Трансформація тіла за допомогою поштовху, функціональний тренінг
У той час як багато спортсменів знайомі з присіданнями і становою тягою, далеко не всі знають про неймовірну користь взяття на груди і поштовху. Ті небагато хто випробували цю вправу, знають що воно по-справжньому звіряче. Можливо, ще більш жорстке ніж присідання або станова тяга. Вправа може використовуватися, для втрати жиру або для збільшення м'язової маси. Для цього потрібно змінити дієту відповідно.
У поштовху Ви збираєтеся зосередитися на взяття на груди штанги і поштовху, який є убивчим вправою для всього тіла, яке змушує працювати майже кожен м'яз у тілі. Та тільки дві вправи! Без сумніву ця програма виглядає набагато простіше, ніж більшість сучасних з величезною кількістю вправ. Однак, якщо щось просто виглядає, не означає що це буде легко виконати. Навіть ті з Вас, хто має пристойні результати з низьким числом повторень, будуть вражені навантаженням яку дасть вам ця програма.
Добре, повернемося до тих з Вас, хто знає що таке взяття на груди і поштовх, і виконують його з правильною технікою. Почніть з декількох легких розминок підходів, щоб психологічно і фізично підготуватися. У першому підході зробіть дванадцять повторень. Останнє повторення повинне йти важко, але не ставте під загрозу техніку виконання. Після першого підходу зробіть сет з 15 пуловерів з легким вагою. Відпочинок протягом двох - трьох хвилин і потім взяття на груди 10-12 повторень з більш легким вагою. Потім негайно інший підхід пуловерів. Відпочинок протягом декількох хвилин і потім приступайте до заключного взяття на груди і поштовху з більш легким вагою на 18-20 повторень. І заключний підхід пуловерів.
Типова тренування для атлета, який використовує 90 кг для першого підходу виглядає так:
2x10x60 кг з двохвилинними перервами після кожного підходу.
Робочий підхід # 1 1x12x90 кг
Робочий підхід # 2 1x12x80 кг
Робочий підхід # 3 1x20x60 кг
Щодо дихання, робіть три - шість глибоких вдихів в проміжках між кожним повторенням. Іншими словами виконуєте повністю рух, поставте штангу на підлогу і вдихніть 3-6 разів, потім знову повторіть рух.
В принципі Ви можете використовувати гантелі, гирі, або навіть сендбег для взяття на груди, але для початку робіть цю вправу зі штангою принаймні місяць. Після місяця роботи зі штангою можливо вам захочеться різноманітності. Повністю переключіться на гирю або гантелі або поєднуйте кілька снарядів. Наприклад робіть ривок зі штангою в понеділок, з гирями в середу і з гантелями в п'ятницю. У той час як різноманітність це дуже важливо, все ж поштовх штанги - ідеальний вибір з однієї простої причини, можливість постійно збільшувати вантаж. Іншими словами зі штангою Ви можете зробити крок з 90 кг до 92 або навіть менше. З гантелями або гирями інша справа. Також можна збільшувати вагу і з сендбегом однак, так як Ви можете додати в нього трохи ваги. Однак сендбег в основному навантажує Ваші стабілізатори, таким чином використовуйте сендбег в якості альтернативи і для різноманітності тренувань, не як основу тренінгу.
Дана програма - відмінно підійде для людей, які довго топчуться на одному або просто шукають чогось нового, щоб дати струс своєму організму. Я використовував би поштовх в той період, коли у Вас не дуже багато часу для тренувань і тоді, коли Ви хочете зосередитися на кількох речах але по-справжньому добре. На відміну від ідіотських десятихвилинні тренувань, які зараз в моді, ця програма, не займатиме довше 10 хвилин, і при цьому вона працює. Якщо Ви хочете наростити м'язову масу збільште кількість калорій, а якщо скинути жир відповідно навпаки.
Я раджу для початку додати цю вправу в вашу стандартну тренування, попрацюйте над технікою поки не відточите рух і лише потім беріть його за основу програми.