Коли ваша здорова їжа не так вже й хороша

Коли ваша здорова їжа не так вже й хороша.

Намагаєтеся слідувати здоровому харчуванню? Що ж, чудово! Вам просто слід уникати наступних восьми поширених помилок.

Одним з найщасливіших днів у моєму житті був той, коли я раптом дізналася, що шоколад (шоколад.) В дійсності хороший для мене. І я стала потай перекушувати шоколадними цукерками з кремовою начинкою, просто як дитина, наповнюючи серце здоровими антиоксидантами.

Я з радістю кинулася навантажувати сумки і магазинний візок шоколадом, набила їм бар до відмови - чорним, яким же ще - і наїдалася шоколадом просто до одуріння.

Трохи пізніше мені з'явився й інший аспект реальності. Чорний шоколад, без сумніву, корисний в невеликих кількостях, також багатий цукром і жиром. Я зобов'язана принести своїм стегнах найщиріші вибачення.

Проблема в тому, що, коли мова заходить про здорове харчування, не існує швидких рішень.

"Здорова дієта заснована на зобов'язанні протягом усього життя є тільки правильні харчові продукти і слідувати правильному режиму харчування", говорить Sari Greaves, RD директор Step Ahead Weight Loss Center, Бедмінстер, Нью-Джерсі, а також прес-секретар Американської Дієтичної Асоціації (ADA ).

Навіть якщо ви це чітко знаєте, ви все ще можете збитися зі шляху при спробі правильно харчуватися.

Ось деякі з найбільш яскравих дієтичних помилок, що здійснюються людьми, і те, як їх виправити, перш ніж вони зможуть зірвати ваш план здорового харчування.

1. Чудеса дієти одного продукту.

Дієта одного продукту (або монодієта) обіцяє, що ви зможете скинути 10 фунтів (близько 4,5 кг) за тиждень, вживаючи стільки, скільки забажаєте і коли забажаєте, але за однієї умови - це буде один продукт, щі, наприклад. Або грейпфрут. Або печиво.

Якщо ви йдете на крайні, екстремальні і короткострокові дієти, "ви самі добровільно піддаєте себе голоду, а потім самі ж і зриваєте взяті зобов'язання", говорить Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, дієтолог з Нью-Йорка і прес-секретар ADA.

Винятком цілих груп продуктів ви також піддаєте себе нестачі поживних речовин, а себе валить в тугу і смуток. Зрештою, ви будете жадати їжі, як ніби опинилися на безлюдному острові.

"Навіть в тому випадку, якщо дієта спрацює, це не навчить вас підтримці ваги. Це просто трюк, щоб обмежити споживані калорії", говорить Nolan.

Деякі з монодієт також можуть мати і неприємні побічні ефекти. Грейпфрут діє як сечогінний засіб, що може призвести до зневоднення, каже Nolan. А крім цього - до зайвого газоутворення і поганого взаємодії з деякими лікарськими препаратами, такими, як гіпотензивні та протиаритмічні засоби.

Як це виправити: "Суть в тому, що якщо продукт або дієта здаються занадто хорошими, щоб бути правдою, швидше за все, це саме так", говорить Sari Greaves. І рекомендує триматися подалі від будь-якої дієти, що обіцяє швидкі результати.

"Втрата ваги повинна бути поступовим процесом, при якому ви втрачаєте від половини до одного фунта на тиждень, не більше, причому, слідуючи добре збалансованої дієти", говорить Greaves.

2. обдурити вегетаріанство.

Більше 7 мільйонів чоловік в США йдуть вегетаріанської дієти. І більшість з них роблять це з найкращих намірів. Або вони люблять тварин і вважають, що ми занадто багато їх поїдаємо, або вони вибирають вегетаріанство, оскільки бачать в цьому здоровий спосіб життя. А й справді доведено зв'язок здорової вегетаріанської дієти з більш низькими показниками ожиріння, діабету і серцевих захворювань.

"Якщо ви їсте калорійні вуглеводні і багаті крохмалем продукти, ви можете наїстися набагато більше, ніж вам здається", говорить Marjorie Nolan.

Іншими словами, якщо сир, макаронні вироби і фрукти є основою вашої вегетаріанської дієти, ви все одно можете здорово набрати вагу.

Як це виправити: Зробіть овочі центром кожного прийому їжі. Додайте в раціон цільнозернові продукти, фрукти та інші здорові вегетаріанські продукти. Переконайтеся, що ви отримуєте досить білка з його рослинних джерел, таких, як боби, горіхи, тофу, і багато незамінних амінокислот з харчових продуктів типу коричневого рису.

3. Занадто багато - вже не здорово.

Правда, всі ці продукти мають свої переваги. Але це анітрохи не означає, що чим більше, тим краще.

Наприклад, шоколад, оливкова олія, авокадо, горіхи - все висококалорійні. "Один з моїх клієнтів сказав, ніби десь почув, що йому корисно авокадо, оскільки у нього хвороба серця. Він їв по три авокадо в день", згадує Nolan. "Хоча плоди авокадо і багаті поживними речовинами і взагалі корисні для здоров'я, але хлопець набирав в день, по крайней мере від 500 до 600 калорій на одних тільки авокадо".

Одна столова ложка оливкової олії вже містить 120 калорій.

А червоне вино містить алкоголь, який у великих кількостях може призвести до підвищення ризику серцевих захворювань і раку.

Як це виправити: Дуже навіть добре, коли ви додаєте в свій раціон здорові компоненти. Але робити це слід в помірних кількостях і лише як частина загального плану здорового харчування. Це означає - трохи оливкового масла, а не пару ложок. Або жменю горіхів, а не весь пакет. Відчуваєте ідею?

Що стосується так званих суперпродуктів, як ягоди акаї - багаті антиоксидантами фрукти родом з країн Центральної і Південної Америки - які, як припускають, дивно корисні для здоров'я? Або візьміть галас з гранульованої сіллю, каже Sari Greaves.

"Супер-пупер-їжа", - так ні такого поняття в природі ", заявляє вона." Користь від їжі буде тільки тоді, коли мова йде про все раціоні. Різні продукти працюють синергетично, для всього вашого здоров'я ". Важливий, як то кажуть, загальний сюжет.

4. Урізані вуглеводи.

По інший бік фронту - ще одні суперпродукти, які незаслужено демонізують. Насправді, якщо позбавити раціон від цих продуктів, ви неминуче за це розплатитеся, в сенсі повноцінності харчування.

5. Знежирене оману.

Але жир не такий вже "поганий хлопець". Лікарі і дієтологи підкреслюють, що жири є для нас корисними, мало того, ми потребуємо їх.

"Жир є складовою частиною кожної клітини нашого тіла. Для того, щоб наші клітини залишалися метаболічно активними, щоб виконували свою роботу, нам потрібно досить жиру в раціоні", говорить Nolan.

Жири мають особливо велике значення при кожному прийомі їжі, стверджує вона. "Жир допомагає вам залишатися ситими і сприяє насиченню. Якщо виключити весь жир з раціону або скоротити до мінімуму, цукор крові не зможе залишатися стабільним протягом тривалого періоду часу, і ви помітите, що занадто рано знову зголодніли", говорить Nolan.

Як це виправити: Вибирайте здорові жири - ненасичені жири з рослинних джерел, і при цьому не надто багато.

Горіхи, насіння і рослинні масла, наприклад, рапсове або оливкова олія, належать до здорових видів жирів. Жирні сорти риби - відмінне джерело корисних для серця і мозку омега-3 жирних кислот. FDA і EPA рекомендують рибу жінкам дітородного віку, але тільки слід уникати акули, меч-риби, королівської макрелі, тому що ці види риб містять високий рівень ртуті. Досить з'їдати до 12 унцій (340 грам) в тиждень (близько 2 середніх порцій) будь-якої риби і молюсків, в яких не так багато ртуті, а також обмежити споживання длинноперий ( "білого") тунця до 6 унцій (170 грам) в тиждень.

6. Дієтичне мучеництво.

Яким чином багато хто з нас карають себе за те, що одужали на кілька фунтів? Ми намагаємося відмовити собі в цукерках, жирному, і майже в кожному продукті харчування, який робить нас щасливими.

Відмова від наших улюблених страв тільки підштовхує нас до невдачі. Коли ви відчуваєте постійний голод, ви, швидше за все, просто зірветеся. "Я думаю, для більшості людей такий підхід, причому в довгостроковій перспективі, абсолютно нереальний", говорить Marjorie Nolan.

Як це виправити: Чи не відмовлятися від улюблених страв. Просто є їх в помірних кількостях.

"Мова йде про маленьких порціях, а коли справа доходить до дуже калорійне-щільних продуктів, взагалі не повинно бути ніяких поблажок", говорить Sari Greaves. Вона пропонує поєднання солодощів зі здоровою їжею, як, наприклад, посипана тертим або залита розплавленим шоколадом полуниця, або кілька шматочків шоколаду, додані в сухий сніданок.

7. Нагул на випасі.

Ще одна тенденція останніх років є повернення від шести легких закусок до колишнього триразове харчування.

Дуже часто в наші дні безліч людей харчуються поза домом перекуски (як то кажуть, на підніжному кормі). В якомусь сенсі "вільний випас" має свої переваги. При ньому на протязі всього дня зберігається стабільним рівень цукру в крові, так що почуття голоду не виникає.

Проблема "випасу" полягає в тому, що ви їсте протягом усього дня, що може означати неприємності із зайвими калоріями.

"Якщо ви звикли до режиму повного харчування, а потім переходите до перекуски, я думаю, що напасётесь ви набагато більше, ніж вам потрібно", говорить Nolan. "Таким чином, ви можете в кінцевому підсумку набрати більше калорій".

8. Нестійкий підхід до втрати ваги.

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, робити це слід з розрахунком на продовження. Інакше скинуті фунти повернуться.

"Я думаю, що коли ви збираєтеся сісти на дієту, найголовніше - знайти такий спосіб харчування, який підходить вашому способу життя", говорить Greaves. "Запитайте себе, коли мова йде про будь-якої нової дієті: чи зможу я слідувати їй до кінця життя? Якщо відповідь" ні ", то, ймовірно, така дієта не для вас".

Як це виправити: Якщо ви хочете скинути вагу, то, перш, ніж звертатися до радикальної дієті, почніть з незначних змін у вашому житті. Додайте більше свіжих фруктів і овочів в їжу. Їжте здоровий сніданок щоранку (до речі, така звичка, як показують дослідження, допомагає контролювати вагу).

І більше рухайтеся, що також важливо. Мета - 30 - 60 хвилин фізичних вправ, причому кожен день. "Саме невеликі, буквально крихітні зміни матимуть найкращий результат для довгострокової підтримки здоров'я", підбиваючи підсумок, каже Greaves.