Для чого потрібна розтяжка м’язів

Якщо ви тільки встали на «стежку» під назвою - спорт, вітаю, дуже добрий початок для здоров'я і поліпшення фігури! Але для того щоб зробити рельєфним своє прекрасне тіло, наші м'язи потребують не тільки в силовому навантаженні, але і в розтяжці. Розтягувати м'язи просто необхідно. Так для чого ж потрібна розтяжка м'язів? Про це приємному занятті ми і поговоримо.

Почавши займатися спортом, ви просто відчуєте, що розтяжка так необхідна вашим м'язам. Вона запобігає травми, посилює циркуляцію крові в області суглобів і тим самим підтримує їх стійкість і еластичність. Завдяки стрейчингу (розтяжка) прискорюється зростання м'язів, крім того, це принесе вам задоволення, розслаблення і заспокоєння. Прекрасний спосіб зняти стрес. Більшість займаються спортом відзначили, що після 2-3 місяців спортивних тренувань, що входять в них необхідного стрейчинг, гнучкість підвищилася на 10-20%. Розтягуватися можна в будь-який час доби.

Але тільки пам'ятайте, що виконувати стрейчінг необхідно тільки після фізичного навантаження, так як розігріті м'язи більш податливі. Почніть з п'ятихвилинної кардіоразмінкі, потім легка розтяжка, далі основний силовий комплекс і завершите вже серйозною розтяжкою на всі групи м'язів, цим ви уникнете болів в м'язах. Під час розтяжки уникайте різких рухів, плавно і повільно, так як якщо ви будете розтягувати м'язи ривками, то вони будуть скорочуватися, замість того щоб подовжуватися. І це загрожує наслідками - розривом м'язової тканини. Розтяжка не повинна доставляти вам ніякого болю і дискомфорту, слухайте своє тіло. Якщо ви займаєтеся фітнесом в групі, не варто дивитися на тих, хто гнеться краще вас, всі ми різні, і у кожного своя еластичність. Якщо ви відчуваєте напругу в м'язах, значить, навантаження для вас велика, трохи ослабте розтягнення. Обов'язково стежте за диханням, ні в якому разі не затримуйте дихання.

Воно повинно бути повільним і рівним, ви повинні наситити м'язи киснем: в початковому положенні - вдих, в фазі максимального розтягування - видих. Під час розтягування, концентруйте свою увагу, на ту групу м'язів, на яке робиться вправу-стрейчинг. Вдихніть, займіть зручне положення в розтяжці певної групи м'язів, видихніть повільно, відчувши, що м'язи в розтягнутому стані, залишайтеся нерухомо 20-30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. 6 вправ, які допоможуть вам розтягнути м'язи:

1. Бічний нахил. Встаньте прямо, схрестивши ноги: права попереду лівої. Заведіть праву руку за голову, дотягнувшись долонею до лопатки і направивши лікоть вгору. Напружте прес і трохи нахиліться вліво. Візьміться лівою рукою за правий лікоть і повільно потягніть його вліво. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Розтягуються м'язи верхньої частини спини, задньої поверхні плечей, трицепси, косі м'язи живота, преса, розгиначі хребта.

2. Розтяжка грудних м'язів. Ноги на ширині плечей, прес напружений, плечі розправлені. Розведіть руки в сторони до рівня плечей. Зігніть зап'ястя, розгорнувши долоні від себе, пальці стиснуті і спрямовані вгору. Зусиллям м'язів верхньої частини спини і трицепсів відведіть руки трохи назад, щоб відчути м'язову напругу. Розтягуються м'язи грудей, передньої поверхні плечей, біцепси.

3. Розтяжка для стегон. Встаньте на відстані 30-40 см від стіни і зіпріться на неї долонями навпаки плечей. Зігніть праве коліно так, щоб воно знаходилося прямо над щиколоткою; пряму ліву ногу переставте на півметра назад. Напружте прес і втисніть ліву п'яту в підлогу - ви повинні відчути натяг литкового м'яза. Затримайтеся на 30 секунд, а потім зробіть пружинисте рух, розтягуючи згинальні м'язи стегна. Поміняйте ноги і повторіть. Розтягуються квадріцепси, ікри, згинальні м'язи стегон.

4. Розтяжка ніг з положення сидячи. Сядьте на край стільця: коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі, прес напружений, грудна клітка розправлена. Випряміть праву ногу, підніміть її до рівня стегон і направте носок на себе. Нахиліться трохи вперед. Обхопіть праву гомілку руками і потягніться до носку. Злегка втягніть куприк, щоб посилити розтяжку. Повторіть з іншої ноги. Розтягуються м'язи задньої поверхні стегон.

5. Розтяжка стегон і сідниць в положенні лежачи. Ляжте на спину, випрямити ліву ногу, а праву відірвіть від підлоги і зігніть в коліні. Розгорніть стегно, обхопіть кісточку знизу лівою долонею, праву покладіть на коліно. Злегка потягніть нижню частину ноги на себе. Поміняйте ногу і повторіть. Розтягуються м'язи сідниць і вращатели стегна.

6. Зворотне скручування. Ляжте на підлогу, на спину, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Обхопіть стегна руками і злегка потягніть на себе так, щоб поперек відірвалася від статі, і хребет трохи округлився. Для більш глибокої розтяжки напружте м'язи живота. Розтягуються м'язи сідниць і розгиначі хребта. Як тільки ви почнете робити стрейчінг, ви зрозумієте як це необхідно, ваші м'язи самі будуть «просити», щоб їх розтягнули після тренування. А ви в свою чергу відчуєте себе більш сильною і гнучкою.