Тренування abs - силові вправи доступні кожному, molloko

Заняття ABS призводять до:

зміцненню преса
спалюванню надлишкових жирових відкладень
видалення целюліту і «боків»
зменшення об'єму талії
підвищення витривалості
поліпшенню стану здоров'я і самопочуття
поліпшенню настрою і нормалізації гормонального фону

При цьому такий фітнес не створює надмірного навантаження і не призводить до пошкоджень і травм. Це тренування спрямована на розвиток м'язів черевного преса і та проводиться, як правило, у вигляді виконання простих вправ.

Отже, приступимо до цього комплексу.

Для початку важливо провести невелику розминку. Це може бути біг на місці, стрибки на скакалці, прості стрибки, танці, кардіо-тренажери. Щоб розігріти свої м'язи і підготувати їх до роботи, розминка повинна тривати 5-7 хвилин.

І тепер основний комплекс. Опускаємося вниз на килимок.

скручування

І.П (вихідне положення). лежачи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою, лікті спрямовані в сторони.

Напружити м'язи живота і підняти верхню частину тулуба, округляючи спину, видих. Опустити плечі вниз, вдих.

Чи не зчіплювати кисті за головою в замок.
Поперек притиснутий до підлоги.
Чи не зводити лікті.
Чи не опускати торс повністю на підлогу.
Чи не притискати підборіддя до грудей.
Лопатки відривати від підлоги.
Шия розслаблена, шийний відділ нерухомий.

Задіюються: пряма м'яз живота, в меншій мірі косі м'язи живота.

Виконуємо 20-30 разів.

Зворотні скручування

І.П. лежачи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою, лікті спрямовані в сторони. Підняти зігнуті ноги так, щоб стегна становили прямий кут з тулубом, а гомілки були паралельні підлозі.

Відірвати таз від підлоги і притягнути стегна до грудної клітки, напружуючи м'язи нижньої частини черевного преса, видих.

Повернутися в І.П. вдих.

М'язи черевного преса тримати в напрузі.
Не вмикати в роботу м'язи стегна.
Чи не перекочуватися на верхню частину спини.
В І.П. не класти таз на підлогу.
Чи не допомагати собі руками.

Задіюються: нижня частина прямого м'яза живота.

Виконуємо 15 разів.

Діагональні скручування - в праву і ліву сторони

І.П. лежачи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою, лікті спрямовані в сторони.

Підняти верхню частину тулуба над підлогою і одночасно рухати правий лікоть у напрямку до лівого коліна, видих.

Опустити плечі вниз, вдих.

Стежити за вигином торса у напрямку до коліна.
Чи не тягнути коліно-о-пліч.
Лікоть при русі випереджає плече.
Підйом тулуба за рахунок сили м'язи рук.

Задіюються: косі м'язи живота, прямий м'яз живота.

Виконуємо 30 разів.

Одночасні скручування і підтягування колін до грудей

І.П. лежачи, руки за головою, ноги підняті і зігнуті в колінах на 90 градусів, стегна в вертикальному положенні.

Підняти плечі над підлогою, одночасно відриваючи від підлоги таз і рухаючи коліна назустріч до голови, видих. Опустити плечі і таз в І.П. вдих.

М'язи черевного преса тримати в напрузі.
Не вмикати в роботу м'язи стегна.
Чи не перекочуватися на верхню частину спини.
Чи не допомагати собі руками.

Задіюються: пряма м'яз живота.

Виконуємо 30 разів.

бічна планка

Ляжте на лівий бік, зробіть упор лівою рукою в підлогу (кисть руки повинна знаходитися в одній вертикальній площині з плечовим суглобом).
Підніміть ноги і стегна, при цьому зімкніть стопи і ноги разом (шкарпетки дивляться вперед).
Випряміть ліву руку на видиху, підніміть одночасно праву руку. Напружте сідничні м'язи для того, щоб не закинути назад (підтримуйте рівновагу).
Затримайте тіло в такому положенні на 15 секунд, або на максимально можливий час.

Повторіть на іншому боці.

Чи не опускати стегна вниз до тіла.
Рука (кисть знаходиться під плечовим).
Тримати рівновагу (таз не перекидається назад).

Виконуємо на кожен бік 3 підходи по 15 секунд.

Почергові підйоми ніг лежачи

І.П. лежачи спиною на підлозі, ноги рівні лежать на підлозі.

Підняти одну ногу вгору, вдих; потім другу ногу. Опускаємо ноги одну за одною вниз в І.П. видих.

Поперек притиснутий до підлоги.
При опусканні класти ноги на підлогу.

Задіюються: нижня частина прямого м'яза живота, поперекові м'язи.

Виконуємо 15 разів.

І.П. лежачи на животі.

Передпліччя паралельні один одному і максимально наближені до тіла, долоні на підлозі, ноги разом, стопи разом.
Потім встаєте в планку, приймаючи нейтральне положення тіла (лікті повинні опинитися під плечовими суглобами).

Чи не стискати лопатки (інакше руки «поїдуть» в сторони), а статично напружувати область між ними.
Погляд спрямувати в підлогу - це допоможе не задирати голову.
Кут в ліктьовому суглобі повинен бути прямим.
Живіт працює, щоб не було зайвого прогину в попереку.
Передня поверхня стегна напружується, щоб ноги залишалися прямими і не падали вниз.
Сідниці працюють, щоб таз не йшов наверх.

Виконуємо по 15 секунд 3 підходи.

Підйом протилежних ноги і руки лежачи на животі

І.П. лежачи на животі обличчям вниз, прямі руки і ноги витягнуті паралельно тулубу, руки лежать долонями вниз.

Одночасно підняти одну руку і протилежну ногу, видих. Повернутися в І.П. вдих.

Не закидати голову назад.
Чи не прогинатися сильно в поперековому відділі.
Рука і нога піднімаються на одну висоту.
Плавне виконання руху.
Голова на одній горизонтальній прямій з хребетним стовпом.
Тягнути руки не тільки вгору, але і вперед.

Задіюються: м'яз, що випрямляє хребет, велика сідничний, задня поверхня стегна.

Виконуємо 20 разів.

В кінці проводимо як затримка невелику розтяжку.

Лежачи на животі, розтягуємося руками вперед, ногами назад. Перевертаємося на спину, виконуємо перекати на спині.
Лежачи на спині, розтягуємося руками вперед, ногами назад. Стоячи рачки, прогинає хребет і випрямляє. Прогини кішки. Поза немовляти.

Такі тренування підходять і для чоловіків, і для жінок. Завдяки заняттям постава стає прямою, живіт плоским, хребет більш гнучким і сильним, а спина міцної, зміцнюються всі м'язи живота і спини, створюючи потужний корсет.