30 Способів уберегти коліна

Травми колін - це найчастіша спортивна травма. Не оминає вона і культуристів.

Що краще? Біль в колінах або біль при вигляді в дзеркалі своїх худих ніг? Навіть не намагайтеся відповісти. Такий дилеми в бодібілдингу просто немає. Найжорсткіший, фанатичний, понад інтенсивний тренінг ніг нічим не загрожує ваших колін.

Але навіть без цих підказок ви повинні тверезо розуміти: коліна-це не механічний шарнір, в якому легко замінити зношені пли зламалися частини. У випадку з колінами діє те ж саме перевірене правило: хворобу легше попередити.

1 Головна помилка при виконанні присідань - занадто глибокий присед. В цьому випадку колінні суглоби відчувають сильну стресову перевантаження. Безпечну глибину присідаючи визначають таким правилом. Проведіть уявну лінію від самих кінчиків носок кросівок вертикально вгору. Так ось, в приседе ваші коліна не повинні перетинати цю лінію. Якщо вага великий, то коліна взагалі повинні зупинятися за 3-5 см від лінії.

2 Запам'ятайте, в приседе не можна переносити центр тіла вперед, на шкарпетки, відриваючи п'яти від підлоги. Ні, ваша ступня повинна стояти на підлозі всією своєю поверхнею! В іншому випадку в колінах виникає небезпечна травмує перевантаження.

4 Занадто вузька постановка стоп теж небезпечна для колін. В силу анатомічних причин вона змушує коліна вийти за лінію шкарпеток.

Рада Правильна стійка означає, що ноги стоять на ширині плечей або трохи вже, шкарпетки злегка розставлені в сторони. Запам'ятайте, правильна стійка - основа вашої безпеки. Наприклад, чим правильніше стійка, тим більше вага вашої штанги.

Порада: Якщо без млинця під п'ятами ви не можете зберегти рівновагу в приседе, значить, одне з двох. Або ви взяли непосильний вага, або у вас -Жорсткий м'язи ніг. Що робити? На пару тижнів відмовтеся від присідань. Починайте інтенсивно працювати над розтяжкою всіх м'язів стегон, зв'язок стоп і загальної гнучкістю тазостегнового суглоба.

Слідкуйте за спиною

Глибокі приседи, хоча їх і вважають більш ефективними, не підходять любителям. Справа в тому, що присідання безпечні для хребта тільки до тих пір, поки ви в змозі утримувати спину ідеально прямий. Ну а в глибокому приседе неминуче округлення спини. Відома рекомендація зупиняти присідання в позиції, коли стегна ще не дійшли до паралелі з підлогою, засноване на простому спостереженні. Більшість любителів здатні утримувати спину прямою тільки до цієї точки. На глибину присідаючи впливають багато обмежуючі фактори. Найперший - закріпачення м'язів і суглобів ніг. Другий - генетичні особливості статури. Перший підлягає виправленню, Інший, зрозуміло, немає.

Перед початком програми присідань ОБОВ'ЯЗКОВО зробіть наступне. Поприсідайте з порожнім грифом, утримуючи спину ідеально прямий. Будь-спостерігач з боку нехай вам скаже, при якій глибині присідаючи ваша спина починає круглиться. Запам'ятайте цю точку. Потім присідайте тільки в стійках, попередньо виставивши правий-лівий обмежувачі на потрібну висоту. Запам'ятайте, з вагою треба зупинятися за 3-5 см до обмежувачів.

Присідання в тренажері - панацея від травм?

Спина пряма, підборіддя підняте

Порада: До початку вправи поприсідайте в тренажері з порожнім грифом. Експериментуйте з позицією стоп, щоб відшукати компромісну позицію, коли поперек зберігає більш-менш природний вигин, а коліна не дуже сильно «йдуть» вперед. Коли зручно влаштуєтесь, попросіть когось зі сторони провести крейдою межу на підлозі у ваших шкарпеток. Запам'ятайте, де вона проведена. Це допоможе вам в майбутньому не робити в стійці помилок, які загрожують травмою.

Якщо поставити ступні занадто далеко вперед, то в нижній точці вправи надмірне навантаження лягає на вашу поперек. І, навпаки, якщо ступні стоять дуже близько до стійок, то в приседе коліна «підуть» вперед за лінію шкарпеток.

Врахуйте, що тренажер Сміта дає лише ілюзію безпеки. З одного боку, гриф тут закріплений, і це допомагає зберігати рівновагу. Ну а з іншого, тренажер змушує вас дотримуватися своєї механічної «логіці» руху, А це вже небезпечно!

До того ж, тренажер розставляє вам справжнісінькі пастки ». Дивіться, якщо ви заступили вперед за вертикальну вісь тренажера, щоб не дати колін вийти за лінію шкарпеток, то підставите під удар поперек. Виходить, що рятуючи від травми коліна, ви жертвуєте спиною. Більше того, якщо ви підете відомому раді і зробите великий крок вперед, щоб краще навантажити квадрицепси, то поперек взагалі виявляється в протиприродною і свідомо травмоопасной позиції.

Якщо ж поставити ноги точно під гриф, то начебто все стає на свої місця. Однак тільки до того моменту, як ви йдете в сивий. Тут з'ясовується, що навіть в класичній позиції, коли стегна паралельні підлозі, ваші коліна «йдуть» вперед за лінію шкарпеток, і з цим нічого не можна вдіяти.

1 Як і в присіданні, в жімах треба стежити за колінами - щоб вони не «заїжджали» за лінію шкарпеток.

Порада: Ставте ступні ближче до верхнього краю платформи. Якщо поставити їх нижче, "догляд" колін вам гарантований.

2 Поставте ступні так, щоб тиснути на платформу п'ятами, а не шкарпетками. В іншому випадку колінні суглоби будуть відчувати травмоопасную навантаження.

3 Не намагайтеся опустити платформу максимально низько. У найнижчій точці вам мимоволі доведеться відірвати таз від опори, а це пряма загроза травми попереку. Запам'ятайте: ваша поперек повинна бути намертво «приклеєна» до опори!

Порада: Спочатку попросіть кого-небудь подивитися за вами. Нехай він піде за правильною технікою з боку і позначить вам безпечні кордони жиму.

Якщо ступні розташовані на платформі занадто низько, жати доводиться носками.

П'яти мимоволі відриваються від платформи. Коліна при цьому відчувають сильну перевантаження.

Захист колін в інших вправах

У гакк-присідання колінні суглоби також відчувають сильні перевантаження. Як правило, через те, що ви ставите ступні на платформу занадто низько. Тоді коліна з гарантією «йдуть» вперед. Так що ставте ступні вище.

У розгинаннях найважливіше - це правильно відрегулювати положення упору. За допомогою регулятора виведіть упор для ступень вперед, щоб в стартовому положенні наші дубів були зігнуті точно під прямим кутом. Якщо упор змусить нас заводити ступні під сидіння, травма колін вам гарантована. І ще. Багато що залежить від конструкції тренажера. В ідеалі ваші коліна повинні знаходитися і однієї проекції з головним вузлом, що забезпечує переміщення важеля з упором для ступень. Якщо тренажер влаштований інакше, навантаження на коліна істотно зростає.

Порада: При випрямленні ніг навантаження на коліна можна значно знизити за рахунок обмеження амплітуди. Ефективність вправи при цьому постраждає мало. Безпечна техніка виконання випрямлень виключає ривки з вихідного положення, а також паузи в кінцевій точці коли заради підвищення інтенсивності, ви. під навантаженням тримайте ноги прямими.

Випади також можуть стати дуже небезпечним вправою для колін: Причина та ж - «відхід» коліна за лінію носка. До травмі колінного суглоба може привести і випадкова втрата рівноваги.

Згинання ніг не менш небезпечні для колін, якщо їх виконувати не правильно. Велику роль дасть вибір тренажера і правильна вихідна позиція. Всі рухи повинні бути плавними, без ривків. Не варто підтягувати валик до самих сідниць - коліна не люблять надмірного згинання з вагою.

Роблячи гінерекстензіі. можна запросто травмувати коліна. Травма загрожує тим, хто розгинає коліна, що називається, до упору.

Залишайте коліна трохи зігнутими. Ну а висоту опорних валиків відрегулюйте так, щоб вони припадали вам не на щиколотки, а вище - під ікри.

Станова тяга небезпечна колін тільки в разі неправильної техніки. Помилка буває такий. При опусканні штанги центр важки-сті тіла неконтрольовано зміщується вперед, і ви приймаєте на-грузку на шкарпетки, аж до відриву п'ять від підлоги. Пам'ятайте, ступня повинна стояти на підлозі всією поверхнею. Якщо цього не отримує-ся, значить, вага занадто великий.

Коліна: секрети здоров'я

1 Рівномірно розподіляйте навантаження на праве і ліве коліна. (При жимах ногами ми схильні сильніше тиснути на платформу якоїсь однієї ногою.)

2 Виконуйте вправи виключно плавно. Будь-який різкий рух сильно "б'є" по колінного суглобу.

3 Присідаючи або роблячи жим ногами, не допускайте «відходу» колін за лінію шкарпеток.

4 Не використовуйте «екзотичних» прийомів. Спроби "дістати" неподатливий квадріцепс за рахунок занадто глибокого присідання, вузької стійки ступень або часткових повторів з величезним вагою зазвичай дорого обходяться колін.

5 Завзято тренуйте литкові м'язи. М'язи ніг потрібно розвивати пропорційно і гармонійно. Ця умова гарного «самопочуття» ваших колін.

6 Мало хто знає, але міцність колін обумовлюють сильні біцепси стегон. Кращі вправи для цих м'язів - станова тяга (в тому числі на прямих ногах).

7 Регулярно робіть розтяжку квадрицепсов і біцепсів стегон. Закріпачення цих м'язів - це найчастіша причина травм Каллена у культуристів.

8 Обов'язково розминайте коліна перед тренуванням. Розминка сприяє надходженню в колінні суглоби «змазує» рідини. Економити час за рахунок розминки неприпустимо; краще перегріти, ніж -недогреть.

9 Якщо у вас постійно болять колінні суглоби, нехай і не сильно, покажіться лікаря-ортопеда. Дрібна, але не вилікувана травма обов'язково про себе нагадає в майбутньому.

10 Запам'ятайте головне правило тренінгу: якщо відчуваєш біль, значить, щось робиш не так. Встановіть помилки власної техніки, і це стане кращою гарантією від травми. MF