4 Основних помилки в віджиманні виправ їх прямо зараз
Віджимання - це старі добрі вправу, про який ти дізнався ще в молодших класах школи. Але, швидше за все, ти робиш його не на всі 100 відсотків правильно.
Т виття техніка виконання віджимань так само важлива, як і, скажімо, механіка станової тяги: якщо хочеш збільшувати вагу, з яким працюєш, потрібно постійно працювати над технікою. Ось як зробити віджимання чистими і збільшити кількість повторень прямо зараз.
1. Ти зациклився на русі вгору
Так, це вправа називається «віджимання», але це не означає, що варто концентруватися тільки на розгинанні ліктів, а на все інше «забивати». Якщо правильно його виконувати, рух вниз теж працює на розвиток м'язів і збільшує твою силу.
Як це виправити:
У верхній точці віджимання сильно вприся руками, ніби на підлозі розсипаний шар піску, і ти хочеш втопити в ньому свої долоні. Таким чином ти задієш найширший м'яз спини, яку будеш використовувати по повній програмі, згинаючи руки в ліктях і опускаючись вниз. Найширший - це найбільша м'яз твоєї спини, і якщо ти її задієш правильно, вона допоможе тобі не тільки ефективно опускатися вниз, але і сильніше відштовхуватися від підлоги.
2. Ти занадто широко ставиш руки
Чим ширше ти розставляєш руки, тим простіше дається цю вправу. Зауваж, що якщо ти хочеш подхалтурить, ти, не замислюючись, розставляєш руки так, ніби хочеш обійняти Жерара Депардьє. З розставленими руками віджимання даються легше, тому що таким чином скорочується відстань від грудей до підлоги.
Як це виправити:
Постав долоні чітко на ширині плечей. Це допоможе тобі тримати лікті зібраними, працюючи одночасно на грудні м'язи і на трицепси. Це робить вправу важче, але якщо будеш виконувати його так, через кілька місяців ти точно помітиш результат.
3. Ти не даєш м'язам розслабитися
Напруга в м'язах виникає, коли ти «забиваєш» їх високим навантаженням або великим обсягом роботи. У той же час, як це веде до розвитку м'язів, це може привести і до гострих болів, якщо ти не будеш правильно розслаблятися. Ти коли-небудь бачив у залі хлопця, який робить жим лежачи цілу годину, а потім ходить навколо лави, зсунувши плечі вперед? Це відбувається тому, що його грудні м'язи перенапружені. Те ж саме може статися і з тобою під час віджимань.
Як це виправити:
Між підходами спробуй робити місток на м'ячі для фітнесу. Це розтягне кор, груди, плечі і навіть найширший м'яз спини. Ось як це робиться правильно: опусти голову і потилицю на м'яч і витягни руки так, щоб вони були перпендикулярні тілу. Опусти плечі в сторону статі. Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів.
4. Ти опускаєш голову
Це відбувається, коли твої грудні м'язи і м'язи рук втомилися. Коли ти вішаєш голову вниз, розслабляючи м'язи шиї, це не тільки виглядає безглуздо, але і може стати причиною травм. Якщо хочеш віджиматися по-справжньому, статі повинна стосуватися твої груди, а не ніс.
Як це виправити:
Під час віджимань твоє тіло повинно формувати чітку лінію, від голови, до п'ят. Якби тобі на спину поклали палицю від швабри, вона б лежала відразу на твоєму потилиці, спині і сідницях. Під час віджимань завжди тримайся рівно, як в планці.