Освоюємо поздовжній шпагат, йога для початківців

Багато хто вважає, що після 20-30 років неможливо сісти на шпагат і навіть, що можна отримати травму. Травму дійсно можна отримати, якщо ви не виконаєте ряд підготовчих вправ до шпагату (але про це трохи пізніше). У дитячому віці ми гнучкіше і розтягуємося швидше. Це пов'язано з тим, що у дітей більше хрящової тканини, а з віком більша її кількість замінюється кістковою. Також дитина значно більш рухливими дорослої людини, він постійно бігає, стрибає, перекидається. Його суглоби постійно рухливі і активні. З роками наше тіло стає менш гнучким, суглоби втрачають рухливість, а м'язи і зв'язки - еластичність. Але ваш вік не говорить про те, що треба сидіти на місці. Гнучкість - це така якість, яке можна розвивати в будь-який час. Головне відразу не женіться за результатом. Правильно оцініть свої фізіологічні дані, вікові особливості та приступайте до занять.

КОРИСТЬ поздовжнього шпагату:

• - стимулює внутрішні органи і м'язи,
• - усуває статеві розлади і робить пологи менш болючими, хороша профілактика захворювань сечостатевої системи,
• - посилює циркуляцію крові в ногах, стегнах і тазової області,
• - відкриває підколінне сухожилля і м'язи стегон,
• - полегшує ішіас (запалення сідничного нерва) і біль в області крижів,
• - зміцнює м'язи низу живота,
• - звільняє напруга в області паху, викликане сидячим способом життя,
• - сприяє вільному руху стегон, підвищуючи мобільність тазостегнового суглоба,
• - витягує хребет, розкриває грудний відділ,
• - позбавляє ноги і прес від жирових відкладень.

Є деякі протипоказання до освоєння даної вправи:

• - травми підколінних сухожиль і пахових зв'язок,
• - опущення матки,
• - важкі травми хребта або гострі запальні процеси поперекового відділу або суглобів.

Тепер ми бачимо, що освоювати шпагат може практично кожен, незалежно від того новачок ви чи ні. Але перед тим, як приступити до даного вправі, треба підготувати тазостегнові суглоби і м'язи ніг до роботи. Для поздовжнього шпагату нам треба попрацювати над сгибателями стегна і підколінними (напівсухожильний) м'язами і зв'язками.

Виконуючи вправи, не прикладайте надмірних зусиль, розтягуючи м'яз. Уникайте ривків. Слідкуйте за диханням. Повторюйте вправу на обидві сторони. Глибоке ритмічне дихання животом допоможе посилити кровообіг в м'язових тканинах. В результаті збільшується надходження поживних речовин до м'язових волокон. Дихання сприяє концентрації свідомості і допомагає розслабитися.

Широкий випад або поза бігуна

Виставите праву ногу вперед, зігнуту під прямим кутом. Долоні опустіть на підлогу, по обидва боки від ступні. Бажано, щоб підстави долонь знаходилися на одному з великим пальцем ноги. Витягніть ліву ногу назад, стопу подверніте в підлогу, тягніться п'ятою назад. Опустіть грудну клітку і живіт на праве стегно. Розправте плечі, тягніть лопатки до центру. Слідкуйте за рівним становищем хребта. Утримуйте положення не менше 30с.

З попереднього положення випаду розслабте ліве коліно і опустіть його на підлогу, витягніть ліву стопу. Переведіть руки вліво і опустіть передпліччя на підлогу, праве коліно відведіть злегка в бік. До крайній точці розслабтеся і намагайтеся дихати глибоко. Чим далі ваші руки будуть розташовуватися від правої стопи, тим буде легше. Чим ближче руки - тим глибше розкривається тазостегновий суглоб. Утримуйте положення не менше 30с.

Нахил в положенні на коліні

З попереднього положення встаньте на ліве коліно, підніміть корпус вгору, праву ногу витягніть перед собою, стопу натягніть на себе. Перевірте рівне становище стегон, обидва гребеня стегна дивляться вперед. Руки опустіть на праву ногу, або на підлогу (якщо у вас гарна розтяжка). Зробіть глибокий вдих, розправте груди і плечі, на видиху рівною спиною нахиліться вниз. Надсилайте таз назад, спробуйте опустити передпліччя на підлогу. Злегка підтягуйте м'язи промежини. У крайній точці завмріть. Утримуйте положення не менше 30с.

З попереднього положення поверніться назад в випад на праву ногу, опустіть долоні на крижі, пальці при цьому направте вгору. Опустіть плечі і на вдиху штовхніть куприк і таз максимально вперед і вниз, допомагаючи собі долонями. Опустіть лопатки і плечі, витягніть весь хребет. Дивіться вгору, витягаючи шию, або розслабте шию і виведіть голову назад, якщо від цього не крутиться голова. Утримуйте положення не менше 30с.

Встаньте на ліве коліно, праву ногу витягніть вперед. Опустіть руки на підлогу (якщо вам далеко до шпагату, можна з боків поставити стільці і руками сперся на них), стежте. щоб таз і плечі були паралельні підлозі, два гребеня стегна дивляться чітко вперед. Поступово права нога ковзає вперед, а ліва нога витягується назад. Не поспішайте випрямляти ноги в колінах до кінця: поступово, коли суглоби стануть більш рухливими, таз сам опуститься нижче, і ви легко випрямити ноги. Тримайте спину максимально витягнутою і не опускайтеся до передньої ноги, щоб не порушувати баланс тіла і не створювати напругу в крижах. Утримуйте положення не менше 30с.