Боремося з застоєм в жимі лежачи

У змаганнях з пауерліфтингу жим лежачи є одним з трьох основних вправ. Поряд зі становою тягою і присіданнями зі штангою, жим - це база, яка необхідна і новачкам і професійним атлетам. У цій вправі актівноработают найширші м'язи грудей, також в роботу включаються трицепси, плечові м'язи (дельти), найширші м'язи спини, не кажучи вже про пресу та інших допоміжних м'язах. Правильна техніка виконання і стратегія тренувань вважаються запорукою прогресу в зростанні сили і маси верхнього плечового пояса.Тем не менше, в процесі тренувань, прогрес знижується, переходячи в «сплячу» фазу, яка і називається застій. Лякатися цього не потрібно, так як це звичайне явище у пауерліфтерів і бодібілдерів, причини якого ми розглянемо далі.

Причини застою в жимі лежачи

Застоєм можна назвати ситуацію, коли протягом 4-5 тренувань на певну групу м'язів в базових вправах, спортсмен не може збільшити максимальну вагу хоча б на 1,5-2 кілограми. Зазвичай цьому сприяє одноманітна програма тренування атлета, яка не змінювалася і не коректувалася кілька місяців. У цьому випадку м'язи починають звикати до однакових навантажень, не відчуваючи стрес, який, як відомо, і веде до зростання сили і маси. М'язова пам'ять відіграє важливу роль в заняттях важкою атлетикою, їй піддається і вага снаряда, і кількість повторень, і послідовність фізичних навантажень. Змінюючи програму тренування раз в 2-3 місяці, ви попереджуєте застій в жимі лежачи, хоча і не виключаєте його поява, так як існують і інші причини його появи.

У новачків застій в жимі виникає при двох основних причинах, по-перше, це неправильна техніка виконання вправи, по-друге, вага снаряда, який дуже часто буває позамежний. Отже, грамотна техніка виконання знижує ризик отримання травми, зберігає суглоби в працездатному стані, дає можливість дати максимум користі, проробляється групі м'язів. Наприклад, якщо не доводити гриф штанги до грудей на 5 сантиметрів, то ефективність знижується на 50%. Завжди відточуйте техніку, особливо це стосується легких тренувань, коли ви працюєте над тим, щоб забити свої м'язи. Що стосується ваги штанги, то максимальна вага, від якого збільшується сила, не завжди прийнятний. Це означає, що максимальне навантаження, притаманна пауерлифтерам, коли потрібно вичавити 110% на один раз, шкідлива при частих застосуваннях. Правильно, коли ця методика використовується раз в 5-7 тренувань, але не більше. Намагайтеся працювати з робочими вагами, складовими 80-85% від граничного.

Дайте вашим м'язам більше відпочинку, адже їх зростання багато в чому залежить від того як вони відновлюються. Якщо ви на кожному тренуванні будете жати штангу від грудей, то навіть через рік ви залишитеся на колишньому рівні. Крім того, часті тренування шкодять м'язам, суглобам, зв'язкам. Все повинно бути в міру. Дозволяється тренувати м'язи грудей два рази в тиждень з тією умовою, що одна з тренувань обов'язково буде легкою. Дотримуючись такої стратегії, варто частіше міняти тренувальну програму.

Близько 70% результату залежить від харчування. Якщо зі збільшенням інтенсивності тренувань ваш раціон залишиться колишнім, то організму просто не буде звідки брати поживні речовини, необхідні для відновлення м'язової тканини.

Так як в жимі лежачи беруть участь не тільки м'язи грудей, то слід звернути увагу і на допоміжні м'язи. Якщо при підйомі штанги труднощі виникають в першій половині руху грифа, то у вас не справляються найширші м'язи спини і дельти, якщо ж у другій половині - м'язи грудей і трицепси. Щоб збільшити жим лежачи в такій ситуації необхідно опрацьовувати відстаючі м'язи, виділяючи для них окремі сети.

Правила, які дозволяє не допустити застою в жимі лежачи:

міняйте тренувальну програму раз в 3-4 місяці, при інтенсивних тренуваннях 1-2 місяці;
виконуйте жим лежачи правильно, регулюйте ширину хвата (не рекомендується перевищувати ширину хвата більше 85 см);
збільшуйте вагу поступово, наприклад, 1 раз в 3-5 тренувань;
організовуйте правильне відновлення м'язів, включаючи гармонійне харчування і здоровий спосіб життя;
розвивайте допоміжні м'язи, які беруть участь в жимі лежачи.

якщо стався застій в жимі лежачи, спробуйте замінити його на жим гантелей лежачи / в нахилі, жим штанги в нахилі, опрацьовуючи верхні або нижні м'язи грудей;
міняйте ширину хвата, змінюючи пропорційну навантаження на грудні м'язи і трицепси;
підключайте ноги, які повинні працювати як пружина, яка допомагає виштовхнути штангу з нижнього положення;
затримуйте штангу в нижній точці на 1-2 секунди.