Хатха йога для початківців вправи і асани
Хатха-йога є фізичної складової всього філософського вчення. Вона спрямована на підготовку тіла - обителі духу. У всій своїй сукупності, уроки йоги досить непросте випробування для новачка. Тому хатха-йога для початківців пропонує більш просте виконання деяких асан, а також певну їх послідовність.
прості правила
Пози для відпочинку і розслаблення
1. Шавасана - поза мерця. Вона дуже важлива для відпочинку і розслаблення. Її можна виконувати між асанами і в кінці заняття. Виконується лежачи на спині. Руки викладаємо по боках тулуба, долоні розгортаємо вгору, пальці розслаблені і прісогнути. Очі закриті. Намагаємося повністю розслабитися, подумки перемикаючись з розслаблення ніг, від пальців до стегон. Потім рук, живота, особи. По вашому тілу має струмувати приємне легке тепло. Суть вправи можна висловити так: сила в спокої.
Уроки релаксу повинні проходити в приємній атмосфері тиші і спокою. Ви ніколи не зрозумієте що таке хатха-йога, якщо не навчитеся повністю розслаблятися.
Пози для збільшення гнучкості суглобів і хребта
1. Падмасана - лотос. Починати вивчення пози необхідно з більш простого варіанту. Як на заняттях з Антоном Івановим. Сідаємо і складаємо ноги по-турецьки. При цьому виконуємо декілька нахилів вперед, з акцентом на видих. Потім ліву ногу витягаємо, а другу кладемо за допомогою рук стопою на стегно лівої, притримуючи її лівою рукою. Інший, акуратно направляємо стегно правої ноги до підлоги. Те ж робимо з іншою ногою. Робіть ці вправи кожен раз, перед тим як намагатися сісти в повний лотос.
2. Маха Мудра - поза з закупореними отворами. Сідаємо з випрямленими і розведеними в сторони ногами. Праву ногу згинаємо так, щоб стопа впиралася в стегно іншої ноги, а коліно лежало на підлозі. Нахиляємося вперед, захоплюючи руками стопу лівої ноги. Не форсуйте уроки йоги. Підборіддя опускаємо на груди, тягнемося вперед, прагнучи грудьми до коліна, а животом до стегна витягнутої ноги. Робимо повний вдих, затримку дихання, напружуємо живіт і сідниці. Утримуємося довше. Потім видихаємо і робимо вправу ще раз. Після виконуємо Шавасану, і робимо в іншу сторону. Уроки з Антоном, дозволяють робити цю позу, із захопленням ноги в доступному для вас місці (голеностоп).
Пози для розтягування і зміцнення м'язів і зв'язок хребта
1. Уштрасана - асана верблюда. Після попередньої вправи ви досить зігріті і підготовлені для неї. Стаємо на коліна, ноги не розводимо, шкарпетки натягуємо. Долоні на попереку, пальці спрямовані вниз. Притримуючи поперек, повільно нахиляється назад. Чи не напружуйте м'язи спини, голову максимально закиньте назад. Коли спина стане повністю пасивної, візьміться руками за п'яти. Впираючись в них, прогніться якомога сильніше. Слідкуйте, щоб стегна не відхиляється назад. Дихання довільне, але видихайте на зусиллі.
2. Халасана - плуг. На заняттях з Івановим є два варіанти виконання. Розберемо найбільш простий. Лягаємо на спину, ноги не розводимо, руки по обидві сторони тулуба. На вдиху повільно піднімаємо ноги, поки пальці не торкнуться підлоги за головою. Не поспішайте відразу піднімати прямі ноги. Новачкам можна трохи згинати їх в колінах. Коли позу зафіксували, ноги максимально випрямити. Постарайтеся розслабитися, і поступово ситуація буде комфортним. Виходьте з пози повільно, «вистілая» хребет по хребця. Більш складний варіант вправи, поки не робіть.
3. Адхо Мукха Шванасана - собака мордою вниз. З Антоном Івановим цю асану виконуємо з положення стоячи. Ноги разом, намагаючись їх не згинати, нахиляється вперед і торкаємося долонями підлоги. Потім ставимо долоні по обидва боки стоп. Згинаючи ноги в колінах, відступаємо назад, не менше ніж на 120 см.
терапевтична користь
Виконуючи свої уроки, ви помітите збільшення рухливості суглобів. Крім благотворного впливу на суглоби, що підводять і основні асани, поліпшують роботу травної та ендокринної систем. Поліпшується кровопостачання спинного мозку, органів дихання. Як простий, так і складний варіант будь-якого вправи, стимулює кровопостачання мозку, збільшує гнучкість і знімає втому.
Хатха-йога дієва, оздоровлююча гімнастика, але не слід забувати про те, що це лише частина загальної чудовою філософії під назвою йога.
Я як раз недавно зацікавилася хатха-йогою, розповіла мені про неї подруга, яка вже давно їй займається. Чула, що цей вид йоги добре розслабляє, що він дуже корисний для хребта і суглобів, з якими у мене, на жаль, останнім часом почалися проблеми. Уже тиждень займаюся хатха-йогою, відчувається позитивний ефект на загальний стан організму.
Займалася хатха-йогою будинку, освоїла основні пози. Дуже хороша розтяжка для м'язів, для хребта, тіло ніби оживає. А ось минулого літа довелося відпочивати в Криму і я практикувала в парку на свіжому повітрі - це неймовірно позитивний і цілющий досвід. Наступного літа моя мета - практикувати рано вранці, як це і рекомендовано, і на свіжому повітрі.
Спочатку було важко, у мене в голові постійно бігали думки, які доставляли, як моральний, так і фізичний дискомфорт, але приборкавши їх я навчилася відчувати своє тіло, я відчула, як стираються кордони між болем і задоволенням і чим більше я практикую, тим краще мені це дається. Головне почати і не зупинятися, адже воно того варто, зараз і не уявляю себе без цього.
Дякую за статтю, я теж вважаю, що потрібно максимально популяризувати цей вид гімнастики, особливо серед молоді, тому що вони зараз набагато менше рухаються, ніж старше покоління в їхньому віці. Моя 25-річна дочка з успіхом займається хатха-йогою будинку вже два з пловіной року. Ця гімнастика легко дозволяє їй тримати тіло в тонусі при «сидячому» спосіб життя, контролювати вагу і тримати гарну поставу. Мало хто знає, що 1 година таких занять дорівнює по ефективності 24 годинах звичайного фітнесу або аеробіки.
У мене проблеми зі спиною, тому я регулярно роблю спеціальні вправи. Вирішила спробувати займатися за цією системою. Після 5-го заняття ефект вже був відчутний. Покращилося загальне самопочуття, стала більш енергійною. Ще я стала більш життєрадісною і веселою. Рекомендую цю зарядку всім, не потрібно лінується, здоров'я саме до вас не прийде. Адже це не так складно, і займає не так багато часу.