Методи виховання сили

Ми будемо використовувати ті терміни, які нам здаються більш логічними і лаконічними. Розглянемо найбільш поширені методи виховання сили. частина яких може бути використана при виховання сили.

Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань, пов'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги). Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший, в порівнянні з іншими методами, ефект в розвитку абсолютної сили. Він сприяє приросту сили без значного збільшення м'язової маси, що має значення для видів спорту, де переважно потрібен розвиток відносної сили. Піднімання граничного і околопредельного ваги вдосконалює мобілізаційні здібності організму спортсмена і призводить до підвищення його спеціальної працездатності, що виражається в умінні розвивати короткочасні концентровані зусилля великої потужності. У роботі з початківцями його застосовувати не рекомендується, але якщо виникла необхідність в його застосуванні, то слід забезпечити суворий контроль за виконанням вправ.

Метод повторних (ненасичених) зусиль полягає в повторному підніманні обтяження, вага якого поступово збільшується відповідно до зростання сили м'язів. Даний метод їм два різновиди: з нормованим кількістю повторень і з максимальною кількістю повторень (до відмови). У свою чергу метод з нормованим кількістю повторень може здійснюватися на одному рівні зусиль і зі зміною рівня зусиль в кожному підході. В останньому випадку доцільно вкорочувати період поступового збільшення навантаження і якомога раніше переходити до оптимальних навантажень, працюючи з ними протягом усього заняття (Ю. В. Верхошанский, 1977).

У фізіологічному плані суть цього методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напруг в міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-ефекторних імпульсів, в роботу вступає все більша кількість рухових одиниць, наростає синхронізація їх напруг). Серійні повторення такої роботи з ненасиченими обтяженнями сприяють сильної активізації обмінно-трофічних процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.

Суттєве значення для розвитку сили м'язів має темп рухів при виконанні вправ з обтяженнями. Встановлено (Ю. В. Верхошанский, 1977), що найбільші результати в прирості сили м'язів відповідають середньому темпу рухів. При тренуванні в максимальному темпі ефект виявляється тим менше, чим більше тренувальний вантаж. Високий темп рухів менш сприятливий для розвитку сили. Найбільш ефективним є варіативної поєднання різного темпу виконання вправи.

Суть методу полягає в створенні максимального силового напруги за допомогою роботи з ненасичених обтяженням з максимальною швидкістю. Вправа при цьому виконується з повною амплітудою. Застосовують даний метод при розвитку швидкої сили, тобто здатності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.

Вправи так званого «ударного» типу призначені для впливу на реактивні властивості рухового апарату. Відмінна риса цих вправ - стимулювання потужності долають зусиль за допомогою інерційних сил, які створюються в попередніх фазах дії і змушують м'язи функціонувати спочатку в поступається режимі, як, наприклад, при вистрибування вгору після стрибка в глибину із зовнішнім обтяженням або при ривковий підніманні вантажу на блокових пристроях. У амортизаційної фазі таких вправ енергія переміщуваної маси як би передається м'язам, стимулюючи швидкість і потужність долає зусилля.

Вправи ударного типу пред'являють надзвичайно високі вимоги до механічної міцності опорно-рухового апарату. Їх застосування повинні передувати загальна силова підготовка і спеціально-підготовчі вправи, вибірково спрямовані на зміцнення відповідних м'язових груп.

Ізометричні напруги з повільним підвищенням зусилля добре розвивають абсолютну силу без приросту м'язової маси, забезпечують загальну тонізацію нервово-м'язового апарату. Цей метод може використовуватися для підтримки досягнутого рівня розвитку сили, доцільний там, де швидкість руху не має значення, і в тренуванні підготовлених спортсменів. Підвищення тренувального ефекту досягається головним чином за рахунок максимуму напруги, що збільшується в міру зростання сили м'язів.

Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили. Відмінною особливістю ізометричних вправ є те, що сила проявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.

Суть методу полягає в тому, що за допомогою спеціальної апаратури зовнішнє опір руху автоматично змінюється, обмежуючи його швидкість і забезпечуючи максимальне навантаження на м'язи по всій робочій амплітуді. Іншими словами, задається не величина опору, як у вправах з обтяженням, а швидкість виконання руху. Із зростанням швидкості збільшується зовнішній опір руху. Изокинетический тренажер уповільнює швидкість руху до такої міри, щоб спортсмен міг повністю використовувати для напруги м'язів робочу амплітуду руху.

Основна перевага ізокінетіческого методу перед іншими полягає в тому, що цей метод змушує м'язи весь час працювати з максимальним зусиллям, причому приріст сили виявляється більшим і швидшим навіть у спортсменів, що володіють високим рівнем силової підготовленості (Дж. Коунсілмен, 1972; цит. За: Ю. В. Верхошанский, 1977).

Прагнення поєднати в одному методі сильні сторони изометрического і динамічного режимів навантаження призвело до розробки комбінованих «динамо-статичних» вправ, службовців одним з додаткових факторів силової підготовки спортсмена. Елементарний приклад таких вправ - присідання зі штангою на грудях або плечах з дозованим затримкою в проміжних положеннях. Взагалі ж в динамо-статичних вправах можуть поєднуватися в різних варіантах долає, статичний і поступається режими м'язових напружень, переходячи один в одного. Найчастіше ці вправи виконує го на тренувальних верстатах, оснащених спеціальними пристроями.

Дуже ефективними є тренування при поєднанні поступається, який утримує (изометрического) і долає режимів м'язової діяльності. Вправи в уступающем і утримує режимах доцільно виконувати в кінці тренування. Найбільш ефективні тренування з наступним розподілом навантаження за характером: 75% долає роботи, 15% - поступається і 10% - утримує (А. М. Воробйов, 1988).

З біологічної точки зору, комбінація різних режимів м'язової діяльності і аперіодичне їх застосування виправдані, оскільки створюють умови для відносно меншою адаптації організму до подразника. Застосовувані подразники в більшості випадків достатні сильні, і тому відповідна реакція організму на них більш виражена, ніж при роботі м'язів тільки в одному режимі.