поліненасичені жири
А почалося все з відкриття, що поліненасичені жири є незамінними в харчуванні людини. Тобто вони не можуть бути синтезування в організмі і повинні регулярно надходити з їжею. Відкриття датується 1923 роком і виявлене тоді речовина була названа вітаміном F. У 1930 році було доведено, що відкрите речовина відносяться до жирів, а зовсім не до вітамінів. Цей знайдений «вітамін F» об'єднував тоді кілька жирних кислот: олеїнову, арахідонову, лінолеву і ліноленову. І тоді ж поліненасичені кислоти розділили на групи за місцем знаходження подвійного зв'язку в ланцюжку. Так, замість вітаміну F з'явилися жири омега-3 і омега-6.
До омега-3 кислот прийнято відносити одинадцять поліненасичених жирних кислот, основними з яких є:
- ліноленова кислота
- ейкозапентаєнова кислота
- докозагексаеновая кислота
До омега-6 кислот також відносяться одинадцять поліненасичених жирних кислот, основними з яких є:
- лінолева кислота
- арахідонової кислоти
Сьогоднішні підручники з харчування рекомендують, щоб від 1 до 4% калорій в день ми отримували, вживаючи лінолеву (омега-6) і альфа-ліноленову (омега-6) кислоти.
Але так чи так уже незамінні, ці кислоти? Адже даними вже більше 80 років.
Так ось, останні дослідження показують, що тільки арахідонової кислоти (омега-6) і докозагексаєнова кислота (омега-3) дійсно є незамінними і дійсно необхідні в харчуванні людей. І реальна необхідність в поліненасичених жирних кислотах виникає лише в період інтенсивного росту і / або розвитку.
Необхідність в поліненасичених жирних кислотах виникає виключно в період інтенсивного росту і / або розвитку - в дитячому віці, під час вагітності, при годуванні груддю або під час відновлення після перенесених травм або хвороб.
І необхідність ця менше половини відсотка. Тобто частка калорійності раціону, що отримується з поліненасичених жирних кислот в період зростання або розвитку становить від 0,12 до 1%. У здорових дорослих людей, необхідність в споживанні поліненасичених жирів нескінченно мала, якщо вона взагалі існує.
Ну ОК, припустимо незамінність злегка перебільшена. Або існують ще інші і проблеми? І, природно, вони існують.
Ми звикли до рослинного масла і разом з рослинним маслом ми споживаємо дуже багато лінолевої кислоти (омега-6). Надлишок лінолевої кислоти (омега-6) заважає виробництву незамінною докозагексаєнової кислоти (омега-3). Якщо ж ми споживаємо риб'ячий жир (у вигляді капсул, цільної риби або консервованої рибної печінки - неважливо), то надлишок ейкозапентаеновой кислоти (омега-3) з риб'ячого жиру заважатиме виробництву та використанню незамінною арахідонової кислоти (омега-6).
Виходить, що якщо сліпо слідувати рекомендаціям дієтологів і вживати велику кількість поліненасичених жирів (рослинних масел і риб'ячого жиру), ми фактично зменшуємо кількість жирних кислот, які дійсно необхідні - докозагексаеновой (омега-3) і арахідонової кислот (омега-6).
І це ще не все. Всі знають, що масла мають властивість псуватися або прогоркать. Деякі масла зовсім не можуть зберігатися довго. Наприклад, лляне масло зберігатися не більше 2 місяців. Це пояснюється тим, що подвійні зв'язки ненасичених жирних кислот нестійкі, коли вони вступають в контакт з киснем (з повітря) або валиться впливу світла або тепла. Молекули поліненасичених жирних кислот містять як мінімум дві подвійні зв'язку і через це больлее чутливі до світла, повітрю і тепла, ніж мононасичених і насичені жирні кислоти. Тобто поліненасичені жири дуже легко окислюються або, простіше кажучи, прогоркают. У фінальній стадії цього процесу масло набуває характерний неприємний запах і смак.
Згіркле масло, виявляється, не найгірше в цій історії. Хоча продукт теж шкода. Виявляється, в нашому організмі навіть "злегка окислені" поліненасичені жирні кислоти (і незамінні в тому числі), потрапляючи з їжею, вступають в реакції з білками і цукрами, утворюючи при цьому токсичні побічні продукти, так звані пізні продукти глікірованія (від англійського advanced glycation end-product, AGE). І ось ці пізні продукти глікелірованія завдають великої шкоди організму. Вони викликають запальні реакції в серцево-судинній системі, а також печінки, нирках, легенях і кишечнику, також вони винні в крихкості клітинних мембран і роблять стінки кровоносних судин шорсткими (що згодом веде в появі атеросклеротичних бляшок). Список всіх викликаються ними напастей досить значний. Це негативний вплив також документально підтверджено дослідженнями. (Список досліджень ви знайдете в кінці статті).
І що робити? Чи не є поліненасичені жири взагалі?
Є звичайно, але вибирати якісні жири. Поліненасичені жири можна абсолютно безпечно вживати тільки коли вони знаходяться у вигляді сирих горіхів або насіння або ж у вигляді свіжовичавленого масла. Свіжовичавлений масло не продається в магазині, але зате досить легко можна виготовити самостійно за допомогою домашнього маслопресса. (Повірте, цей прилад не складніше м'ясорубки).
Як масла для смаження треба вибирати тільки ті масла, які стійкі до нагрівання і не окислюються при цьому. Це традиційні жири, такі як вершкове масло, топлене масло, топлене сало (свиняче, яловиче), витоплений качиний або курячий жир. Також для смаження годяться нерафінована кокосове масло і пальмова олія. І, природно, нерафінована оливкова олія.
Також було б непогано скоротити до мінімуму або прибрати взагалі з раціону напівфабрикати, що містять рослинні масла і всю смажену їжу, за якість якої ви особисто не можете поручитися.
Якщо ви вагітні, годуєте грудьми, відновлюєтеся після хвороби або маєте дитину, за чиїм плекаємо ви повинні стежити, то на надходження незамінних жирних кислот доведеться звернути особливу увагу. Особливо важливо надходження докозагексаєнової кислоти для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Кращими джерелами незамінних жирних кислот є печінку, яєчний жовток і вершкове масло, отримане від корів, які годувалися травою. Яєчних жовток також повинен бути від птахів, що не харчувалися комбікормом. Це важливо, тому що харчування комбікормом не сприяє накопиченню незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів.
ОФФ. Спасибі, що дочитали до кінця.