Як накачати гарний прес, портал про бодібілдинг і фітнес, силові вправи і тренування, як
Самий пік відвідування тренажерного залу доводиться на пізню весну і ранню осінь.
Як накачати гарний прес
Дівчатам і чоловікам, щоб накачати гарний прес бажано починати тренуватися мінімум за півроку до пляжного сезону, а максимум з п'ятирічного віку. Але як домогтися гарного і рельєфного преса, як накачати гарний прес чоловікові, дівчині? Напевно, кожен, коли-небудь намагався зайнятися собою, підвищити свою спортивну форму ... і у більшій частині нічого не вийшло.
Давайте розглянемо основні помилки, які допускаються при створенні свого прекрасного тіла:
- Локально прибрати жировий прошарок з живота неможливо. Тому робити тільки вправи на прес, забуваючи про все інше неправильно. Тільки тренінг на все тіло допоможе вам спалити максимальну кількість калорій і відповідно схуднути.
- Треба розуміти, що тренування дає приріст м'язової маси. Так що після декількох тижнів тренувань м'язи черевного преса збільшаться і якщо жировий прошарок не стане менше, то живіт буде виглядати більше.
- Не забувайте про збалансоване харчування. Хотіти схуднути і харчуватися фаст-фудом це дуже різні речі. Макарони з котлетою на ніч теж не найкращий вибір.
- Завжди пам'ятайте про правильне харчування. Це стосується не тільки зменшення споживання жирів і вуглеводів, але і підвищення споживання білка. Білок це будівельний матеріал для нашого організму і при нарощування м'язової маси потрібно не менше 1,5-2 грам протеїну на кілограм вашої ваги.
- Боязнь силового навантаження може віддалити від вас заповітні форми. Тільки важка робота в тренажерному залі дозволить вам створити міцну мускулатуру черевного преса.
Багато хто забуває, що м'язи черевного преса підкоряються тим же законам зростання, як і решта мускулатура. (Сайт про бодібілдинг і фітнес coolmassa.com). Чим товщі пряма м'яз живота, тим вона помітніше (зрозуміло, при умові не товстої жирового прошарку). Саме вона дає вид вражаючих кубиків черевного преса.
Для нарощування м'язової маси краще підходять вправи з обтяженнями, що виконуються по 8-12 повторень в 4 підходах.
Вправи для преса для чоловіків, дівчат і жінок
Таких вправ для м'язів преса багато, але кращими вправами для преса вважаються:
- Підйом ніг до грудей у висі
- Підйом тулуба до ніг на лаві
- різні скручування
- Стійка на ліктях (вправа «планка»)
- Вправа «Велосипед»
Всі ці вправи потрібно починати робити з вагою власного тіла, а в міру тренованості додавати обтяження (млинці від штанги або обважнювачі на ноги).
Базові вправи для преса
Кожен, хто періодично відвідує тренажерний зал, відчуває постійне бажання постати перед дзеркалом, в очікуванні побачити відразу ж результат, який змінив його тіло. Але результат досягнуто не буде відповідати бажаному, відчуття відсутності чогось самого основного буде постійно переслідувати.
Навряд чи є представники чоловічої статі, які не заздрили б власникам кубиків преса у атлета, а бодібілдера без накоченому преса не можна і поготів назвати справжнім атлетом.
Детально про те, як робити вправи для преса чоловікам і дівчатам ми вже розповідали на сторінках сайту. Тому сьогодні нагадаємо тіль и двох вправах.
Розглянемо два види вправ, щоб накачати гарний прес. Вони є ефективними при занятті бодібілдингом і фітнесом.
скручування
Одне з них, так зване «скручування». Виконується воно з лежачого положення, при якому руки знаходяться за головою, а ноги зігнуті, так, щоб гомілки були паралельні поверхні підлоги. Далі, від голови починається скручування уздовж поверхні тіла до максимально можливої точки і назад, дотримуючись той же порядок. Дотримується середній темп руху при постійному контролі амплітуди і не допускається розслаблення м'язів в найнижчій точці скручування тіла.
Підйом ніг у висі
Ще одна важлива вправа для пресса- підйом ніг у висі на перекладині. Приймається основне вихідне положення на турніку - вільний вис при охопленні руками поперечини і випрямленні ніг. Потім, не допускаючи згинів в колінах, проводиться підйом ніг до горизонтального положення або навіть вище. Повільний повернення ніг назад. Це важке, але найкорисніше вправу для м'язів живота.
Найважливіше при прокачуванні преса, для його якісного візуального прояву, необхідно врахувати, що надлишок підшкірного жиру, однозначно, приховає всі досягнення. Тут і доречно згадати про дієту і правильному раціоні, так як вправи нададуть лише мінімальний вплив на кількість жиру.
Основні правила при прокачуванні преса
У структурі людського тіла м'язова частина черевної порожнини грає найважливішу роль для збереження горизонтального положення тіла і для здійснення нахилів здійснюються корпусом. Саме ці м'язи, які діляться на чотири групи (косі м'язи внутрішні і зовнішні і пряма і поперечна) і створюють черевний прес.
Але самі зачаровують «шість кубиків» на пресі великих бодіблдеров, утворюються в процесі довгих і постійних проробок м'язів поперечної і прямий. Косі ж відпрацьовуються окремо від першої групи.
Техніка виконання вправ для преса
Правило, яке є незаперечним і обов'язковим в застосуванні - «краще частіше», і дасть, в результаті, якісний результат при дотриманні режиму і правильних навантажень.
Тобто не мінімальну кількість підходів при максимальній кількості повторень, а, навпаки, краще зробити підходів в кілька разів більше, а повторень зменшити в рази, але постійні при кожному підході. Це дасть значно якісніший результат-красивий прес.
Що стосується техніки виконання вправи для преса, то важливо звертати увагу на ту м'язову групу, яка опрацьовується в даний момент, що б не відбувалося перерозподіл на інші м'язи. Інакше це значно сповільнить отримання результату або взагалі не дасть його. Важливо дотримати правильність в амплітуді здійснюваних рухів. Саме тут і криється основна помилка початківців атлетів.
Порушення виконання підйому, а потім, безконтрольне опускання, яке і є основним при прокачуванні так званих кубиків живота, призводить до уповільнення ефективності здійснюваних вправ.
Накачаний гарний прес чемпіона
Накачаний гарний прес ... Такий близький і в той же час такий далекий. Скільки на світі людей, які ходять в спортзали, але так і не мають задоволення побачити красиво окреслені м'язи живота. Давайте визначимося - при створенні бажаного черевного преса на якісну тренування лягає 35% успіху, а все інше залежить від дієти.
Давайте поговоримо про харчування
Тепер згадаємо про вільний час
- Знайдіть собі домашню роботу. Більшість походів до холодильника йде від бажання чимось зайняти себе. Займіться прибиранням, вишиванням, моделюванням, тільки відволікаючи руки і голову від бажання поїсти.
- Ведіть щоденник. Записуйте свої розрахунки, антропометричні виміри (талія, стегна, груди), вклеюють туди ж свої фотографії на етапах схуднення. Згодом це стане або журналом подвигу, яким способом знайти помилку в плануванні.
- Тренуйте своє тіло. Чим більше м'язова маса тіла, тим більше потрібно енергії для її обслуговування. Отже, ви худнете не тільки в процесі тренування, але і під час відпочинку.
- Побільше аеробного навантаження. Аеробне навантаження визначається великим споживанням кисню. До неї відносяться біг, степпер, велотренажер. 30-40 хвилин тренувань в день дозволить вам спалити більше 500 кілокалорій.