Тренування рук спочатку біцепси або трицепси, спорт і здоров’я

Перед тренінгом рук може виникнути питання, а що ж краще опрацьовувати на початку, біцепси або трицепси, щоб досягти максимального ефекту? Тут треба відразу позначити кордон, є комплекси, в яких біцепси і трицепси тренуються окремо (в різні дні), після спини або дельт з грудьми. Там процес дещо іншою, так як, наприклад, після вправ на спину біцепси значно стомлюються і потім їм уже не потрібно підвищеної інтенсивної роботи, щоб отримати стимул до зростання, досить двох-трьох вправ. Та ж історія і з трицепсами після грудей або дельт. А ось коли м'язи рук зустрічаються в єдиному тренінгу, порядок черговості може вплинути на загальний результат.

Вибір вправ визначається наявністю відставання в розвитку тієї чи іншої групи м'язів і руки не є винятком в цій схемі. Тренування повинна акцентуватися в першу чергу на те, що розвинене не так, як ви хочете, а раз саме на початку тренінгу ви найбільш повні сил, то і опрацьовувати відстаючу групу м'язів треба на початку. Тільки так вона отримає по-справжньому якісну навантаження. Якщо біцепси і трицепси розвиваються приблизно однаково, то оптимальним варіантом буде періодично міняти їх черговість в комплексі. Наприклад, два тижні першим номером йде біцепс, потім наступні два тижні першим номером йде трицепс. Таким чином м'язи будуть опрацьовуватися рівномірно. Щодо короткий цикл в два тижні проводиться тому, що в середньому м'язи починають адаптуватися до фізичних навантажень через два тренування на третю і якщо тренувати руки раз у тиждень, то як раз на третій тиждень треба міняти черговість, щоб шокувати м'язи і не давати їм звикати до роботі.

Через певний період часу ви можете помітити прискорений розвиток біцепса або трицепса. В цьому випадку необхідно переключитися на відстаючу

групу на 1-2 місяці і застосовувати техніку шокування, систематично змінюючи вправи цільової м'язи, але виконувати її на початку. Даний метод поверне пропорції і збалансований вигляд. Коли руки прокачиваются після спини або грудей, виконання першим біцепса (після спини) або трицепса (після грудей) виявиться більш важким, так як вони вже попередньо навантажені, тому кількість вправ для них можна зменшити. Якщо ж руки виведені в окремий день, то тренування повинна бути потужною і інтенсивної як для біцепса, так і для трицепса, з тією лише різницею, що якась група починає програму.

Далі представлений високоинтенсивний комплекс для м'язів рук з ухилом для біцепсів (відпочинок між сетами 60-90 секунд, між групами м'язів - 2-3 хвилини):

1. Підйом EZ-штанги (або звичайною) на біцепс стоячи: 4 сету, 8-10 повторень;

2. Підйом гантелей сидячи на похилій лаві: 3 сети, 10 повторень;

3. Підйом на біцепс канатної рукояті нижнього блоку: 3 сети, 10-12 повторень;

4. Підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта: 2 сети, 10 повторень.

1. Жим донизу на блоці (з горизонтальною, канатної або V-держаком): 4 сету, 10-12 повторень;

2. Французький жим EZ-штанги (або звичайною) лежачи: 3 сети, 10 повторень;

3. Жим гантелі двома руками з-за голови сидячи: 3 сети, 8-10 повторень.

Примітка: щоб зробити акцент для трицепсів, черговість виконання міняється місцями.