Програма тренувань для дівчат тип фігури прямокутник

Вітаю, панове і особливо дами!

Як Ви, напевно, вже здогадалися, сьогодні нас чекає жіноча фітнес-замітка, і присвячена вона буде такого питання - програма тренувань для дівчат в тренажерному залі c типом фігури прямокутник. Після прочитання кожна панянка дізнається, як необхідно тренувати свій прямоугольнічек, щоб поліпшити фігурист і отримати більш формене і витончене тіло. Крім комплексу рухів, ми розберемо поживні питання і дієту, якої варто дотримуватися.

Отже, цілі поставлені, давайте займемося їх реалізацією.

Тип жіночої фігури "прямокутник" і програма тренувань для дівчат в тренажерному залі. Яка вона?

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Особливості фігури жінок-прямокутників

Представниці даного типу фігури не відрізняються наявністю пишних форм, а також паливних вигинів тіла. Зазвичай чоловіків не чіпляють подібні панянки з огляду на те, як вони кажуть "потриматися нема за що". З візуальної точки зору фігура жінок-прямокутників, як не дивно, нагадує цю геометричну фігуру. У наочному вигляді має місце бути такий профіль.

У зарубіжній літературі такий тип жіночої фігури називається ruler або rectangle. Що стосується заокеанський прямокутних зірок, то до них відносяться:

• Кіра Найтлі;
• Камерон Діаз;
• Гвінет Пелтроу;
• Ніколь Кідман;
• Періс Хілтон.

Що стосується мирських дівчат-прямокутників, то ось типові їх представниці (до слова сказати, одна з них - наша Новомосковсктельніца і героїня рубрики "Голос Народу").

Цей тип статури також називається тонкокостий, а його представниці - ектоморфи.

• лінійну форму тіла;
• вузьку талію, стегна і плечі (ширина стегон = ширині плечей);
• маленьку акурратную груди;
• дрібні кістки і суглоби;
• довгі кінцівки;
• низький шар підшкірно-жирової клітковини;
• слабо виражену м'язову масу;
• високий рівень обміну речовин, тому можуть спалювати більше калорій навіть в стані спокою;
• високу витривалість і добре переносять кардіо;
• знижені здатності до набору ваги і м'язової маси.

Можливі комбінації прямокутника з грушею (верх ектоморфа, низ - ендоморфа / мезоморфа) і яблуком (ендоморф / мезоморф вгорі, ектоморф - внизу). Ще однією прикордонної різновидом прямокутників є тип "скинни-фет". Це так звані жирні худеньких, - коли дама має худорлявий кістяк, але в той же час на тілі присутні нерівномірно розподілені жирові відкладення. Таким дівчатам набагато складніше прибрати локальні (містечкові) жирові відкладення, ніж тим, хто цього потребує просто скинути загальна вага.

Як правильно тренуватися прямокутникам? Загальні поради.

У тренуваннях дотримуйтеся наступних порад:

• велика частина вправ повинна бути силовими і багатосуглобовими (жим гантелей лежачи, жим на плечі, присідання, випади, віджимання і т.п.);
• для прибирання площині намагайтеся уникати горизонтальних лавок і вдаватися до допомоги кутових;
• оптимальним варіантом стратегії тренування є опрацювання м'язових груп всього тіла за 1 візит в зал;
• кількість силових тренувань в тиждень повинна складати 3-4;
• уникайте вправ, які можуть викликати дискомфорт у нижній частині спини - станова тяга, гиперєкстензии з вагою;
• для збільшення м'язової маси і розвитку сили тренування повинні бути інтенсивними з кількістю сетів 3-4 і повторень 10-15;
• вага обтяжень повинен бути від помірно-середнього до великого;
• для створення талії необхідно вдаватися до допомоги обруча;
• Не робіть занадто багато кардіо, 2-3 сесій на тиждень буде цілком достатньо;
• ідеальним видом аеробного активності є біг під уклоном, крутіння педалей протягом 30 хвилин;
• використовуйте до тренування і між підходами розтяжку на цільові м'язові групи;
• вправи на прес можна винести вначало тренування.

Тепер давайте переходити до конкретики і розглянемо ...

Програма тренувань №1 для дівчини форми прямокутник

Далі по тексту ми розберемо дві програми, які мають місце бути використані косинцями :). Отже, один з тренувальних днів може виглядати так.

• 3 рази на тиждень - понеділок / середовище / п'ятниця;
• кількість підходів кожної вправи - 3;
• відпочинок м / у сетами 45-60 секунд;
• вага снаряда вибирається виходячи з виконання заданої кількості повторень з правильною технікою, подробиці тут [Як підібрати вага гантелей? ];
• "Чисте" час тренування, 40-45 хвилин;
• до тренування крутіння обруча починаючи з 20 хвилин;
• аеробне активність після тренування - біг на доріжці з ухилом (починаючи з 20 хвилин).

Сама програма і атлас вправ є наступну картину.

тяга гантелей з підйом їх над головою;

присідання з гантелями і жимом вгору.

ходьба випадами;

випади на місці з розгинанням трицепса з гантеллю за головою;

підйом гантелей хватом молот перед собою;

планка з віджиманнями.

Ще одним, більш просунутим, варіантом ПТ для прямокутників може бути така.

Програма тренувань №2 для дівчини форми прямокутник

• 2-3 рази а тиждень;
• до тренування розминка (общесуставная) 10 хвилин;
• виконання вправ з важкими вагами в відмовній діапазоні повторень;
• відпочинок м / у сетами 60 секунд;
• "Чисте" час тренування, 60 хвилин.

Сама програма і атлас вправ є наступну картину.

• підтягування в тренажері гравитрон;
• тяга нижнього блоку до поясу;
• жим гантелей лежачи на лаві під кутом вгору;
• пуловер з гантеллю поперек лави;
• жим гантелей вгору сидячи на лаві;
• розгинання рук з гантеллю сидячи за головою;
• глибокі присідання біля стіни;
• сідничні підйоми з фітболу;
• твіст-планка.

Оптимальним тренувальним планом, спрямованим на створення обтічних кривих, є поєднання 3-х силових тренувань в тиждень (45-60 хвилин) і 2-х кардіосессій, тривалістю по 30 хвилин.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою створення чуттєвих жіночих вигинів тіла і зміна незграбно прямокутника.

Наша замітка була б неповною, якби ми не розглянули питання харчування прямокутного типу статури, тому давайте заморимо черв'ячка :).

Дієта для дівчини з типом статури прямокутник

Основною метою дієти повинна бути нарощування "пісного м'яса" і придбання якогось відсотка жирових відкладень. Тільки в такому випадку панянка має право розраховувати на перетворення з R 2 в R 3. в математиці це означає перехід з площини в простір.

У зв'язку з цим дієта повинна включати достатню (мінімум 2 гр на 1 кг ваги тіла) кількість пісного білка з таких продуктів:

• білки яєць;
• яловичина бефстроганов / стейк (жирність до 8%);
• філе індички / курки;
• філе тілапії;
• філе минтая;
• стейк кети;
• знежирений сир.

Вуглеводи також повинні бути присутніми, і вони повинні бути "довгограючі", як то:

Кожен прийом їжі (за винятком першого) повинен бути упакований овочами:

• брокколі;
• спаржа;
• стручкова квасоля;
• брюссельська капуста.

В цілому дівчата-прямокутники повинні збільшити калорійність поточного раціону на 350-500 ккал і дотримуватися наступних процентних співвідношень Б: Ж: У = 35%: 15%: 50%

Для кращого розуміння наведу одноденний план харчування.

Ну ось, власне, і все, так виглядає ПТ і дієта 1 дня для прямокутних дам, дотримуйтеся їх, і Ваш прямокутник перетвориться в квадрат самі побачите будь-що!

Післямова

Сьогодні ми розбирали програму тренувань для дівчат в тренажерному залі за типом фігури прямокутник. Тепер у Вас в руках є конкретні інструменти по зміні себе коханої, залишилася справа за малим - застосувати їх на практиці. Ну а з цим, я впевнений, Ви прекрасно впораєтеся без мене. Удачі, мої красуні, і нехай мужик лягає штабелями)!

PPS. Увага! 29.03 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Читайте також:

Це цікаво: