Присідання кращі варіанти для дівчат
Присідання: кращі варіанти для дівчат [ред]
Присідання вважається хорошим вправою для початку тренування, оскільки стимулює відразу кілька груп м'язів нижньої частини тіла.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, покладіть штангу на верхню частину спини. Трохи прогнув спину, присідайте до тих пір, поки тулуб не почне нахилятися вперед. Коли це трапиться, навантаження на м'язи стегон знизиться, а основну частину навантаження візьмуть на себе м'язи попереку.
Досягнувши нижнього положення, відштовхніться п'ятами і випрямити ноги. З положення стоячи виконайте наступне повторення.
- У роботі беруть участь всі м'язи нижньої частини тіла і деякі м'язи верхньої частини тіла, що робить присідання одним з найскладніших вправ, що задіюють максимальну кількість м'язів.
- Вимагає спортивних навичок, які у новачків можуть бути відсутні.
Присідання зі штангою [ред]
Присідання зі штангою
- Якщо ви використовуєте штангу, не кладіть її на шию, щоб не пошкодити хребет. Покладіть гриф штанги нижче шиї на спину приблизно на рівні плечей. Якщо штанга занадто тисне, оберніть навколо грифа рушник.
Покладіть штангу на трапецієподібний м'яз і на верхню частину плечей (ліворуч) або на трапецієподібний м'яз і нижню частину плечей (праворуч).
- Щоб збільшити навантаження на м'язи, використовуйте техніку підтримки постійної напруги. Це означає, що у верхній точці руху ви не повинні повністю розгинати ноги. Використовуючи цю техніку, виконайте максимальну кількість повторень. Коли ви не зможете більше терпіти печіння в м'язах, випряміть ноги у верхній точці руху, щоб дати м'язам короткий відпочинок, що дозволить вам виконати кілька додаткових повторень.
Щоб трохи ускладнити вправу, у верхній точці руху не розгинайте ноги повністю.
- Якщо ви підкладіть під п'яти дерев'яну дошку або диск штанги, під час присідання вам буде простіше тримати спину прямо. Ця порада особливо корисний у разі, якщо у вас довгі стегнові кістки або не дуже гнучкі гомілковостопні суглоби.
Присідання з піднятими п'ятами
- Якщо у вас гиперєкстензия коліна (коли ви випрямляєте ногу, коліно занадто сильно зміщується назад), що не випрямляйте ноги. Гірше того, під навантаженням коліна можуть ще сильніше прогнутися назад, що призведе до серйозних травм.
Гіперекстензія (зліва) типова для жінок; у чоловіків ноги зазвичай випрямляються нормально (праворуч)
Чи не округляйте спину у верхній і нижній точці руху.
Відстань між ногами
Змінюючи відстань між ногами при виконанні присідання, можна задіяти різні м'язи. Якщо ви поставите ноги на ширину плечей і трохи розведете шкарпетки, всі м'язи стегон працюватимуть однаково. Якщо поставите ноги вже плечей, основне навантаження припадатиме на чотириглаві м'язи стегон і коліна. Дуже широка постановка ніг дозволить опрацювати внутрішні м'язи стегон, задню групу м'язів стегон і сідничні м'язи. Однак, якщо ви вперше до освоєння цієї вправи, виберіть варіант, який здається вам найбільш природним. Надалі ви зможете міняти положення ніг, щоб опрацьовувати ті чи інші м'язи.