Як позбутися крепатури, ефективні методи, відео інструкція

Всім любителям спорту знайоме це відчуття скутості м'язів після тренувань, але не всі знають, як позбутися крепатури. Ця проблема в тій чи іншій мірі турбує практично всіх людей, що ведуть активний спосіб життя, і пов'язана вона із значними навантаженнями на м'язи. Часто крепатура асоціюється з посиленими заняттями в тренажерному залі, чому її називають м'язовими болями після тренувань. Насправді проблема значно ширша. Крім людей, захоплених спортом, питання про те, як позбутися крепатури м'язів, може торкнутися багатьох людей при наявності певних патологій.

Крепатура м'язів зачіпає не тільки спортсменів

сутність проблеми

Крепатура, або синдром відстроченого м'язового болю, являє собою больовий синдром, який відчувається в м'язових тканинах через певний час після зняття сильного або тривалого фізичного навантаження. Найбільш чутливий такий больовий синдром в проміжку 25-70 годин після фізичного впливу. Цю аномалію не слід плутати з м'язовими болями різної природи, які починають діяти в момент появи фізичного навантаження.

Крепатура може виникнути і на наступний день після тренування, і пізніше

Етіологія крепатури зв'язується з двома механізмами: реакція на накопичення в м'язових тканинах продуктів метаболізму, перш за все лактату (молочної кислоти), при неповному окисленні глюкози, і концентрація мікротравм м'язових і зв'язкових елементів при екстремальних навантаженнях. Крепатура може виникнути також під впливом ряду захворювань (тиф, грип), що викликають порушення кровотоку в дрібних судинах.

Перш ніж намагатися вирішити питання, як позбутися крепатури, важливо виявити конкретні причини, щоб виключити їх. Дуже часто ця патологія заважає людям, захопленим спортивними навантаженнями, в т.ч. в тренажорному залі. Американські вчені (там це явище прийнято називати DOMS) висувають такі пріоритетні чинники: натренированность або спортивна форма людини, його вік і стан кістково-м'язової системи; поява структурних порушень сухожиль і м'язових тканин; запальна реакція організму на заняття з серйозним обтяженням. В останньому випадку організм так реагує на видалення води з пошкоджених м'язових волокон, що може привести ще і до набряку тканин.

Біль і набряк свідчать про порушення кровообігу в м'язах

У чому небезпека явища

Ступінь небезпеки крепатури досі викликає суперечки у фахівців. Справа в тому, що далеко не всі відстрочені болю можна вважати патологією. Коли відчувається крепатура м'язів, як позбутися від неї? Начебто цілком логічне запитання, але чи завжди треба вживати рішучих заходів?

Один з механізмів появи м'язових болів - накопичення молочної кислоти. У розвитку такого синдрому є і своя фізіологічна необхідність. При значних фізичних навантаженнях, навіть при максимальному кровопостачанні м'язових тканин, кисню м'язам все ж не вистачає. Цей дефіцит організм намагається покрити, включаючи резервні механізми, одним з яких є уповільнення розщеплення органічних сполук, коли замість вуглекислоти і води утворюється молочна кислота.

При крепатуре в м'язах утворюється молочна кислота

Накопичення лактату викликає больові відчуття в м'язах. Однак одночасно молочна кислота допомагає забезпечити кровопостачання тканин, розширюючи кровоносні судини. Крім того, вона змушує червоні кров'яні тільця більш інтенсивно ділитися киснем. Нарешті, лактат не тримається в організмі занадто довго і досить просто відправляється в печінку, де перетворюється в глюкозу. Таким чином, болі від накопичення молочної кислоти - це тимчасове явище, а про те, як позбутися крепатури цього типу, треба задуматися тільки в тому випадку, коли хворобливі відчуття заважають працездатності.

Зовсім інакше стоїть проблема при травматичному механізмі явища. При екстремальних навантаженнях (неправильно складена програма тренінгу, непідготовлена ​​м'язова система, надмірна вага і т.д.) в м'язових тканинах завжди з'являються мікроскопічні травми. Організм включає імунну відповідь у вигляді локальної запальної реакції в результаті міграції імунних клітин і очищення ними ураженої ділянки. В результаті такого процесу відбувається регенерація волокон, але цей процес сприймається, як больовий синдром.

До крепатуре можуть привести мікротравми в м'язах

Якщо пошкодження невеликі, то організм сам справляється з відновленням тканин, і болі скоро проходять. Однак при значних ураженнях або накопиченні мікротравм, з якими імунна система не встигає справлятися, можуть з'явитися патологічні болю, здатні привести до певних ускладнень

Крепатура здатна викликати такі проблеми:

• зниження працездатності і порушення графіка тренувань;
• зменшення м'язової сили і маси;
• гормональний дисбаланс, аномальні процеси анаболізму і катаболізму.

Питання, як швидко позбутися крепатури, необхідно вирішувати при появі таких симптомів:

• часті больові рецидиви значної інтенсивності, причому з'являються іноді без видимих ​​причин;
• набрякання м'язи;
• неприємні звуки в суглобах;
• тривалість больового синдрому більше 4-5 діб, особливо при поступовому посиленні;
• іррадіація болю по всьому тілу у вигляді прострілів;
• відчуття внутрішніх суглобових болів.

У таких випадках ризик ускладнень змушує шукати лікувальний шлях, як позбутися крепатури.

Пухлина і сильні що не проходять болі в м'язах вимагають термінового звернення до лікаря

Як диференціювати болю

Для того щоб зрозуміти, який біль вразила м'язову систему, необхідно уважно проаналізувати характер больового синдрому. Фізіологічний дискомфорт в м'язах після інтенсивного навантаження, а часом навіть невелике болюче відчуття, вважається природним явищем, що вказує на те, що заняття пройшли недаремно - м'язи розвиваються. Відчуття м'язового розпирання і наповненості з'являється протягом першої доби після занять. Можуть фіксуватися і деякі неприємні прояви: ускладненість здійснення силового впливу натрудженою м'язом або м'язова ломота і важкість.

Важливо! Крепатура з'являється через добу після заняття.

При частому відвідуванні тренажерного залу важливо навчитися відрізняти цю звичайну фізіологічну біль від крепатури. Диференціювати больові синдроми можна з урахуванням характерних ознак м'язової крепатури. Найважливіше: вона є синдромом відстроченої болю і розвивається не швидше, ніж через добу після припинення силового впливу. З'явитися аномалія може як при силових, так і після кардіо- або аеробних занять, причому часто винуватцем стають вправи на розтягування м'язів.

Надмірне розтягування м'язів призводить до крепатуре

Больовий синдром охоплює багато м'язові групи по всьому тілу: руки, стегна, спина, плечовий пояс, прес. Дуже часто доводиться розглядати питання, як позбутися крепатури на ногах, тому що саме нижні кінцівки, як правило, відчувають величезні навантаження різного характеру. Нормальна крепатура, здатна до самоусунення, має тривалість не більше 3-4 діб. Ускладнений варіант може розвиватися протягом тривалого терміну, при цьому можуть проявитися такі симптоми: пухлина, збільшення болю при навантаженні, в т.ч. при підйомі по похилій площині або сходах.

Принципи лікування аномалії

З'явилася крепатура, як позбутися від неї? Конкретні заходи вживаються в залежності від інтенсивності больового синдрому, наявності ускладнюють факторів, ступеня впливу на працездатність, від віку і індивідуальних особливостей організму. Як правило, при наявності помірної аномалії досить організувати повноцінний відпочинок, нормальний сон, підвищений прийом вітамінів А, С і Е, а також вживання зеленого чаю, біофлавоноїди якого благотворно впливають на усунення токсинів з м'язових тканин.

З усіх напоїв при крепатуре найбільш корисний буде зелений чай

Важливо! Правильна техніка вправ, розігрів і вода допоможуть запобігти крепатуру.

Як позбутися крепатури, якщо людина регулярно проводить заняття на тренажерах? На початковому етапі позитивні результати дають:

• аеробне розминка легкого характеру, бажано на свіжому повітрі;
• масаж і м'язові розтяжки;
• прийом гарячої ванни, лазні або сауни.

Звичайно, краще прагнути не допускати появи аномалії, а для цього важливо перед силовими заняттями добре розім'яти і прогріти мускулатуру. Інтенсивність навантаження повинна відповідати фізичної підготовленості людини. В процесі занять слід побоюватися зневоднення організму, а тому необхідно дотримуватися всіх рекомендацій з питного режиму.

Лікувальний масаж допоможе впоратися з крепатура, хоча під час сеанца можуть виникнути сильні болі

Як позбутися крепатури, коли вона стає частим «супутником» людини, захопленого спортом, туризмом або піддається серйозним навантаженням на роботі? Можна запропонувати наступні способи лікування хворобливих м'язових проявів:

1. Методи нетрадиційної медицини. Особливою популярністю користується голковколювання, яке ефективно допомагає м'язовій системі. Важливо, в цьому випадку користуватися послугами тільки досвідченого фахівця.
2. Лікувальний і розігріваючий масаж. Процедура проводиться в інтенсивному режимі і часто може бути болючою.
3. Повноцінний відпочинок і тривалий сон. Фізично навантажувати хвору м'яз треба з великою обережністю.
4. Використання медикаментозних засобів знеболюючого і протизапального характеру. Застосовуються препарати, як зовнішнього застосування, так і системного типу.
5. Оптимізація харчування з введенням спеціальних добавок в їжу. Прискорити регенерацію тканин здатні добавки у вигляді ряду амінокислот і глютамина.
6. Баня або сауна. Хороша банна процедура нормалізує кровообіг, що позитивно позначається на стані м'язів.

Народним методом лікування є баня

терапевтичне лікування

Важливо! При тривалої крепатуре і інтенсивних болях, а також при ризику ускладнень, слід звернутися до лікаря.

Допомогти позбутися від патології допоможуть медикаментозні засоби:

1. Знеболюючі та протизапальні ліки: Ібупрофен, Кеторол, Кетонол. Такі засоби знімають біль, усувають запальну реакція і набряк.
2. Зовнішні засоби у вигляді мазей: Найз, Кетонал. Ефективний і гель Вольтарен.
3. Засіб місцевої терапії: Капсикам.
4. При наявності м'язових спазмів призначаються міорелаксанти.

Застосовувати будь-які медикаментозні препарати слід якомога рідше для виключення побічних явищ, алергічних реакцій, звикання організму. Крім того, деякі засоби здатні погіршити перебіг природної м'язової регенерації. Бажано, щоб терапевтичне лікування проводилося тільки після консультації з лікарем.

Правильно впоратися з крепатура допоможе лікар

М'язова крепатура є частим супутником людей зі спортивним характером і захоплених силовими заняттями. Далеко не завжди потрібне спеціальне лікування від такої аномалії. Найчастіше досить забезпечити повноцінний відпочинок і хорошу м'язову розминку. У той же час, слід пам'ятати, що крепатура може бути результатом мікротравм, які вимагають повноцінного відновлення.