Жири в нашому харчуванні (приховані, хороші і погані)

З цієї статті про жирах в харчуванні ви дізнаєтеся:

Скільки жирів повинно бути у вашому харчуванні

Дуже важливо звертати увагу на те, скільки грамів жиру ви щодня отримуєте разом зі з'їдається їжею, щоб упевнитися, що у вашій дієті міститься необхідна організму кількість жирів, і ні грама надміру, щоб не довелося потім спалювати накопичений жир за допомогою дієт або якимось іншим способом.

Хороші і погані жири

Існує два типи жирів, так звані «хороші» і «погані» жири.

Насичені і транс-жири (перекладені в твердий стан рослинні жири) умовно вважаються «поганими», так як їх вживання пов'язують з виникненням таких захворювань, як хвороби серцево-судинної системи, діабет і ожиріння. Але повністю виключати насичені жири з раціону не можна. Нашому організму їх потрібно до 20% від загальної кількості жирів.

А ось транс-жири бажано виключити з раціону повністю, так як вони заміщаючи ненасичені жирні кислоти, беручи участь в обмінних процесах організму, сприяють розвитку деяких видів раку, а також підвищують рівень холестерину і погіршують імунітет.

Ненасичені жири - «хороші» - навпаки, навіть здатні захистити ваш організм від деяких перерахованих вище неприємностей.

Проте, це зовсім не означає, що ви можете споживати їх без будь-яких обмежень, тому що вживання будь-яких жирів у великих кількостях, так само, як і вживання великої кількості їжі взагалі, може привести до збільшення ваги.

Джерела хороших жирів:
риба, оливкова, лляна і кедрова олія, авокадо, ківі (дрібне насіння), насіння, горіхи, паростки.

Жири в повсякденній їжі

середнього розміру гамбургер: 36 грамів;
середнього розміру сандвіч з рибою: 24 грама;
10 паличок картоплі фрі: 8 грамів;
30 грамів картопляних чіпсів: 10 грамів жиру;
один скибочку піци з сиром: 8 грамів;
60 грамів болонської ковбаси: 16 грамів жиру;
один хот-дог: 14 грамів;
три скибочки вареної свинини: 10 грамів;
30 грамів сиру чеддер: 8 грамів жиру;
стакан молока: 7 грамів;
дві столові ложки арахісового масла: 14 грамів жиру;
одна чайна ложка маргарину або вершкового масла: 4 грами жиру;
один скибочку більшості сортів хліба, пара бубликів або порція каші: близько 1-го грама.

попкорн в кінотеатрі (через спосіб його приготування);
продукти в упаковці з різними додатковими соусами або маслом;
мармурове м'ясо (м'ясо з прошарками в м'язових тканинах);
шкіра курки та іншої домашньої птиці;
гарнір до різних салатів.

У той же час, слід знати, що оливкова і рослинне масла багаті жирами, так само як і горіхи, власне оливки, авокадо, а також деякі види риб, такі як лосось, скумбрія і сардини. Ці продукти містять «хороші», ненасичені жири - тільки стежте за тим, скільки ви їсте, інакше раптове підвищення ваги стане для вас неприємним, але цілком закономірним підсумком.

Якщо коротко то: насичені жири - погані, а поліненасичені - хороші. Проте, необхідно домогтися балансу вживання жирів особливо Омега 3 і Омега 6. Ми їмо з їжею кілька видів жирних кислот. Всі вони гарні і потрібні, так як наш організм не може самостійно виробляти їх.

Проблема полягає в тому, що в наш час зовсім засмучений баланс жирів в нашому щоденному раціоні. Більшість продуктів перенасичені Омега 6 кислотами, в той час як Омега 3 ми недоотримуємо. Ми їмо в 15 разів менше Омега 3 жирних кислот, ніж Омега 6. Головна причина криється у вживанні великої кількості масел містять, в основному, Омега 6 (кукурудзяна, соняшникова і т.п.).

Загальне зниження споживання жирів змістить цей баланс в потрібну сторону, оскільки практично всі продукти, які ми їмо, представляють джерело Омега 6 жирних кислот.
Треба їсти більше риби, скажімо, замінивши в запіканках тунцем курку.
Овочі та фрукти правильно збалансовані по жирним кислотам, так що вони зобов'язані стати частиною щоденного раціону.
Насіння і горіхи чудово замінять крекери і чіпси, тому вони повинні бути основою звичних перекусів.

Співвідношення Омега 3 і Омега 6

Організм виробляє для своїх потреб близько 20 жирних кислот, а для їх виготовлення йому потрібно тільки дві: Омега 3 і Омега 6. За деякими рекомендаціями їх співвідношення в їжі повинно бути для дорослого - 1 до 10.

Таблиця співвідношення в рослинних оліях Омега жирних кислот (складена В. І. Самбірським):

Прикрою особливістю поліненасичених жирних кислот є те, що вони дуже схильні до окислення при взаємодії з киснем атмосфери, при нагріванні і на світлі. Внаслідок цього утворюється величезна кількість вільних радикалів.

Корозія металів самий наочний зразок руйнівної дії вільних радикалів. Під впливом подібних процесів організм теж іржавіє і руйнується.

Ви знаходитесь тут:

CookTips.Ru> Статті> Приховані хороші і погані жири

Десять свіжих статей:

- Поради для схуднення і чи існує диво дієта
- 5 порад як знизити апетит і зменшити тягу до солодкого
- Висівки: користь, шкода і як правильно вживати
- Як вживати лляне масло без шкоди
- 10 надкорисну властивостей лляної олії
- Шкода лляної олії і побічні ефекти
- Як вживати лляне масло для профілактики і лікування
- Лляна олія для жінок
- Що краще риб'ячий жир або лляне масло
- Лляна олія для обличчя, рук і волосся

Для ідеальної кухні:

- Кухонний посуд
- хлібопічки