Як виправити поставу і положення голови

кроки Правити

Метод 1 з 4:
Як виявити неправильну поставу за допомогою стіни Правити

Станьте спиною до стіни. Розставте ноги на ширині плечей і притисніть сідниці і лопатки до стіни (це важливіше, ніж стосуватися стіни вершинами плечей). [2]

Можливо, для зручності доведеться злегка звести лопатки разом (що називається, "розправити груди"), щоб вони зайняли більш природну позицію і щільніше прилягали до стіни.
Після того як ви притуліться спиною до стіни, зверніть увагу на положення голови. Подивіться, торкаєтеся ви стіни своїм потилицею. Якщо немає, то ваша голова нахилена вперед, що може свідчити про слабкість м'язів шиї. [3]

Прийміть правильне положення, так щоб ваш потилицю торкався стіни. Уявіть, ніби існує шнурок, що йде від основи шиї до верху голови. Потягніть цей шнурок вгору і витягніть шию. У міру розгинання шиї ваш підборіддя підніметься вгору і віддалиться від основи шиї. Це правильне положення голови і шиї.

Слідкуйте за тим, щоб ви не просто відхилили голову назад і збільшили вигин шиї. Це також неправильне положення. Шия повинна розташовуватися вертикально.

Метод 2 з 4:
Розтягують вправи для розслаблення напружених м'язів Правити

Розслабте потиличні м'язи за допомогою масажного м'ячика. Невеликі потиличні м'язи розташовані біля основи черепа, прямо над тим місцем, де шия переходить в голову. Їх надмірне скорочення може викликати сильний біль і напругу, що іноді призводить до головного болю і запаморочення. Кращий спосіб розслабити ці м'язи полягає в їх масажі за допомогою невеликого м'ячика. Використовуйте тенісний м'ячик, невеликий масажний ролик або що-небудь подібне. Ляжте на спину і покладіть м'ячик під шию по ліву чи праву сторону хребта біля основи черепа. [4]

Посувайте головою в різні боки, так щоб м'ячик помасажувати різні ділянки шиї. Виконуйте масаж протягом 5 хвилин і не забувайте при цьому помасажувати шию з обох сторін.

Регулярно розтягуйте задню сторону шиї. Встаньте прямо і опустіть підборіддя до грудей. Сплетіть пальці рук та покладіть їх на потилицю. [5] При цьому не натискайте на потилицю, просто дозвольте вазі долонь злегка пригнути голову, так щоб відчути напругу в задній стороні шиї.

Стривайте в такому положенні 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази або більше.

Розтягніть бічні сторони шиї. Встаньте або сядьте прямо. Продовжуйте дивитися прямо перед собою, нахиліть голову вправо і постарайтеся торкнутися правим вухом правого плеча. Покладіть праву руку на голову, так щоб вага руки м'яко підштовхував голову на плече; при цьому ви відчуєте напругу з лівого боку шиї. Як і раніше, що не підштовхуйте голову, просто дозвольте тяжкості руки м'яко діяти на неї.

Якщо у вас сутулі плечі, зігніть ліву руку в лікті і покладіть її на потилицю внутрішньою стороною долоні назовні, коли ваша голова нахилена вправо.
Утримуйте таке положення протягом 30 секунд. Повторіть вправу три рази для кожної сторони.

Розслабте грудино-ключично-соскоподібного м'яза, яка розташована попереду шиї. Ця сильна м'яз починається позаду одного вуха і проходить вниз приблизно до середини горла (вона приєднана до середини ключиці), де згинається у формі латинської букви V і піднімається вгору до другого вуха. Цю зв'язку м'язів легко намацати. Знайдіть її і обережно помасажуйте і пам'ятайте пальцями. [6] Просувайтеся при цьому вздовж м'язи.

Не тисніть на горло занадто глибоко, щоб не зачепити інші чутливі місця. Акуратно тисніть на грудино-ключично-соскоподібного м'яза, коли вона виступає над горлом.
Дану м'яз легко виявити, якщо покрутити головою з боку в бік: наприклад, поверніть голову наліво (при цьому не нахиляти її), щоб знайти праву частину м'язи, і навпаки.

Розімніть грудні м'язи. Встаньте в відкритому дверному отворі. Покладіть долоню правої руки на праву сторону дверного отвору. Зігніть цю руку в лікті на 90 градусів, так щоб передпліччя лягло на дверний отвір, після чого зробіть невеликий крок вперед правою ногою. При цьому передпліччя повинно залишитися на дверному отворі. В результаті ви відчуєте напругу в грудних м'язах, які розташовані біля правої пахви. [7]

Стривайте в такому положенні 30 секунд, потім повторіть вправу з лівої сторони.

Проконсультуйтеся з фахівцем. Хіропрактікі і масажисти розуміють, чому погана постава викликає біль, і знають, як усунути подібні проблеми. Запишіться на прийом до масажиста або хиропрактику і дізнайтеся, які вправи ви зможете виконувати в домашніх умовах.

Втягуйте підборіддя, що також можна описати як кивання носом. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, щоб не напружувати поперековий відділ. Подивіться на стелю, так щоб ваш ніс був спрямований вертикально вгору, до стелі. Повільно кивніть головою вперед, так щоб шия залишалася нерухомою. Уявіть, що ви малюєте кінчиком носа невелику дугу. Виконуйте рух дуже повільно. [8]

Повільно поверніть ніс у вертикальне положення. Повторіть вправу 10 разів. Через кілька днів збільште кількість повторів до 20. Через тиждень виконуйте по 2-3 підходи. Коли ви звикнете до цього руху, то зможете виконувати цю вправу, притулившись до стіни або стоячи без опори.

Виконуйте зведення лопаток. Сядьте на стільці прямо. Шия повинна бути витягнутої, а ноги зігнуті під кутом 90 градусів, так щоб ступні розташовувалися на підлозі. Зведіть лопатки разом, як ніби намагаєтеся торкнутися ними один одного. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, як би намагаючись утримати між лопатками тенісний м'ячик. Потім повільно розведіть лопатки і розслабтеся.

Опустіть плечі, якщо через напругу вони підняті в напрямку вух. Руки повинні звисати з боків.
Повторіть вправу 10 разів; контролюйте при цьому свої рухи. У міру зміцнення м'язів затримуйтеся в зведеному положенні до 10 секунд, потім почніть виконувати по 2-3 підходи в день.
У тих, хто проводить багато часу за столом і комп'ютером, часто напружені грудні м'язи і ослаблені м'язи спини. Це призводить до сутулості. Дана вправа допомагає виправити цю проблему і поліпшити поставу.

Розширте діапазон рухів ускладненим втягуванням підборіддя. Сядьте на стілець або встаньте прямо. Виконайте вправу по втягуванню підборіддя і кивання носом кілька разів. Втягніть підборіддя і дозвольте носі трохи опуститися вниз. Утримуйте втягнутий підборіддя на однаковій відстані від шиї, але при цьому відхиляйте верхівку голови назад.

Утримуйте таке положення кілька секунд, після чого повільно поверніть голову у вертикальне положення. Потім витягніть підборіддя. Виконуйте вправу 10 разів. Поступово збільшуйте кількість повторів і підходів.
При виконанні цієї вправи слід пам'ятати, що ви не намагаєтеся збільшити вигин шиї. Ви намагаєтеся відхилити голову назад в природне і правильне положення. Спочатку дана вправа може бути особливо складним для тих, у кого голова нахилена вперед вже тривалий час.