Як подолати застій у зростанні м’язів - якщо прогрес зупинився
Як подолати застій у зростанні м'язів і домогтися прогресу при заняттях з обтяженнями?
тренуйся менше
Найбільш частою причиною, по якій люди інколи роками топчатся на одному місці, полягає в тому, що вони займаються дуже багато і часто. Спліт з 5 тренувань на тиждень - дуже поширене явище, і як правило їм зловживають новачки і молоді спортсмени. Звичайно після таких екзекуцій м'язи не прогресують, оскільки їм просто недостатньо енергії і часу на відновлення. Та й власне коли організму відновлюватися, якщо ви постійно в тренажерному залі ?!
Проста істина, яку ви повинні зрозуміти полягає в тому, що при заняттях з обтяженнями ви задаєте навантаження, яка необхідна для запуску процесів росту м'язової маси. але безпосереднє зростання відбувається поза залою! Також, майже ніхто не враховує того, що тренування перевантажують не тільки м'язи, але і весь організм в цілому. Для того, щоб дати йому повноцінний відпочинок теж потрібна певна кількість часу. Так що ніяких 5-, 6-днювань!
2-3, максимум 4 тренування в тиждень - це межа! При цьому кожна частина тіла повинна навантажувати не частіше двох, а то і всього рази в тиждень.
Скажу більше: деякі атлети, причому досить імениті, починали рости, коли починали навантажувати будь-яку м'язову групу раз в 8 і навіть в 10 днів! крім того, навіть якщо ви почали відвідувати зал рідше, не потрібно перетворювати тренінг з обтяженнями в забіг марафонця. Піднімаючи «залізо» по дві-три години, ви навряд чи досягнете успіху. Куди більш ефективні заняття по 45-60 хвилин. Щоб рости, необхідно хоча б час від часу ставити м'язам незвичайний стрес, «дивувати» їх, а таким бомбовим ударом може стати високоинтенсивний тренінг.
Але займатися інтенсивно і одночасно довго наш організм не в змозі через обмежені енергоресурсів. Висновки робіть самі.
Поміняй тренувальну програму
Якщо ви застрягли на «мертвої» точки і перебуваєте в цьому стані досить тривалий час, не потрібно бути віщуном, щоб визначити, що ви перетреновані. Однак перетренированность - явище, яке вражає не стільки м'язи, як багато хто думає, скільки нервову систему. Особливо цьому сприяють монотонні одноманітні заняття.
У всіх нас є улюблені вправи, але часом подібні пристрасті починають нагадувати погані звички, від яких важко позбутися. А який сенс в жимі штанги лежачи, якщо м'язи на нього не реагують? Так що моя вам порада - наступите на горло власній пісні і замініть жим штанги на жим гантелей або жим в тренажері.
Ще одне зауваження: приходячи по понеділках на першу після вихідних тренування, майже всі ми, як правило, починаємо з опрацювання грудей. Це - як ритуал, священнодійство. Прокачування інших частин тіла також проводиться в строго певні дні, і не дай Бог нам хоча б на йоту відхилитися від цієї «старої доброї» традицією. Підсумок сумний: пророблення до нудоти одноманітних комплексів призводить до того, що нам з часом стає неприємною сама думка про відвідування тренажерного залу. Звичайно, ми намагаємося відганяти ці зрадницькі думки, напружуємо залишки волі, але що ми маємо в результаті? Маємо те, що маємо, саме - нічого.
Вихід з такого становища я бачу в тому, щоб час від часу вносити в тренування хоча б невеликі зміни. Якщо вам, наприклад, настільки дорогий комплекс для опрацювання плечей і ви не в силах відмовитися хоча б від одного з рухів, які вже багато років входять в ваш тренувальний арсенал, спробуйте поміняти місцями набили оскому руху, і ви напевно відчуєте прилив ентузіазму і знову спалахнув інтерес до тренувань. Припустимо, ви незмінно починали комплекс з жиму штанги з-за голови, потім переходили до махам гантелей в сторони стоячи і «добивали» плечі розлученнями гантелей в нахилі.
Спробуйте почати з махів в сторони, а жим пересуньте в кінець тренування. Ви відразу ж відчуєте вже забуту приємну біль в м'язах. До речі сказати, так роблять багато професійні бодібілдери. А ще частіше вони поводяться так: вибирають для опрацювання кожної частини тіла 5-7 вправ, але на кожному тренуванні проробляють лише 3-4 з них, причому весь час різні і в різних поєднаннях.
Така нехитра тактика дозволяє свідомості постійно залишатися свіжим і в той же час піддає м'язи новому незвичайному стресу. Ще один непоганий варіант - спробувати попрацювати на окремо взятій тренуванні по комплексу вашого напарника. Дуже, чи знаєте, допомагає.
ціклірующіх тренування
Часом буває так, що ти приходиш в зал і мало не на кожному тренуванні навішуєш на штангу нові диски. Через якийсь час тобі починає здаватися, що так буде завжди, і тут-то тебе і підстерігає розчарування: снаряди, які, здавалося б, ще вчора були легкими як пір'їнка, раптом ні з того ні з сього починають наливатися свинцевою вагою. А вся справа в тому, що ми не можемо постійно тренуватися з граничною викладенням. У цьому сенсі тренування з обтяженнями можна порівняти зі стрибком в довжину: перед тим як стрибнути, спортсмен повинен відійти назад, щоб виконати розбіг.
Так само і тут: досягнувши певного запланованого результату, має сенс скинути навантаження і повернутися до більш легким ваг, щоб потім, через кілька тижнів або місяців, знову опинитися на рекордному рубежі. В принципі, така тактика і називається циклированием тренувань. Поясню вищесказане на конкретному прикладі. Припустимо, ваш кращий робочий результат в жимі штанги лежачи становить 100 кг на 6 повторень.
Припустимо, що ви хочете підняти планку до 110 кг на ті ж 6 повторень. Як слід вчинити в такому випадку? Тупо намагатися піднімати на кожному занятті 100 на 6 в надії на те, що рано чи пізно сила прийде сама по собі? Ні, це не спрацює.
Досягнувши позначки 100 кг на 6 разів, ви можете дати собі тиждень відпочити, а потім діяти за такою схемою (відразу обмовлюся, що жим лежачи виконується лише раз на тиждень) - табл №1.
ТАБЛИЦЯ - Скидання і набір навантаження
110 кг на 6 повторень
Таким чином, ви досягаєте запланованого результату через два з половиною місяці цілеспрямованих тренувань, поступово «в'їжджаючи» в граничні навантаження. Це як їзда на автомобілі: ви врубуєте першу передачу, потім переходите на другу, і, врешті-решт, добираєтеся до п'ятої. Подібних тренувальних схем може бути безліч, їх краще розробляти з грамотним тренером, ніж самому, і завданням наведеної вище схеми було просто продемонструвати в загальному і цілому сам принцип цитування навантажень.
Крім наведеного вище прикладу, навантаження можна варіювати в рамках більш коротких проміжків часу. Наприклад, ви три тижні займаєтеся з великими вагами, а потім наступні дві - з відносно маленькими. Ще один варіант - це коли ви чергуєте важкі і легкі тренування.
Хочу зауважити, що легкі тренування - поняття досить умовне. Вони можуть включати в себе роботу з більш легким вагою і приблизно тим же числом повторів, що і важкі тренування (на важкої тренуванні ви працюєте в жимі лежачи зі 100 кг на 6 разів, а на легкій - з 80 кг на 6 разів), тренування зі значно більш легким вагою і збільшеним числом повторів (важка тренування: жим лежачи зі 100 кг на 6 разів, легке тренування - 60 кг на 12 разів). Це якщо ви робите одні й ті ж вправи.
Але можна зробити і по-іншому, наприклад, виконувати на одному тренуванні важке базовий рух (базовим називається вправа, яке включає в роботу два-три суглоба і, відповідно, дві або більше м'язових групи), припустимо, той же жим лежачи, а на інший - більш легке ізолююча вправа, наприклад, розведення гантелей лежачи (ізолюючим називається рух, що включає в роботу всього один суглоб і одну м'язову групу). У будь-якому випадку, який би принцип циклирования навантаження ви не вибрали, головне, щоб він забезпечував неухильне прогрес на тренуваннях.
Регулярно і правильно харчуйтеся
Я вже втомився писати про те, що правильно організоване харчування при заняттях бодібілдингом і фітнесом - це навіть не 50 відсотків успіху, а набагато більше. Як можна будувати будинок, якщо немає цегли?
Це я до того, що дієта, бідна білком, ніколи не дозволить вам нарощувати м'язи. Але стати великим без вуглеводів теж не можна. Саме вони є основним «пальним» на тренуваннях. І коли цього «палива» не вистачає, організм починає пожирати сам себе, використовуючи для покриття енерговитрат білок з власних м'язів.
Якщо ви постійно відчуваєте брак енергії, то цілком ймовірно, що причина цього явища досить банальна -ви їсте занадто мало вуглеводів. Спробуйте ударно завантажитися вуглеводами і побачите, що станеться. А станеться, швидше за все, те, що проведете тренування на рекордних вагах!
Для тих, хто не в курсі, повідомляю, що основними джерелами вуглеводів є різні злаки (гречка, рис, вівсянка), макарони, хліб, картопля та інші овочі, а також фрукти. Якщо у вас проблеми з апетитом, то можна замінити тверду їжу на белковоуглеводние суміші (так звані «гейнери»), яких повним-повнісінько в будь-якому спеціалізованому магазині спортивного харчування.
Дуже непогано було б паралельно прикупити сухий вуглеводний концентрат, з тим, щоб розводити його з водою або соком і пити безпосередньо під час тренування. Це дозволило б швидко поповнювати запаси енергії, зробило б тренування більш продуктивної і оберігаючи вас від перетренованості. До речі, багато іменитих атлети вважають, що перетреніроваться в принципі неможливо, і якщо це відбувається, то тільки від поганого харчування.
повноцінно відпочивай
Якби ми були вічними двигунами, то напевно б вже давно розгойдалися до розмірів дирижабля. Але ми всього лише прості смертні, і час від часу нам потрібно відпочивати. А щоб процеси м'язового зростання протікали швидше, відпочивати слід якомога більше. Я помітив, що серед культуристів швидше за всіх прогресують соні! Це відбувається тому, що наш організм росте головним чином уві сні, коли відбувається найбільш активне вироблення гормону росту і ряд інших складних біохімічних процесів, в подробиці яких мені сьогодні не хотілося б вдаватися. Так що спите більше.
Зазвичай при заняттях з обтяженнями рекомендується спати не менш як 8 годин вночі плюс по можливості додавати до цього годинку - другу денного пересипу. І ще: намагайтеся даремно не витрачати дорогоцінну енергію. Стояти замість того, щоб бігти, сидіти замість того, щоб стояти, лежати замість того, щоб сидіти, а якщо вже лежати, то спати, - ця формула Арнольда Шварценеггера ідеально підходить для занять з обтяженнями.
Сподіваюся, що, прочитавши цю статтю, ви почерпнули для себе щось корисне і пробудили в душі іскру надії!
Дивіться також:
- Нарощування м'язової маси: подолання плато
- Правила відновлення після тренувань з обтяженнями
- 10 Рад Професійного бодібілдерів
