Що таке калістеніка, фітнес для розумних людей
До мене часто звертаються з питаннями люди, які з різних причин не можуть, не хочуть або не люблять тренуватися з «залізом» вдома або в тренажерних залах.
Вони запитують, чи можливо привести себе в форму, накачати м'язи, поліпшити свої фізичні якості без обладнання або з мінімальним набором недорогого обладнання.
Сьогодні я хочу розповісти Вам про геніальну штуці під назвою калістеніка.
Це слово в різних інтерпретаціях означає:
«Зарядка для розминки м'язів і суглобів»
«Красива сила»
«Методика розвитку сили і гнучкості»
У цій статті я розповім про неї в загальному і буду розглядати калістеніку як методику розвитку функціональності, витривалості, вибухової сили, координації та гнучкості переважно за допомогою ваги власного тіла. Однак, щоб заняття калістенікой були по-справжньому ефективними, використання нескладних і недорогих пристосувань вітається.
Калістеніка - це система вправ з вагою власного тіла, спрямована на розвиток функціональності, сили, швидкості, координації, гнучкості та витривалості.
Комплекси вправ калістенікі можуть виглядати дуже по-різному, в залежності від цілей тренуються (приклади наводжу в кінці статті).
Любителі стадіонів використовують біг у всіх його варіаціях, вправи на турніках і брусах.
Займаються будинку використовують віджимання. присідання і стрибки, різні еспандери і ролики, легкі гантелі.
І в пристойно обладнаних залах калістеніка також дуже хороша. І не тільки для розминки. До Ваших послуг босу, лави, різні лямки, турніки, бруси, еспандери, килимки, шведські стінки. І, по суті, до калістеніке можна віднести все групові заняття в клубах.
Але, як і будь-який інший фітнес, калістеніка повинна будуватися за правилами і бути логічною, щоб не перетворитися на банальний набір безсистемних і безглуздих вправ, метою яких є їх же виконання (аби тренуватися. Але навіщо, з якою метою?). Особливо це відноситься до групових занять, на яких у тренера в принципі немає можливості стежити за плавним зростанням навантаження (ротація відвідувачів, робота за оклад і т.д.).
Тренування в калістеніке повинні бути побудовані з урахуванням площин навантаження, інакше неминуче виникнуть дисбаланси в суглобах, що може привести до болів або неприємних відчуттів в спині, плечах, ліктях, колінах. Я говорю це любителям монотренінга, які люблять і визнають, наприклад, тільки біг на 10 км, або тільки підтягування на турніку, або виключно віджимання, або ніколи не виконують розтяжку м'язів.
На фото Ви можете бачити мене перед тренуванням на стадіоні. Я як раз "обкатував" одну схему (про яку розповідаю трохи нижче), призначену для набору м'язової маси.
Відчував себе тигром від надлишку сил і енергії! І це в свої сорок!
Справжня калістеніка мало схожа на ранкову зарядку і в обов'язковому порядку враховує і містить:
Динамічні вправи з власною вагою, що виконуються у вибуховому стилі (розвивають реальну силу і швидкість)
Вправи для м'язів кора (НЕ тренуєш кор - немає сенсу тренуватися взагалі)
Вправи стретчинга (розтяжка м'язів силова, статична, балістична тощо)
Спеціальні вправи для вироблення специфічних якостей, потрібних в конкретному виді спорту. Наприклад, боксерам добре допоможуть бій з тінню з невеликими гантелями, робота по спеціальних схемах з важким боксерським мішком, робота з метальними снарядами і т.д.
Я також дуже часто доповнюю програми калістенікі силовими вправами з «залізом». У деяких випадках це дуже виправдано і дає досить відчутний ефект. Прикладом можуть служити мої програми для збільшення рекорду в підтягуваннях (до 30 і більше разів за підхід) або програми віджимань. Використання декількох вправ з гантелями для розвитку стабілізуючою мускулатури значно прискорює ріст рекорду в підтягування. А пара вправ зі штангою в дуже помірних кількостях дозволяє не розгубити досягнуті раніше силові рекорди в жимі лежачи і присіданнях.
Як Ви розумієте, калістеніка може бути силовий, жиросжигающей, навіть массонаборной (хто сумнівається, подивіться на крутих турнікменів), яка формує фігуру, яка підтримує форму. Все залежить від набору вправ, методів їх використання, частоти тренувань і багато чого ще.
Калістеніка дозволяє користуватися практично всіма сучасними методиками, що підсилюють ефект від вправ. Серед них такі корисні для нормалізації ваги методи, як суперсерії. трисети, інтервальний тренінг, кругової тренінг, комбіновані сети і т.д. І, звичайно ж, самим базовим принципом - прогресивної перенавантаження.
Для массонаборних і навіть чисто силових тренувань хороші вибухові вправи, що виконуються за спеціальними схемами.
Отже, тепер Ви знаєте про існування цього прекрасного і дуже ефективного спрямування в фітнесі.
Приклади комплексів калістенікі:
СУШКА ДЛЯ РОЗУМНИХ
30-денний курс тренувань для зниження ваги на 3-6 кг
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Навчання правильному харчуванню
Не більше 30-40 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Один тренувальний день з тренінгу "сушка"
Три вагомі причини записатися на "сушку"
Воркаута з гантелями
30-денний курс тренувань з розбірними гантелями
Гантелі до 10 кг кожна
Окремо чоловічі і жіночі тренування для рельєфу м'язів
Не більше 45-50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Відгуки на тренінг
Чотири корисних комбінації з "воркаута"
ЕФЕКТИВНИЙ стретчингом
Чотиритижневий програма тренувань для розвитку гнучкості
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Загальна фізична підготовка
Не більше 50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Чому мені подобаються онлайн-тренінги. Відгук учасника.
Воркаута з гирею
Чотиритижневий програма тренувань з одного гирею.
Щоденні завдання (тренування + правила харчування і відновлення).
Знадобиться одна гиря (16 кг чоловікам і 6-8 кг жінкам).
Не більше 50 хвилин в день.
ЗАПИС ВІДКРИЄТЬСЯ НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ
Як вибрати гирю для тренувань
П'ять вправ з гирею. Ривок.
КРАЩІ СТАТТІ САЙТУ
Комплекс вітання Сонцю (Сурья Намаскар)
Ранкова зарядка. П'ять корисних вправ.
З яким пульсом треба тренуватися, щоб схуднути?
Вправи з гантелями для м'язів грудей. П'ятірка кращих.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Яким спортом зайнятися?
Гантелі і жінка. Жіночі страхи.
Звідки беруться гормони?
Режими роботи і сила тяги м'язів
Тест на м'язові волокна
М'язова маса. Як накачати м'язи?
Привіт, поясніть, будь ласка як працюють обважнювачі з різною вагою від 2 кг до 12кг на ноги (у мене лежать удома розбірні). Які вправи з важкою вагою на ногах можна робити і як правильно, щоб не нашкодити? Дякуємо.
Катерина, практично в будь-якій вправі, в якому відбувається підйом ніг, можна використовувати обважнювачі. наприклад,
-підйоми прямих ніг лежачи на спині (для м'язів преса)
-підйоми напівзігнутих ніг лежачи на спині
-підтягування колін до грудей сидячи
-підйоми зігнутих ніг у висі на перекладині
-підйоми прямий ноги стоячи на четвереньках (для м'язів сідниць)
-махи ногами вперед, в сторони, назад (для м'язів тазової області)
-згинання ноги стоячи (для біцепса стегна)
Михайло, в цій схемі все логічно. Береться набір простих вправ. Йде нарощування числа повторень. Потім береться новий набір, але вже більш складних вправ. Знову нарощується число повторень. І так далі.
Інтенсивність можна нарощувати не тільки зростанням числа повторень, але і числа підходів, швидкості рухів, скороченням часу на тренування, збільшенням амплітуди руху, вибором вправ з більш високим рейтингом навантаження.
Роман, добрий день. Ніяк не можу зрозуміти наступного. В одній зі своїх статей Ви писали, що за допомогою занять з вагами не набрати більше 1 кг сухих м'язів на місяць. При заняттях калістенікой Ви набрали 4 кг м'язів за 3 тижні. Невже вправи на турніку дають швидший прогрес?
Артем, спасибі, що уважно Новомосковскете статті. Але в даному випадку мова йде дійсно про безпрецедентне зростання мого ваги завдяки потужній методиці тренувань. Я не стверджую, що це саме чистісінька м'язова маса. Але в той же час я не помітив приросту жирової маси візуально. Ваги (електронні) показали приріст в 4 кг. Збільшилися м'язи (обхвати тіла), збільшилася кількість жиру (незначно), зросла щільність і сила м'язів, зросли силові результати. Факт є факт.
Добрий день, Роман.
Я скинув 3-4 кг. за пару місяців. пробіжками по 30 хв. Зараз в планах зайнятися набором сухий. маси з метою в подальшому займатися будь-якими єдиноборствами. Власне питання ось у чому - для єдиноборств більше підійде калістеніка або робота з залізом. У мене відчуття, що бодібілдинг дозволяє набрати мис. масу швидше і більше, але вона буде робити людини малорухливим. Разом з тим калістеніка дозволяє добре керувати своїм тілом, тренує витривалість, швидкість. Єдине, що не дуже хочеться бути сухорлявим), а в калістеніке більше саме таких.
Олександр, оскільки Ви плануєте займатися єдиноборствами, розумно буде розробити програму з акцентом на кілька важливих в БІ (бойових мистецтвах) якостей - вибухової сили, координації, гнучкості.
Цим вимогам відповідають силові програми з залізом, з включенням асиметричних вправ, з акцентом на кор і розтяжки. Плюс, зрозуміло, проведення самих тренувань по БІ.
Розділяти тренінг з залізом і калістеніку я б не став. І те, і інше має свої плюси і чудово поєднується в одному тренуванні.
Тренування з залізом навряд чи зроблять Вас малорухливим, якщо Ви будете тренуватися в запропонованому режимі і поєднувати це з відпрацюванням техніки БІ.
А тренування в калістеніке аж ніяк не завжди призводять до підсмажити. З їх допомогою можна набирати масу, наприклад.
Розумно керуючи своїм харчуванням і плануючи тренувальні режими, Ви можете швидко досягти бажаних кондицій.
Чи можете ви порекомендувати готові програми, які передбачають розвиток швидкості, вибухової сили, витривалості, гнучкості та координації? Напевно, я далеко не перший, хто цікавиться подібним питанням. Все це мені потрібно виключно для того, щоб завжди бути готовим постояти за сім'ю, дівчину і просто дорогих тобі людей.
Олександр, найбільш проробленою системою у мене є гантельная гімнастика. Це дуже гнучкий і потужний інструмент для фізичного розвитку.
Але попереджаю, курс ще в роботі. На даний момент готова і доступна для скачування лише частина програм і матеріалів. І всі вони відносяться до загальному фізичному розвитку. Спеціальні програми поки ще в розробці. Будуть також доступні програми, не зазначені в описі, так як в процесі роботи над курсом виникає маса нових розробок. Я їх тестую і включаю в курс.
Добридень! Почав займатися залізом, потім перейшов до калістенікі .Без заліза я роблю 6 вправ (1 підхід) на всі групи мишц.Мне здавалося, що так мені доведеться менше споживати їжі для росту м'язів. Однак, залишилася все також проблема, з тих пір як почав гойдатися - постійно хочеться есть.Інтересует одне питання: як качати м'язи без заліза і менше їсти?
Артем, будь-яке навантаження на м'язи завжди призводить до збільшення апетиту. Скажіть, а навіщо Ви прагнете менше їсти? Може бути на це треба подивитися з визначення мети? Яка мета занять?