Швидкі удари - вправи для розвитку швидкості

Хочете стати витривалішими і без праці навертати кілометри кросу? Бракує швидкості в ударах і швидко втомлюються руки? Ліків від цих проблем придумана маса, і про деякі вправах ми вже писали. Однак вчитися і розширювати кругозір ніколи не пізно. У цій статті ми розглянемо особливий, але вже досить популярний спосіб фізичної підготовки. Йтиметься про роботу з обважнювачами.

Спортивні обважнювачі зроблені у вигляді манжетів з м'якої тканини, із зовнішнього боку яких кріпляться важки. Снаряди надягають на ноги або на руки, в залежності від специфікації. Вага спортивних обважнювачів, як правило, не дуже великий. Обважнювачі для ніг важать від 1,5 до 5 кг, для рук - до 2,5 кг. Кожен спортсмен повинен підбирати для себе обважнювачі в індивідуальному порядку. Не перестарайтеся - вага спортивних обважнювачів повинен бути таким, щоб ви змогли наносити удари з правильною технікою. В іншому випадку, ви ризикуєте напрацювати неправильну боксерську техніку та суттєво послабити свій удар. Це стосується обважнювачів як для рук, так і для ніг - адже техніка боксу задіє, фактично, всі м'язи тіла. Якщо навіть кілька м'язів буде перевантажено, удар з правильною технікою у вас може і не вийти. А, отже, ви на підсвідомому рівні запам'ятайте саме неправильні удари і потім доведеться переучуватися і заново опановувати основи боксу.

Якщо ви хочете використовувати обважнювачі, в першу чергу, для отрабокі ударів - без хорошого наставника не обійтися. Необхідний досвідчений погляд з боку - тренер відзначить ваші недоліки в техніці боксу. І тільки потім, коли ви відточите техніку ударів з обважнювачів під керівництвом тренера, можна приступити до самостійного виконання цих вправ. Що ж стосується неударних вправ, а бігу з обважнювачами - так тренуватися ви можете і самі, що дозволить вам розвинути витривалість і позбавити від зайвої ваги (якщо такий у вас є).

Тренування з обважнювачів для ніг
Перед використанням обважнювачів краще трохи розім'ятися - так м'язи швидше адаптуються до роботи в нових умовах і тренування принесе більше користі. Розминка може займати від 2 до 10 хвилин - сюди підійдуть будь-які відомі вам ще зі шкільної фізкультури вправи. Головне - гарненько розігрітися, підготувати тіло до незвичних навантажень.

Після цього надягайте обважнювачі на ноги і зробите пробіжку. Вправа чудово розвиває витривалість, створюючи незвичні умови нагрузкі.Утяжелітелі для ніг забезпечують найбільш природну навантаження, не порівнянну з бігом з обтяженнями в руках. У перший день тренування з обважнювачами не перестарайтеся, бо на наступних заняттях можете розгубити весь ентузіазм. Кращий спосіб тренування - поступове збільшення навантаження. Якщо в перший день ви пробігли 3 км з обважнювачами по 2 кг, то в наступний раз спробуйте збільшити дистанцію. Також варто поступово збільшувати вагу обважнювачів - хоча б кожну третю-четверту тренування. Нехай ви пробіжите меншу дистанцію, зате навантаження стануть різноманітніше і, від цього, ефективніше.

Тим, хто займається не боксом, а іншими ударними єдиноборствами, цікава ще одна методика. Зі спортивними обважнювачами можна відточувати удари ногами. Працювати можна в такий спосіб: в бойовій стійці наносите 15-20 ударів однією ногою. Після цього наносите стільки ж ударів іншою ногою. Число підходів вибираєте виходячи зі своїх фізичних можливостей. Новачкові можна обмежитися 3-5, досвідченому бійцеві - 10-15. Перерва між підходами - не більше двох хвилин. При такому режимі тренування ви зможете збільшити витривалість і швидкість удару. При цьому не зможете перетрудиться, виконавши всі вправи з правильною технікою. Головне розумно підійти до вибору ваги обважнювачів ніг, про що ми докладно розповіли на початку статті. Найбільш ефективний темп роботи - найбільша швидкість при збереженні правильної техніки. Якщо при дуже високій швидкості ударів техніка страждає, краще зменшити обороти і знизити темп.

Тренування з обважнювачів для рук

Обважнювачі для рук не настільки популярні - частіше замість них використовують невеликі гантелі або гирі. По-перше, з гантелями набагато простіше підбирати й міняти вагу на кожному тренуванні. Однак зараз можна купити і обважнювачі із змінною навантаженням. По-друге, стискаючи гантель, можна тренувати м'язи передпліччя, які грають чимале значення в єдиноборствах. М'язи передпліччя відповідають за стиск кулака. Але головне їх гідності для ударних єдиноборств - маса. Вони розташовані найближче до куркуля, і їх маса вносить істотний внесок в силу удару. Саме тому у боксерів часто можна спостерігати розвинені передпліччя.

У обважнювачів для рук теж є свої плюси. Гантелі, в процесі відпрацювання ударів, можуть відволікати від тренувального процесу. Одягнувши ж обважнювачі, про них забуваєш і намагаєшся працювати в звичайному руслі, тільки з трохи більшим навантаженням на м'язи. В цілому, вони зручніше гантелей і вага обважнювачів можна взяти трохи більший.

Робота ведеться подібно тренуванні з обважнювачами для ніг. Можна надіти обважнювачі для рук і здійснювати звичайну пробіжку, звикаючи до підвищеного навантаження. Це найпростіше вправу з обважнювачами для рук, виконуйте його регулярно в міру своїх фізичних можливостей.

Напрацювання боксерського удару

Відпрацювання одиночних ударів, серій, бій з тінню - все це легко можна виконати і з обважнювачами. Головне керуватися універсальним правилом - не виконувати вправи на шкоду техніці. Якщо ви серйозно втомилися, то краще з ударів переключитися на інші вправи (зробити пробіжку наприклад). Або ж зняти обважнювачі і продовжити бій з тінню без них - ефект буде помітний відразу, ви відчуєте, наскільки легко наносите удари.

Гарного ефекту можна домогтися, змінюючи вага обважнювачів для рук під час тренування. Якщо у вас немає такої можливості, то є резон вдатися до гантельками. Під час тренування можна чергувати навантаження. Спершу можна зробити кіль підходів на швидкість з невеликим (менше 1 кг) ваг. Наприклад, 3-5 підходів по 60-70 повторень з перервою в хвилину між підходами. На швидкість можна працювати й інакше - виконати три підходи по хвилині-півтори, намагаючись завдати за цей період якомога більше ударів. При цьому на наступному тренуванні постаратися трохи збільшити число ударів в хвилину. Після того, як закінчили роботу на швидкість, краще зробити невелику перерву (хвилини на 3-5) і гарненько віддихатися. Наступну частину тренування з обважнювачами можна присвятити силової витривалості. Тут варто взяти вагу посущественнее (скажімо, гантельки або обважнювачі вагою 1,5-2 кг). Встаєте в бойову стійку і наносите удари, намагаючись провести їх якомога більш технічні. Для кожного підходу краще вибрати тільки один тип удару (або, якщо ви вже досить досвідчений боксер - серію ударів) і виконувати повтори як можна більш зосереджено. За швидкістю гнатися не треба, однак і перерва між ударами і самі удари бажано проводити якомога швидше. Чи не на шкоду техніці зрозуміло. Виконуючи вправи на силову витривалість з обважнювачами, ви вб'єте двох зайців - розвинете цю саму витривалість і відточите техніку до автоматизму. Якщо вправа пройде ідеально з обтяженнями, то з вільними руками техніка ударів буде бездоганна.

В ідеалі, вага обважнювачів краще постійно міняти, при цьому, як у велику, так і в меншу сторону. Звикання до певної ваги різко знижує ефективність навантажень. Хороший ефект може дати поступове нарощування ваги утяжелителя - сьогодні, скажімо, ви тренуєтеся з вагою 1 кг, а через місяць вже з 2 кг. Якщо ви, додавши вага, демонструєте такий же результат як раніше, при меншій вазі (будь то число ударів, швидкість, дистанція пробіжки), значить ви напевне стали витривалішими. Однак добре працює й інший спосіб - періодична зміна ваги на кожному тренуванні. Знижуючи вагу утяжелителя ви можете збільшити навантаження за рахунок числа ударів або дистанції. В такому випадку ваші навантаження постійно будуть змінюватися і ефект звикання не виникне. Такий спосіб ідеально підходить для єдиноборств, так як відомо, що в бою темп рваний - сильні і швидкі рухи поєднуються з перепочинками.

Як вже було сказано вище, серйозна помилка багатьох новачків в роботі з обважнювачами - вибір великої ваги. Якщо ви хочете серйозно підняти силову витривалість і розвинути міць удару, для цього краще переходити на інші схеми роботи з обтяженнями. В такому випадку вам доведеться активно працювати з гантелями і штангою, а це вже буде зовсім інша тренування. Можна тренувати удари і з гантелями по 8-10 кг, але робити це у відносно повільному темпі і з меншим числом повторів. А що стосується обважнювачів - з ними краще не перегинати палицю і не використовувати ваги понад 5 кг.

Робота з обважнювачами - далеко не єдиний спосіб розвитку витривалості. Проте, як показує практика. для прогресу в одних і тих же навичках краще спробувати найрізноманітніші способи. Тіло людини добре реагує на нові навантаження, намагаючись під них адаптуватися. Плюс варто врахувати індивідуальні особливості - на кого-то кращий ефект роблять одні навантаження, для кого-то інші. Диверсифікація тренувального процесу - хороший спосіб не тільки поліпшити фізичну форму, а й ближче пізнати себе.

У сучасній фізіології швидкість це специфічна рухова здатність людини до високої швидкості рухів, які виконуються при відсутності значного зовнішнього опору.
Для розвитку швидкості використовують повторне, максимально швидке виконання тренованих рухів по сигналу. Досить ефективні вправи в полегшених умовах.

Однак в бойових мистецтвах доводиться стикатися зі складними реакціями, для виконання яких і яких необхідно:
1. адекватно оцінити ситуацію;
2. прийняти рухове рішення;
3. оптимально його виконати.

При цьому треба пам'ятати, що чим більше наявних варіантів рухової реакції, тим важче саме його прийняття і триваліша час відповіді.

Чим більше рефлекторним є рух, тим меншу напругу при цьому відчуває нервова система і тим швидше реакція і сам рух. Відточуючи техніку бою в різних комбінаціях і зв'язках, спортсмен вирішує завдання прискорення прийняття рішень.
Головне значення для швидкості реакції під час бою грає здатність бачити руху противника. В цьому і полягає головне завдання тренування на швидкість. Вправи при цьому поступово ускладнюються шляхом:

1. збільшення швидкості переміщення;
2. раптовості появи об'єкта;
3. скорочення дистанції реагування.
Швидкісні здібності дуже специфічні, і якщо необхідно збільшити швидкість ударних або захисних дій, то треба тренувати швидкість виконання саме цих рухів.

Для розвитку швидкісних здібностей виконуються вправи, які відповідають трьом основним умовам:

1. виконання ударного або захисної дії максимально швидко;
2. техніка удару або захисту повинна бути вивчена ідеально;
3. під час тренування не повинне відбуватися зниження швидкості виконання руху.
Вправа на розвиток швидкості
1. Виконання одиночних ударів руками або ногами з максимальною швидкістю по повітрю, або на мішках або лапах.
Є такий цікавий тест для перевірки швидкості удару - підвісити лист газети і нанести удар - якщо швидкість висока, то лист легко пробивається.
2. Нанесення серійних ударів з максимальною частотою. Всього виконується 5-6 серій по 2-5 ударів, які повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно постаратися повністю розслабити м'язи, які виконують основну роботу в вправах.
3. Послідовне нанесення довгих серій ударів руками або ногами з наступним 20-секундним відпочинком. Вправа виконується протягом 3 хвилин.
4. Виконання серій ударів руками по тенісному м'ячу, прикріпленому на довгій гумці до утримувача на голові.
5. «Бій з тінню», під час якого виконуються одиночні удари або серії по 3-4 удару з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуваннями, обманними хитрощами і різноманітними захистами.

НА ЗБІЛЬШЕННЯ ШВИДКОСТІ:

Для розвитку швидкості намагайтеся на тренуваннях працювати на швидкість, а не на силу - всюди: на мішку, в відробітки, в спарингах.

Також допомагає щоденне нанесення швидких ударів по повітрю - по 50-100 ударів за підхід, однак на початку буде важко, тому почніть з 10-ти одиночних прямих, бічних і нижніх, а також двійок, четвірок і комбінацій різних ударів.

Робота виглядає так (працюємо з максимальною швидкістю):

1.1. наносимо по 10-ть ударів (спочатку однією рукою, потім - інший):

одиночний прямий удар передньою рукою
одиночний прямий удар задньої рукою

1.2. наносимо по 10-ть ударів (спочатку однією рукою, потім - інший):

одиночний бічний удар передньою рукою
одиночний бічний удар задньої рукою

1.3. наносимо по 10-ть ударів (спочатку однією рукою, потім - інший):

одиночний нижній удар передньою рукою
одиночний нижній удар задньої рукою

триваліший відпочинок (до повного відновлення).

2.1. наносимо 10-ть двійок прямих ударів.

2.2. наносимо 10-ть двійок бічних ударів.

2.3. наносимо 10-ть двійок нижніх ударів.

триваліший відпочинок (до повного відновлення).

3.1. наносимо 10-ть четвірок прямих ударів.

3.2. наносимо 10-ть четвірок бічних ударів.

3.3. наносимо 10-ть четвірок нижніх ударів.

триваліший відпочинок (до повного відновлення).

4-й цикл: по 10-ть ударів (згодом - підвищуємо цей показник):

4.1. наносимо 10-ть прямих ударів ударів (поперемінно двома руками).

4.2. наносимо 10-ть бічних ударів ударів (поперемінно двома руками).

4.3. наносимо 10-ть нижніх ударів ударів (поперемінно двома руками).

триваліший відпочинок (до повного відновлення).

Надалі можна відпрацьовувати так само улюблені багатоударні комбінації, задіюючи всі удари руками.

Плюс з часом підвищуйте число ударів в підході, тобто від 10-ти дійдіть поступово, скажімо, до 50-ти швидких ударів або серій. Одночасно підвищите свою ударну витривалість! І що дуже важливо - намагайтеся все удари наносити з максимальною швидкістю!