутим на шпагат з переразгібом, тобто з ногами, розкритими більше, ніж на 180 градусів. Це змушує замислитися над тим, що прагнути треба не до шпагату, а до розкритості суглобів і здоровою злагодженій роботі м'язів, що дозволяють зробити більше, ніж просто шпагат.
Не прагніть сісти на шпагат, прагнете розвиватися, і не обмежуйтеся шпагатом. Якщо вже твердо вирішили розвивати свою гнучкість, то прагніть більшого, коли шпагат не за горами, нагадайте собі, що для гарного шпагату потрібен «шпагат з мінусом» - нічого позамежного в цьому немає.
Це взагалі не помилка, звичайно, але внутрішнє обмеження, а наявність психологічних блоків перешкоджають розвитку гнучкості.
10. Шпагат треба тягнути сидячи на підлозі.
Є безліч альтернатив, і всі вони є шпагатом. Варіант з сидінням на підлозі - самий пасивний і травмонебезпечний, оскільки якщо вас наздожене стреч-рефлекс, ви не встигнете досить швидко вийти з шпагату і зашкодить м'яз: вона почне скорочуватися, а нога все ще під вагою тіла лежить на підлозі не маючи можливості зігнутися.
Крім того, якщо у вас було подібне пошкодження, то повторні спроби тягнутися на шпагат сидячи на підлозі викличуть ще більший опір м'язів, адже вони вже «пам'ятають», що саме це положення сприяло травмі.
Шпагат можна тягнути лежачи біля стіни, тоді немає тиску на м'язи, і це - більш вдалий варіант для тих, у кого були травми.
Шпагат може бути вертикальним, так його зручно тягнути стоячи біля стіни або в дверному отворі. Така розтяжка більш ефективна і менш травмоопасна, оскільки вимагає включення м'язів-антагоністів, а їх робота змушує розтягуваних м'язи розслабитися.
Якщо ви всерйоз задалися метою сісти на шпагат, не забувайте, що тіло наше вимагає збалансованої роботи і тягнути треба все, не тільки ноги і стегна. Тягнутися лише на шпагат - це як харчуватися однією тільки кашею. Результат звичайно буде, але для здорового тіла важливо різноманітність і повноцінність як в харчуванні, так і в навантаженні. І не забувайте - навіть якщо вам не дається цей шпагат, ви все одно вже досконалі, запитайте у будь-якого просвітленого майстра!