Широкі плечі, як накачати програма для плечей
Широкі плечі, як накачати? Друзі, товариші, брати по залізу, в даній статті я розповім Вам, як накачати широкі, круглі плечі. Дельтовидні м'язи, (так розумники називають те, що звичайні люди звикли називати плечима), є атрибутом будь-якого культуриста. Якщо в ширині плечового пояса можна виділити і інші види спорту, такі як плавання, веслування, важка атлетика, то круглими, як гарматні ядра, дельтами володіють тільки культуристи.
Для того що б зрозуміти як нам накачати широкі плечі, давайте розберемо будова і функції дельтовидних м'язів. Дельти складаються з трьох пучків - передній, середній і задній. Функцією переднього пучка є підйом плеча вперед, середнього - відведення плеча в бік, заднього відведення плеча назад. (Пліч в анатомії називається частина руки від ліктьового суглоба до плечового). Далі, я б хотів звернути Вашу увагу на будову плечового суглоба. Чесно, не люблю напружувати людей «сухий» теорією, але в даному випадку це необхідно, так як цей суглоб дуже легко пошкодити. Знання ж анатомії дозволить уникнути помилок в техніці виконання вправ. Постараюся простою мовою, кому цікаво детальніше, почитайте додатково в книзі по анатомії.
Плечовий суглоб має кулясту форму, якийсь кульку на паличці, який знаходиться в суглобової сумці. Але є одне але - суглобова сумка є акромиально - ключичний суглоб, утворений акроміальним відростком лопатки і ключицею. Там знаходиться багато дрібних м'язів і зв'язок, завдання яких утримувати плечі в плечовому суглобі. Поверхня головки плечової м'язи не ідеально збігається з поверхнею суглоба, завдяки губі - хрящової поверхнею між акромиально-плечовим суглобом і плечовий кісткою, ми не відчуваємо дискомфорту і можемо піднімати руку в будь-якому напрямку. Коли ця губа стирається, в слідстві неправильної техніки або виконання небезпечних вправ у нас починають хворіти плечові суглоби. До чого я все це веду і забираю Ваш час? До того, що б пояснити біомеханіку рухів в плечовому суглобі. Під час жимів штанги, гантелей, в різних тренажерах, тягах вертикального блоку і підтягування лікті повинні йти не в сторони, а трохи вперед, під кутом 45градусов по відношенню до тулуба. Тільки при такій техніці, плечова кістка не виходить з суглобової сумки, відповідно не травмуються дрібні м'язи і зв'язки. З цього випливає висновок, що жими штанги через голову, тяги за голову і підтягування за голову є травмонебезпечними вправами.
Не буду Вас більше мучити теорією, переходимо до практики.
Вправи на плечі.
Вправи для плечей.
Як і на інші групи м'язів діляться на базові та ізолюючі. Базовими вправами для плечей є: Жими штанги і гантелей, різні жими в тренажерах типу «Сміта» і т.д. а так само різні варіації тяг штанги до підборіддя. Виконуються вправи сидячи або стоячи. Чим хороші базові вправи для плечей? У цих вправах ми можемо прогресувати навантаження збільшенням робочої ваги на снаряді, що призводить до збільшення сили і м'язової маси.
Ізолюючими вправами для плечей є: махи в сторони з гантелями і на блоці, махи в нахилі, махи вперед з гантелями, штангою, диском. Якщо база ростить масу плечей, то ізоляція надає їм потрібну форму.
Програма для плечей. Як же побудувати програму для плечей? Я б рекомендував новачкам після хорошої розминки переходити до базових вправ. Працювати в них в класичному діапазоні від 6 до 12 повторень, завдання тут підвищувати поступово робочі ваги, тим самим домагатися прогресії навантаження. Пам'ятайте про техніку, лікті виведені трохи вперед в жімах штанги і гантелей. Якщо Ви робите базові вправи сидячи. кут нахилу лави повинен бути 75 градусів. Лаву не потрібно виставляти вертикально. Робочих підходів новачкові буде досить 2-3, більш просунутому спортсмену 3-4. Для досвідчених спортсменів, я б рекомендував вставляти в програму таку вправу, як швунг жимовой. Це допоміжний вправу важкої атлетики, яке знайшло своє застосування в бодібілдингу. Виконується воно дуже просто, як жим штанги стоячи з грудей, єдиною відмінністю є те, що спортсмен вага виштовхує ногами, а вгорі тільки «ловить» його. Це дозволяє взяти більш важку вагу і додати в силі, що веде за собою і приріст маси. До цієї вправи варто вдаватися кілька разів в річному макроциклі, на місяць півтора, потім знову варто перейти на жими штанги і гантелей, робочі ваги повинні вирости. Після базових вправ потрібно пропрацювати кожен пучок окремо, щоб побудувати круглі широкі плечі. Починати варто з тієї головки дельтовидного м'яза, яка відстає. Якщо явне відставання немає, я рекомендую починати з вправ на середній пучок. Саме він робить плечі круглими.
Ізолюючі вправи для середньої дельти:
- Махи з гантелями в сторони;
Плечі, махи в сторони.
- Відведення руки в сторону на блоці;
- Махи «Колеман», відмінне вправи для середнього і високого рівня підготовки.
Що б правильно виконати махи з гантелями в сторони, слід встати прямо, ноги трохи прісогнути в колінах, руки трохи прісогнути в ліктях, опущені по швах. У дзеркалі дивимося на плечовий суглоб, місце, де приблизно закінчується ключиця, ставимо там подумки точку. Далі, як циркулем, навколо цієї точки за максимальною дузі піднімаємо гантелі. Гантелі піднімаємо до паралелі з підлогою, якщо піднімати вище, плечова кістка впирається в лопатку, і рух відбувається вже не дельтоподібними м'язами, а трапецієподібними ромбовидними і іншими, які беруть участь в русі лопатки. У верхній точці робимо паузу і повільно повертаємося вниз. Я настійно рекомендую не гнатися в цій вправі за вагою, а максимально концентруватися на техніці виконання вправи. Причина проста, перевага цієї вправи не вага, а важіль, чим довше важіль, тим більше навантаження лягає на плечі (згадуємо фізику, 7класс). Якщо вага буде трохи більше потрібного, важіль обов'язково коротшатиме, відповідно навантаження буде менше, а не більше. Так само стежте, що б, плече не піднімався вгору, тоді в роботу включаються трапецієподібні м'язи, які сильніше дельт, особливо в ізолюючих вправах.
Махи Колеман, дуже хороша вправа для нарощування м'язової маси плечей і поліпшення форми дельт. Я рекомендую його досвідченим спортсменам, які хочуть «пробити» дані м'язи. Для новачків воно буде абсолютно марним, для середнього рівня, швидше за все, теж. Робиться це вправу дуже важко. Нам потрібно чотири пари гантелей різної ваги, кроком приблизно 2-3 кілограми. Спочатку ми беремо легкі гантелі, робимо 20 повторень махів в сторони, далі беремо важчі, робимо 15, наступні - 10, потім 8 і в зворотному порядку. Все це робиться без перерви. Тобто за один підхід ми робимо 98 повторень! Таких підходів робимо 2-3 для початку і 3-4, коли м'язи адаптуються. Ще раз повторюся, це вправа не для новачків!
Ще один момент, на який я б хотів звернути особливу увагу, це тренування заднього пучка дельтоподібного м'язи. Чому особливу увагу? На це є кілька причин:
- Коли задній пучок добре розвинений, плече збоку приймає круглу форму, якщо заднього пучка немає, плече буде здаватися обрубаним.
- Більшість людей роблять вправи на ці м'язи неправильно. У більшості випадків виною тому надто велику вагу. Так як задній пучок дельти - маленька м'яз, силовий потенціал її теж дуже не великий. З цього випливає, що якщо перебрати з вагою в роботу обов'язково включаться сильніші «гравці», такі як спина, наприклад.
Отже, мої рекомендації з приводу задньої дельти:
- Якщо Ви новачок, потрібно відверто на неї «забити». Чому? Що б, не ганяти вітер в залі, а зосередиться на базових вправах. Благо, задня дельта працює в тягових вправах на спину.
- Для більш досвідчених спортсменів, які вже набрали масу і працюють над формою, я рекомендую виконувати вправи у великому діапазоні повторень з легким вагою. 15-20 повторень в ідеальній техніці з відпочинком 30-40 секунд дадуть необхідний пампінг (наповнення м'язів кров'ю), що в свою чергу допоможе краще відчути м'язи плечей.
- Наступний пункт випливає з попереднього, не працювати на задній пучок з великими вагами. Чому? Див. вище.
Ну і «на закуску» нам залишився передній пучок дельти. З ним якраз все просто, і особливих проблем з його накачуванням я не зустрічав ні в кого. Справа в тому, що передній пучок працює у всіх вправах на груди. Тому в день плечей досить зробити фронтальні махи з диском, гантелями або грифом 3 підходи, діапазон 10-15 разів.
Ще хотілося б торкнутися таких вправ, як тяги штанги до підборіддя широким і вузьким хватом. Вправи досить хороші, але я б рекомендував їх все-таки для більш просунутого рівня, коли спортсмен вже навчився відчувати свої м'язи.
- Таке збільшення навантаження, як підвищення ваги в базових вправах - не Ваш хід. Я б повністю перейшов на пампінг, як відомо, суглоб не має своїх сусідів і харчується за рахунок найближчих м'язів методом дифузії.
- Якщо суглоб був вивихнути, Вам не просто не рекомендується, Вам забороняється робити такі вправи: Жим штанги через голову, тяги і підтягування за голову, французький жим гантелей і штанги сидячи / стоячи, тяги до підборіддя, швунгі, бруси, віджимання від лавок на трицепс.
- Якщо після зниження навантаження, переходу на пампінг біль в плечі пішла, потрібно потихеньку включати статичні вправи для зміцнення зв'язкового апарату. Якщо біль не пройшла, можливо, справа в тому, що стерлася губа. Цей випадок потрібно розглядати більш детально, і звертатися до лікаря.
І пам'ятайте, чим ширше наші плечі, тим щільніше наші ряди!
Потрібна індивідуальна програма тренувань або харчування? Напишіть мені [email protected] або viber +38 (068) 076-74-11 і отримаєте першу консультацію безкоштовно!
Подобається? Поділися з друзями!
Привіт Александр.Меня звуть Марина мені 30 років. В мене проблема. Не ростуть дельти. Починаю тренування з базових вправ Американський жим, жим Арнольда потім переходжу на ізоляцію всіх можливих махи з гантелями. М'язи на наступний день зовсім не болять, а ось м'язи трапеції болять. І росте трапеція а дельти НЕ крапельки. Що мені робити? Хочу великі накачані плечі. Подскаіте що я роблю не так. Займаюся без Тренера.