Як прокачати низ спини кращі вправи для м’язів попереку

Низ спини і м'язи попереку

У першій частині «Атлас вправ: спина» йшлося про м'язи верхньої частини спини. У другій частині ми розглянемо м'язи попереку, м'язи нижньої частини спини, а так само важливі для правильної постави глибокі м'язи спини.

Сильні м'язи хребта і низу спини не тільки гарантують додатковий захист торсу при виконанні безлічі вправ, вони так само важливі у формуванні такого бажаного і мужнього «трикутного» силуету.

Випрямлення спини і виправлення постави - вправи і методики. Як навчитися тримати спортивну поставу з широко розкритими плечима?

Короткий урок анатомії

Глибокі м'язи спини складаються з довгих, коротких і подпозвоночних пучків. Три найбільші довгі м'язи відзначені на малюнку. Всі три розташовані по обидва боки хребта і тягнуться від потилиці до куприка.

Клубово-реберна м'яз (Iliocostalis) розташована найдалі від хребців (1), найдовша м'яз (Longissimus) розташована в середині (2), м'язи хребта (spinalis) розташовані рівно в середині спини (3).

Кожна з м'язів складається з декількох пучків м'язів: близькі до черепа, розташовані безпосередньо на шиї, що лежать в середині спини, розташовані в низу спини. Всі вони відповідальні за захист і рух хребта.

Тяга блоку до поясу сидячи

Базова вправа, що включає великий м'язовий масив, особливо грудні й найширші м'язи. Одне з кращих для додання спині візуальної ширини. Від положення рукоятки залежить, які пучки м'язів більше включені в роботу.

При виконанні вправи для внутрішніх м'язів спини тримайте рукоятку двома руками, в положенні, коли долоні дивляться один на одного. Тримайте спину прямою, якщо у вас це не виходить, використовуйте меншу вагу.

Мертва станова тяга з гантелями

Нахиліться вперед, спина і ноги прямі, гантелі в руках, руки вільно опущені вниз. Повільно, тримаючи спину прямою, випрямтеся. Для ускладнення вправи виконуйте його, стоячи на одній нозі, але з більш легкими гантелями.

Підйом однієї ноги на лавці

Ляжте на лавку животом, вага тіла перенесіть на зігнуте коліно, іншу ногу тримаєте прямій на вазі. Потім підніміть цю ногу якомога вище, затримайтеся у верхній точці, і повільно опустите вниз. Повторіть для другої ноги.

Випрямлення спини (гиперєкстензии)

Зафіксуйте ноги в тренажері, складіть руки перед грудьми в замок. Вага тіла перенесіть на стегна. З цієї позиції, тримаючи спину прямою, повільно підніміться вгору. Для ускладнення вправи повертайте тулуб при підйомі.

Підйом прямих рук в сторони лежачи

Ляжте на лавку животом, так, щоб тулуб вище стегон знаходилося без підтримки. Шкарпетками тримайтеся за лаву. Розпряміть руки в сторони, потім зробіть повільний поворот тулуба вліво, зафіксуйте, потім поверніться вправо.

Підйом тулуба, лежачи на землі

Ляжте на живіт, витягнуті руки зведені за спиною на рівні сідниць. Дуже повільно і обережно підніміть плечі вгору якомога вище, зафіксуйте у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення.

Політ на землі

Ляжте на живіт, прямі ноги трохи підняті вгору. Випряміть руки і витягніть їх перед собою, потім повільно підніміть верхню частину торса, розводячи руки в сторони і одночасно по черзі згинаючи коліна. Зробіть один підхід до відмови.

Тяга блоку до поясу двома руками хватом вниз

Виконуйте вправу, взявшись за рукоятку двома руками, долоні дивляться вниз.

Тяга блоку до поясу двома руками хватом вгору

Виконуйте вправу, взявшись за рукоятку двома руками, долоні дивляться вгору.

Тяга блоку до поясу однією рукою

Виконуйте вправу, тримаючи рукоятку однієї рукою, долоня дивиться всередину.

Пам'ятайте, що рекомендовані вправи для м'язів спини (як для верхніх, так і для нижніх) не потрібно виконувати всі відразу і в одне тренування. Це лише рекомендація по різним вправам.