Як отримати всі необхідні вітаміни з їжі

- Гей, пташка, летимо зі мною, там стільки смачного.

«Крила, ноги і хвости»

Я отримую все вітаміни з їжі, я харчуюся овочами, може сказати мені просунутий Новомосковсктель. Абсолютно вірно, в свіжих овочах вітамінів - тонни. Можливо, щось там залишається після варіння, смаження, протирання і інших термічних обробок, може бути.

До вітаміну «А», наприклад, це точно не відноситься - він руйнується при нагріванні.

Давай з нього і почнемо. Добова норма споживання вітаміну «А» 1 близько 1000 мікрограмів, або 1 міліграм. це:

- або 50-70 грамів печінки;

- або двісті грамів масла (воно не буває дієтичним);

- або 400 грамів яєць;

- або 500 грамів сиру.

Це якщо ти саме сьогодні НЕ з'їв морквини свіжої. Альтернатива - шипшина, солодкий перець, кріп і петрушка.

Всього десь по сто грам треба їсти.

Зауваж, ми тільки про вітамін «А» говоримо.

Давай тепер про мою любов - В12.

Вітамін, критичний для синтезу білка, часто називається «ціанкоболамін». Мінімальна добова доза - 3 мкг, верхнього рівня (рівня гіпервітамінозу) - немає. Тобто якщо ти хоч якось гойдаєшся, тобі необхідно не 3 мкг, а хоча б 100. Або просто при занятті спортом.

Давай подумаємо (з розрахунку 100 мкг). це

- 3 кілограми яловичини;

- 10 кілограмів сиру;

- 25 літрів молока або кефіру.

Якось мені не хочеться пити стільки молока - це вийде у мене в районі (500 ккал в літрі помножити на 25.) дуже багато. Навіть 3 кіло м'яса - це більше 10 тисяч кілокалорій.

Продовжувати треба дуже і дуже довго, тому що таку таблицю можна розписати по всіх вітамінів, і в підсумку прийти до простого висновку - все це купувати кожен день, готувати, враховувати, порівнювати, є - не тільки проблематично, але і робити цього ніхто не буде .

Звичайний раціон людини далекий від соєвого масла або свіжого шипшини. Та й серце яловиче, багате В12 (потрібно всього 400 грамів на добу), теж шукати складно в нинішній реальності.

Я вже не кажу про те, що знайти продукти без загусників, консервантів, підсилювачів смаку, кольору і запаху практично неможливо - і розраховувати на те, що там буде багато корисних вітамінів, як мінімум, гідно дуже наївного погляду на життя.

Прикол в тому, що фраза «всі необхідні вітаміни можна отримувати з їжі» дуже цікава Вона абсолютно правдива і зовсім не має відношення до реальності звичайної людини.

Це як стати президентом - по нашій конституції може кожен, на практиці - один.

Мені здається, що це просто дуже дурна відмазка перед самим собою, чи що - ну чого складного в тому, щоб після сніданку випити одну таблетку мультивітамінів?

Про злі хімічні вітаміни

Хто я такий, щоб оскаржувати брехня, завірену офіційною печаткою?

Кілька десятків разів зустрічав інформацію і думка про те, що пити хімічні, тобто синтетичні вітаміни не можна, це погано. Типу що там ось є те, чого немає там, без чого воно ну взагалі.

Попередня фраза повною мірою показує типову аргументацію подібної думки - нісенітниця і марення сивої кобили. Поясню. Якщо синтетичний вітамін С лікує цингу, то він працює і шліть адептів іншої думки на хер. Те, що цингу лікують в бідних країнах саме аскорбинкой, виробленої найпростішим промисловим способом в першу чергу через дешевизну, я навіть обговорювати не буду.

Тепер копнемо глибше. Я не буду говорити, що речовина суть речовина, то все одно, як її було отримано. Це очевидно кожному, що ні прогулював заняття по хімії в школі.

Якщо копнути ще глибше, то з'ясовується, що інформацію про злих несправжніх вітамінах поширює той, хто продає білі і пухнасті справжні вітаміни. Зазвичай від дилера клієнту по структурі багаторівневого маркетингу.

Далі навіть писати нічого не хочу. Не бачу логічного сенсу.

Неможливо бути занадто багатим, занадто озброєний і дуже захищеним.

Точно також «часто зустрічаю їзді один кумедний глюк - цей глюк пов'язаний зі словом« гіпервітаміноз ». В масах побутує думка, що якщо є багато вітамінів ... До речі, а що станеться?

- Вітамін В1 (тіамін) - верхня допустима межа не встановлено.

- Вітамін В2 (рибофлавін) - верхня допустима межа не встановлено.

- В12 - не встановлено.

- Пантотенова кислота (В5) - не встановлено.

- В7 (біотин) - не встановлено.

- Бета-каротин (вітамін А) - не встановлено.

- Вітамін К - не встановлено.

З інших джерел також можна дізнатися, що немає верхніх доз споживання для вітамінів В15, Р, N, F.

У мене є ну дуже дурне почуття, що якщо н е встановлено верхніх доз споживання вітаміну, то нічого не станеться. Була б небезпека, про неї б написали, чого тут замовчувати?

Так, у інших вітамінів верхні дози споживання є. Було б нерозумно це заперечувати. З іншого боку, а що буде, якщо приймати верхню граничну дозу вітамінів? Здається, що ви будете приймати верхню граничну дозу вітамінів.

На своєму досвіді я можу сказати наступне - я приймаю досить серйозні спортивні вітаміни, і регулярно, і вже багато років. Максимум, що бувало поганого - сеча стає веселого жовтого кольору, але з цим недоліком я готовий миритися.

Я в цілому можу сказати наступне: якщо ти починаєш пити вітаміни і помічаєш що тобі стало гірше від вітамінів, можна наполовину зменшити дозу, і все.

Про курси вітамінів

Від користі до справедливості так само далеко, як від землі до зірок.

Марк Анней Лукан

Можна знайти інформацію, що вітаміни треба пити курсами. Типу місяць п'єш, місяць немає.

Дотримуючись такої логіки, пропоную місяць є, а місяць не є, а що?

Я думаю, що твій організм потребує корисних речовинах кожен день, а не вахтовим методом. Так що це буде один з найкоротших підпунктів нашої глави.

Розумовий розвиток або відсутність такого приблизно вимірюється кількістю і якістю книг, які є в будинку.

Тепер давай піднімемо питання - а які конкретно вітаміни пити і в яких дозах? Тут прямо і проситься великий і жирний піар якогось виробника, але я за маленькі гроші непідкупний, а великі поки ніхто не пропонував.

Моя позиція дуже проста - краще пити хоч якісь вітаміни, ніж не пити ніякі. Ціна і виробник ролі взагалі не грають в цьому випадку. З іншого боку, де у нас зазвичай купують вітаміни? Звичайно, в аптеках.

Давай про аптечні вітаміни і поговоримо.

Почнемо з початку - все вітаміни, вироблені на нормальних фармацевтичних виробництвах, однакові. Це точно так само, як і те, що ноутбуки Apple робляться на заводі Asustek. Різниця може бути тільки в упаковці і дозуванні препаратів, ось і все.

У таблиці я взяв далеко не повний список того, що входить в вітаміни, просто для прикладу показав порядок дозувань. У цій таблиці головне - скільки вітамінів ви отримаєте за свої гроші.

* У дуовіта дозування на 20 днів, середня ціна - 90 рублів, помноживши на півтора. отримали 135.

* Twinlab 180 капсул коштує в роздріб близько 1200 рублів. При замовленні через інтернет ця ж банку коштує рівно USD 20, або менше 100 рублів на місяць.

Перші два вітамінних комплексу в списку - типовий «аптечний» асортимент, який є в кожній аптеці. Третій варіант - спортивні вітаміни, які продаються в магазинах даю спортсменів. І по співвідношенню «ціна / комплектація / дозування» вони обробляють аптечні вітаміни як молодих.

Для прикладу наведу повний склад трьох спортивних мультивітамінів (Таблиця 1).

Таке відчуття, що я прямо методом копі-пасти набиваю обсяг книги, мда. З іншого боку, я хочу до тебе одну думку донести: при замовленні в інтернеті цих пекельних комплексів Genesis коштувати буде 30 доларів в місяць. Animal Рак - теж 30, але там 44 пакетика, тобто або 22 дня в зазначеному дозуванні, або 44 в половинній. А про Twinlab я вже писав.

Ще короткий абзац про різні варіанти різних торгових марок, які відібрані мною по співвідношенню «ціна / кількість вітамінів». Ціни я вказую по сайту bodybuilding.com, який висилає товари в Україну. У місцевих дилерів в магазинах спортивного харчування різниця в ціні може становити 200%, що в принципі при покупці раз в місяць може бути несуттєво, якщо закуповуватися на рік вперед - то можна добре заощадити.

Twinlab Провітамін А (бета-каротин) - 4000 ME Вітамін А -6000 ME Вітамін С - 150 мг Вітамін D - 400 ME Вітамін Е - 100 ME Тіамін (тіамін мононітрат) - 25 мг Рибофлавін - 25 мг НІАЦ (ніацінемід) - 100 мг вітамін Вб (піридоксин гідрохлорид) - 25 мг Фолієва кислота - 600 мкг вітамін В12 - 100 мкг Біотин - 300 мкг Пантотенова кислота - 50 мг Кальцій - 25 мг Залізо (карбонильное залізо) - 10 мг Йод (йодид калію) - 150 мкг Магній ( оксид магнію і аспартат магнію) - 7.2 мг Цинк (пиколинат цинку) - 1 5 мг Сален (селенат натрію) - 200 мкг Мідь (глюконат міді) - 2 мг Марганець (глюконат марганцю) - 5 мг Хром (хлорид хр ома) - 200 мкг Молібден (молібдат натрію) - 150 мкг Холін (бітартрат холіну) - 10 мг інозитол - 10 мг FloraGLO Lutein - 500 мкг

Animal Рак Вітамін А - 9900 IU Вітамін С - 1 г Вітамін D - 680 IU Вітамін Е - 300 IU Тіамін (тіамін HCI) - 76 мг Рибофлавін - 76 мг Ніацин (ніацинамід) - 62 мг Вітамін В6 (піридоксин HCI) - 72 мг фолієва кислота - 400 мкг Вітамін В12 (ціанокобаламін) - 6 мкг Біотин - 300 мкг Пантотановая кислота - 76 мг Кальцій (цитрат, карбонат) - 2 г Фосфор (фосфат кальцію) - 226 мг Йод (kelp) - 150 мкг Магній (оксид) - 133 мг Цинк (оксид) - 30 мг Селен (селеніт) - 5 0 мкг Мідь (сульфат) - 6 0 0 мкг Марганець (сульфат) - 11 мг Хром (пиколинат) - 6 мкг Калій (сульфат) - 200 мг Амінокислотна суміш : Лізин (лактальбумин) - 300 мг Метіонін (л ктальбумін) - 500 мг Лейцин (лактальбумин) - 100 мг Валін (лактальбумин) - 760 мг Треонін (лактальбумин) - 48 мг Глютаминовая кислота (лактальбумин) - 700 мг Фенілаланін (лактальбумин) - 560 мг Аргінін (L- аргінін) - 2 г оптимізатори продуктивності: Сибірський женьшень (корінь) - 2 г Східний женьшень (корінь) - 250 мг Smilax officinalis (корінь) - 500 мг Протоген А - 200 мкг Інозин (гіпоксантин рібозід) - 500 мг Піридоксин - 200 мг карнітин (L-карнітин) - 25 мг пиколинат хрому - 50 мкг Коензим А - 20 мг Коензим В12 - 10 мг Aосфатіділхолін - 200 мг Пара-амінобензойна кислота (РАВА) - 400 мг Colostrum (b ovine) - 25 мг Argentine Liver (bovine) - 3 .9 г Shark Cartilage - 1 г холінових комплекс - 1.2 г Біофлавоноїди (цитрусові) - 1 г Комплекс незамінних жирних кислот: Лінолева кислота - 20 0 мг Олеїнова кислота - 100 мг Травні ензими : Бетаин НС1 - 200 мг Пепсин - 64 мг Папаин - 64 мг Ox Bile (bovine) - 120 мг Панкреатин - 700 мг мікози - 64 мг

Genesls Вітамін А (пальмітат і 20% бета-каротин) - 10,000 IU Вітамін С - 300 мг Вітамін D (ергокальциферол) - 400 IU Вітамін Е (а-7 токоферол) - 200 IU Тіамін (тіамін HCI) - 5 мг Рибофлавін - 5 мг Ніацин (ніацинамід) - 200 мг вітамін В6 (піридоксин НСI) - 8 мг Фолієва кислота - 200 мкг вітамін В12 - 6 мкг Біотин - 3 0 мкг Пантотановая кислота - 6 мг Залізо (оксид) - 1 мг Фосфор (фосфат кальцію) - 375 мг Йод (kelp) - 50 мкг Магній (оксид) - 150 мг Цинк (глюконат) - 13 мг Селен (селеніт) - 8 мкг Мідь (глюконат) - 5 мг Марганець (глюконат) - 2 мг Хром - 65 мкг Молібден ( молибдат) - 1 мкг Калій (цитрат) - 5о мг Натуральні ан аболіческіе стероли: Gamma Оуzапоl - 16 мг Fucosterol - 2.6 мг 7-Sltosterol - 2 мг Campeeterol - 1 мг Stigmasterol - 642 мкг Змішані стероли - 3.4 мг Метаболічні оптимізатори і ліпотропіки: Інзітол монофосфат - 400 мг холінових комплекс - 400 мг карнітіновий комплекс - 50 мг Лецитин - 100 мг Бетаин HCI - 100 мг Комплекс корисних жирних кислот: Marine Lipids - 1 г Elcosapentaenoic Acid - 120 мг Docosahexaenoic Acid - 100 мг Лінолева кислота - 347 мг Олеїнова кислота - 233 мг Пальмітинова кислота - 88 мг Ліноленова кислота - 233 мг стеаринова кислота посилання - 1 9 мг Lignoceric acid - 5 мг Арахидоновая кислота - 5 мг Elcosanoic Acid - 4 мг Бегенова кисло та - 2 мг Міристинова кислота - 2 мг Енергетичний комплекс: Октакозанол - 550 мкг Бджолиний пилок - 3 3 4 мг Liver (bovine) - 867 мг Гуарана (насіння) - 192 мг Oriental Ginseng (корінь) - 34 мг Cytochrome С - 34 мг Диметилгліцин (DMG) - 34 мг Royal Jelly - 10 мг Фактори, що активують анаболизм: Бор (борат натрію) - 3 мг Інозин - 54 мг? -ціклодекстрін - 50 мкг Smilax Medica (корінь) - 500 мкг Glandular Extract (bovine) - 552 мг Агенти для балансування роботи залоз: Wild Yam (корінь) - 434 мг Smilax Officinalis (корінь) - 334 мг Muira Puama (root, bark) - 334 мг Gotu Kola (надземні частини) Рибонуклеїнова кислота - 40 мг Дезоксирибонуклеиновая кислота - 20 мг Performance Nutr ients: Пара-амінобензойна кислота (РАВА) - 5 мг Cayenne (fruit) - 34 мг Alfalfa (whole herb) - 3 4 мг Dandelion (root) - 34 мг Garlic (bulb) - 34 мг Yellowdock (root) - 34 мг Ucorice (root) - 3 мг Hops (flower) - 34 мг Saw Palmetto (ягоди) - 100 мг Mexican Sarsaparilla (root) - 100 мг Коензим B12 - 10 мг Екстракт рисових висівок - 500 мг Травні ензими: Папаин - 1 0 мг брому лайн - 10 мг

FitnessPro super multi for man - $ 9 за 100 днів прийому.

Nature Science Once dayly - $ 10.50 за 120 днів прийому.

Optimum Nutrition Opti-Man - $ 19.49 за 60 днів прийому.

Schiff Single Day- $ 19 за 120 днів прийому.

AST Multi Pro 32X - $ 25.99за за 100 днів прийому.

Проста математика говорить мені, що три рубля в день на вітаміни витратити - це навіть не варто обговорення. Навіть якщо доставка буде коштувати ще рублів п'ятсот.

Короткий пункт про мінерали

Різниця між вітамінами і мінералами - вкрай умовна, за великим рахунком потрібна для порядку. До мікроелементів належать ті ж правила, що і до вітамінів, нашому організму вони потрібні і так далі. Крім того, що вони часто в повному обсязі включаються до мультивітамінні комплекси, є ще й окремі комплекси мінералів, які можна приймати як самі по собі, так і з вітамінами.

Принципи покупки і підбору ті ж самі, що і у вітамінів. Я особисто віддаю перевагу варіанти «все в одному», зазвичай в «паках» - коли денна доза вітамінів, мінералів і елементів упакована в один пакет, який можна закінут' в дорожню сумку по числу днів. І спокійно приймати не рахуючи судорожно таблетки, згадуючи - що вже встиг випити, а що ні. Недолік у такого підходу один - такі «паки» зазвичай трохи дорожче простих вітамінів, але це ті жертви на які особисто я готовий піти.

18.9. Найголовніше: як пити

Вітаміни треба пити вранці відразу після їжі. Натщесерце вітаміни пити не можна, може бути дуже блювотний ранок.

Вітаміни пити треба регулярно, постійно і так далі. Краще пити навіть найпростіші аптечні вітаміни, ніж ніякі. І краще пити вітаміни для спортсменів, ніж аптечні. Так, можна додати мінеральні комплекси, але в спортивних вітамінах і так вже, по-моєму, все є і економити навіть тисячу рублів на місяць на собі - так собі ідея. Якщо немає тисяч на генезис і енімал пак, знайди дві сотні на твінлаб. Зовсім все погано - купи Мегабанку компплівіта, це краще, ніж нічого, набагато краще.

Все, що прекрасно - морально.

Наступна тема нашої розмови - его вода. Тобто її споживання, правильне і щоденне. А також всі плюси і мінуси.

Потреба у воді

Істина у вині, здоров'я у воді.

Потреба у воді у дітей - 125 мл на кілограм ваги, у дорослих - від 35 до 50 мл на кілограм ваги. Це без урахування занятті спортом, наприклад, коли ці цифри треба подвоювати (просто тому, що під час інтенсивних фізичних навантажень ми потіємо).

Іншими словами, якщо твоя вага становить вісімдесят кілограмів, ти повинна випивати в добу мінімум чотири літри чистої води. Ключові слова в попередньому реченні - «чистої води». Саме води, а не супів і газованих солодких напоїв.

Повернемося до теми води.

Вода до щоденного використання мається на увазі звичайна, питна. Тобто негазована. Найпростіший варіант зараз - це замовляти додому з доставкою 19-літрові пляшки, ціна питання - набагато менше, ніж людина витрачає в місяць на алкоголь. Наприклад, в Москві середня ціна такої пляшки - близько 200 рублів. В місяць треба 4-6 пляшок на людину. Це якщо, наприклад, чай і кава на ній не готувати, як і іншу їжу. Тоді більше, звичайно.

Загалом, це не ті гроші, щоб через них переживати. І так, послуги з доставки води є в будь-яких великих містах. Якщо таких послуг в місці твого проживання немає - доведеться тобі працювати водоносом і купувати п'ятилітрові пляшки в магазинах. Переносячи додому за раз кілограм по десять, заодно буде побільше фізкультури.