Креатин як приймати до або після тренування, як пити до або після їди

Креатин - популярний вид спортивного харчування, чиє дія спрямована на приріст м'язової маси, збільшення витривалості і прогрес в силових показниках. Креатин є найбільш вивченої добавкою і використовується більшістю професійних бодібілдерів.

Заперечувати його користь - безглуздо. А ось час і кратність прийому ... Ця тема хвилює не тільки новачків, а й досвідчених спортсменів. Одні стверджують, що найкраще приймати креатин до тренування, інші - після. Ми детально вивчили всю доступну інформацію в пошуках відповіді на питання: «Як приймати креатин до або після тренування?» І готові дати відповідь!

Що дає креатин перед тренуванням?

Чи можна пити креатин перед тренуванням? Можна, можливо! Чи ефективно це? Так, але тільки в деяких ситуаціях.

Багато хто вважає, що прийом креатину за годину до тренування - це найоптимальніший метод, але тут є свої нюанси. Добавка засвоюється близько 50-60 хвилин, після чого настає пік її дії, який триває близько 90-100 хвилин. При попаданні в кров, частина креатину відправляється на поповнення запасів в м'язи, а частина, що залишилася акумулюється в кровотоці. Після початку тренування організм витрачає креатин з м'язів, а коли той закінчується в хід йдуть резерви, відкладені в крові. Таким чином, випивши порцію за годину до тренування, Ви забезпечите максимальну продуктивність під час і швидке відновлення після.

Однак, є і зворотна сторона медалі. У багатьох джерелах зустрічається інформація про те, що прийом креатину до тренування не є доцільним. І на те є свої причини:

• Креатин затримує воду, а порушувати водний обмін під час тренування - не найкраще рішення.
• Повільні вуглеводи нададуть більше ефекту, ніж креатин. Вони будуть постачати енергію протягом більш тривалого проміжку часу.
• Енергетичний баланс організму перед тренуванням знаходиться в нормі, а тому транспортування креатину в м'язи буде повільної.

Чи потрібно приймати креатин під час тренування?

Чи можна пити креатин під час тренування? Можна, можливо! Чи ефективно це? Ні.

Відповідь на це питання плавно випливає з попереднього пункту. Щоб не повторяться, коротко озвучимо факти, які позбавляють сенсу прийом креатину під час тренування.

• Тривалий період засвоєння. Ви вже закінчите тренування, а випитий креатин тільки потрапить в кров.
• Креатин викликає зневоднення, що вкрай не бажано на тренуванні.
• Резервів «свого» креатину, який накопичується в м'язових волокнах, буде досить для повноцінного тренування, і моментальне поповнення - не має сенсу.

Для чого потрібен креатин після тренування?

Чи можна пити креатин після тренування? Не тільки можна, а й треба!

Будь-яке тренування - це стрес для організму, з яким він хоче скоріше впорається. Тому після тренування всі системи працюють вдвічі, а то і втричі більше. Саме цей період і є найкращим для прийому креатину. По-перше, посилене кровообіг сприяє прискореної транспортування речовини. По-друге, після фізичного навантаження, відкривається «білково-вуглеводне вікно» - період, коли організм найбільше потребує швидких вуглеводах і протеїні. Прийом креатину разом з швидкими вуглеводами не тільки прискорять його засвоєння, але і зроблять його дію більш ефективним.

Рекомендується випивати добавку через 20-30 хвилин після занять, тоді Ви відчуєте на собі всі переваги, а саме:

• заповнення резервів АТФ;
• створення рельєфності мускулатури;
• приріст м'язової маси;
• коректний енергообмін в м'язових тканинах і клітинах;
• сприятливий анаболічний відгук.

Пити креатин через півгодини після тренування - це найоптимальніший варіант!

Instagram Fit Magazine

Правила прийому креатину

Згодом прийому розібралися, тепер перейдемо до менш значним, але все одно важливим нюансам.

Що краще: порошковий креатин або капсульний?

Креатин випускається не тільки в порошку, але і в капсулах. Виникає логічне запитання: яка форма більш ефективна?

У кожного варіанту є свої плюси і мінуси. Наприклад, порошковий креатин швидше засвоюється, тому що капсульні потрібен час на розщеплення оболонки таблетки. Але по мірі засвоєння капсульна форма не має рівних. Тому на перший план виходить питання зручності використання і вартості продукту.

Якщо Ви не хочете сильно витрачатися на спортивне харчування, і Вам не складно відміряти порцію ложками, то Ваш вибір - порошковий креатин. Якщо ж Ви, в першу чергу, цінуєте зручність, то капсульна форма випуску доведеться Вам до душі.

Чи є сенс купувати креатин з транспортною системою?

В останні роки небувалої популярності досяг креатин з транспортними системами. В основному до транспортних елементів відносять:

• амінокислоти;
• вітамінно-мінеральний комплекс;
• фосфати;
• вуглеводи.

Більшість виробників даного товару за основу використовують креатин моногідрат. Тому купувати готовий продукт, збагачений різними корисними елементами, або пити все окремо - вибір залишається за Вами.

Як довго слід пити креатин?

У даній добавки немає побічних ефектів. Однак, не слід її вживати без перерви. Справа в тому, що з часом м'язові волокна втрачають здатність засвоювати одержувану речовину. Тому після 2 місяців прийому радять робити перерву на 1-2 тижні. В іншому випадку, нічого поганого не трапиться, але ефективність добавки помітно зменшиться.

Як приймати креатин - до або після їди?

Універсальність креатину полягає не тільки в широкому переліку корисних властивостей, але і в різних суперечках про те чи іншому аспекті вживання. Ще одним нагальним питанням є «Пити креатин до їжі або після?».

Існує цілий ряд аргументів за кожен із варіантів.

• Ті, хто рекомендує вживати добавку до їжі вважають, що їжа уповільнює засвоєння і перешкоджає її транспортуванні. Таким чином креатин тривалий час знаходиться в кислотному середовищі шлунка, яка знижує його ефективність.
• У свою чергу, прихильники прийому креатину після їжі стверджують, що швидкі вуглеводи, що надходять з їжі, прискорюють транспортування креатину.

висновок

Креатин - найважливіша добавка для побудови красивого, м'язистого тіла. І як будь-який інший вид спортивного харчування, також має список теорій, суперечок і припущень.

Ми сподіваємося, що після прочитання цієї статті, у Вас більше не виникне питань: «Що дає креатин при тренуваннях?» Або «Коли найкраще приймати добавку?». Вам залишається лише відчути його дію на собі і дізнатися, де купити креатин.

Оцініть, будь ласка, матеріал