Як ростуть м’язи і як їм допомогти

Людський організм побудований чудесним чином, і до сих пір далеко не всі процеси, що відбуваються всередині нього, знайшли своє пояснення в науці та медицині. Однак від цього вони не припиняють відбуватися. Механізм росту м'язів вивчений досить добре, нехай і існують деякі білі плями. У цій статті ми поговоримо про те, як ростуть м'язи, які чинники впливають на їх зростання, а також обговоримо їх окремо і в комплексі.

Всі добре знають, що запорукою спортивного прогресу є плідні тренування і правильне харчування. Поряд з інтенсивністю тренувань важливу роль виконує відпочинок, під час якого і ростуть м'язи. Алгоритм їх зростання полягає в тому, що під час навантаження вони отримують мікротравми і виснаження, що має бути компенсовано при відновленні. Отже, чим більшою була навантаження, тим більше часу знадобиться на відпочинок.

Спадковість і її значення

Начебто все просто, але чому хтось виглядає, як справжній бик, а хтось не тягне навіть на худорлявої теляти? Для чистоти експерименту уявімо, що обидва вони інтенсивно працюють в залі, добре харчуються і досить відпочивають. «Бик» продовжує набирати обертів, але чому не ростуть м'язи у «теляти»?

Генетика, безумовно, відіграє важливу роль. І не потрібно генетику розглядати в даному випадку як окремий фізіологічний аспект. Це точно так само некоректно, як розглядати можливі причини головних болів, копошачись в прецедентах з механічними пошкодженнями і не приймати при цьому до уваги нервову систему.

В одній з наших статей в розрізі теми про тренування м'язів преса ми проговорили про те, що новачок не в змозі адекватно оцінити свої можливості і розподілити навантаження, що позначається на ефективності його тренувань. Навантаження - це свого роду стрес. на який м'язи реагують належним чином. Слід розуміти, що на клітинному рівні сама по собі вона, безумовно, реагувати може, але ці реакції нерозривно пов'язані з ЦНС людини і його головним мозком. І ось, говорячи про генетику, слід розуміти, що розглядати її потрібно в комплексі. Успадковуємо ми не тільки руки і ноги, а й спосіб мислення, схильність до конкретних емоціям, вольові якості, риси характеру та інше.

Переймаючись питанням, як ростуть м'язи, необхідно брати до уваги не тільки пряму анатомію. Так, спадковість має велике значення, але якщо ми хочемо змінити себе зовні, починати потрібно з внутрішніх змін. Тому що неправильно лікувати ангіну м'ятними цукерками. І ось тут доречно буде згадати про візуалізації. до якої багато хто може поставитися скептично, що, як мінімум, нерозумно. Не можна не любити банани, якщо ви їх навіть не пробували.

З головою і ЦНС в загальних рисах розібралися. Йдемо далі.

Фізіологічні фактори, що впливають на зростання м'язів

Зростають м'язи в різних напрямках. Тут точніше буде сказати - збільшуються. Щоб простіше було обговорювати питання, розглянемо м'яз у вигляді пучка волокон. Ці волокна «упаковані» в футляр, званий фасцією, яка, в кінцевому рахунку, і збільшується в розмірі. Тобто, кожна група м'язів знаходиться всередині неї. Волокна розрізняють двох типів: червоні і білі, або повільні і швидкі. Перші умовно відповідають за витривалість, другі - за силу.

Слід також сказати, що кожна людина при народженні має певні анатомічні схильності і вважається, що початкове переважання одного типу волокон над іншими неможливо істотно відкоригувати. Тому хтось схильний до силових видів спорту, а хтось любить роботу на витривалість.

М'язові волокна оточені капілярами, утворена фіксація якими обумовлює жорсткість фасції. Таким чином, чим фасція жорсткіше, тим важче її буде «розтягнути» зростаючим волокнам. Саме тому кількість кровоносних судин безпосередньо впливає на те, як ростуть м'язи.

Повертаючись до напрямів росту м'язів, відзначимо, що всередині пучка волокна ростуть двома основними способами: збільшенням складових їх тканин в розмірі та в якій кількості. Перше в спортивній науці називається гіпертрофією, друге - гіперплазію. Як би не збільшувалася тканину в об'ємі, збільшення кількості таких тканин завжди буде ефективніше.

Силове тренування спрямована на гіперплазію. М'язи піддаються великому навантаженні і реагують на неї генерацією нових тканин, «розуміючи», що без цього вони просто з нею не впораються. Червоні ж волокна збільшуються в розмірі швидше і легше, але зворотний результат наступає так само швидко. Саме цим і пояснюється те, що аеробні кондиції йдуть за відсутності відповідних тренувань набагато швидше анаеробних.

Ви активно займаєтеся, але м'язи чомусь не ростуть? Чи достатньо у вашій програмі силових елементів, спрямованих на гіпертрофію і гіперплазію? Адже представники різних видів спорту антропометричних виглядають по-різному. Боксерів неможливо порівняти візуально з бодибилдерами, але кожен з них хороший в своєму напрямку, і цьому є свої причини.

Найбільш яскраво можна розглянути це на прикладі легкої атлетики. Спринтери, що біжать стометрівку, мають саме атлетичне будова тіла, оскільки в їхній програмі переважають силові тренування, що стимулюють процес гіперплазії. Подивіться тепер на марафонців: вони набагато дрібніше, їх м'язова маса набагато менше, тому як в їх тренувальній програмі переважає аеробне навантаження, спрямована на розвиток витривалості.

Взяти ж профільного представника дистанції 800 м - це буде щось середнє, тому як схема тренувань у нього будується як на аеробних, так і на анаеробних вправах. Така дистанція вимагає вміння функціонально «вибухнути», але при цьому вона досить велика і вимагає витривалості. В цьому випадку - силової витривалості.

Важливу роль при зростанні м'язів грає саркоплазма. Це - рідина, що є, грубо кажучи, компонентом, що заповнює простір всередині фасції. Вона складається з живильних речовин, включаючи глікоген і амінокислоти. Кількість саркоплазми може змінюватися, впливаючи безпосередньо на розмір м'язів.

Як змусити м'язи рости

Багато хто хоче бути великими. Однак деякі розуміють, що щастя не в цьому, і розуміють правильно. Більш того, не кожен марафонець може стати спринтером, і не кожен спринтер - марафонцем. Хтось буде сперечатися і говорити, що ключ - в специфіці тренувань і, підібравши його правильно, можна прийти до бажаного результату. Безумовно, до чогось прийти можна, питання лише в ККД. Художнику від народження буде так само важко навчитися грати на баяні, як баяністові малювати. Так, кожен з них чогось навчиться, але «своє» все ж буде рідніше. Тому, повертаючись до початку статті, справа в генетиці, і перш ніж освоювати нові навички, потрібно докорінно змінити світогляд.

Але розвивати себе ми повинні, тому назвемо це не накачуванням м'язів, а їх розвитком. Поговоривши про те, як ростуть м'язи, стає зрозумілим, як потрібно будувати своє тренування. Беручи до уваги, що зростання м'язів - це факт їх реакції на одержувані навантаження, можна зробити висновок, що ці навантаження повинні збільшуватися в міру звикання (адаптації) до них м'язів. Адже адаптація відбувається відносно отримуваного ними стресу, і вони просто перестають його відчувати, а відповідно, рости, якщо навантаження недостатня.

У зв'язку з цим, нескладно зробити висновок, що для якісного росту м'язів важливий не тільки векторний зростання навантаження (наприклад, збільшення робочих ваг), але і періодично змінюється тренувальний алгоритм. Різна інтенсивність, амплітуда, наявність і відсутність ривкових повторень - всі ці аспекти можна варіювати щодо практично будь звичного вправи. Це частина відповіді на питання, як змусити м'язи рости.

Поєднання аеробних і анаеробних вправ ще більше збільшить ефективність і розвине ваші м'язи, змушуючи їх постійно пристосовуватися до чогось нового. Хороший приклад - інтервальні методи тренувань. Кроссфіт - той взагалі об'єднав в собі всі види спорту, успішно поєднуючи, здавалося б, несумісне.

Висновки, або про що ми так довго говорили

Основні фактори, що впливають на те, як ростуть м'язи, це:

• генетика, що включає в себе як фізіологію, так і психологію;
• специфіка ЦНС і рівень повідомлення «мозок-м'язи-мозок»;
• здорове харчування;
• достатню кількість відпочинку;
• співвідношення швидких і повільних волокон;
• їх кількість і товщина (гіпертрофія і гіперплазія);
• кількість саркоплазми;
• кількість кровоносних судин, що визначають ступінь жорсткості фасції.

Чому не ростуть м'язи? Чому вони зупинилися в розвитку, і немає руху? Ви просто не в змозі шокувати їх. Ваші м'язи звикли до навантажень, дійшли в якомусь сенсі до межі свого розвитку. Але тільки в певному напрямку і на певному етапі. Здивуйте їх, дайте їм щось незвичне! До прийому лікарських засобів організм теж через час звикає. Тому завжди потрібно щось міняти.

З чого правильно почати, якщо ви тільки починаєте?

Почніть з кардіо, почніть з виконання базових вправ, запустіть необхідні вашому організму процеси. Якщо ви буде качати гантельки біцепс, зневажаючи турнік, біг і присідання, ботанік з сусіднього під'їзду розвине свій біцепс швидше навіть при відсутності цільової навантаження на нього.

Не забувайте про ступінь важливості відновлення. Без нього неможливе продовження продуктивної роботи: на якомусь моменті ви просто себе вичерпаєте і почнете регресувати. Більше спите і правильно харчуйтеся. Шкідливі звички? Зробимо вигляд, що ви не питали. Силові та аеробні вправи сумісні, але спорт і шкідливі звички - немає.

Зробіть правильний вибір.