Жим ногами, техніка виконання жиму ногами

На жаль, не всі бачать користь від вправи жим ногами. думаючи, що це чергове неефективне рух в тренажері. А між іншим це чудова база для Ваших ніг.

Жим ногами в тренажері

Через включення в роботу гомілковостопного, колінного, і тазостегнового суглоба в одному економному русі, Ви зможете взяти просто жахливий вага і дати потужний поштовх анаболізму.

Жим ногами в тренажері - концентрована опрацювання м'язів ніг

Виконуючи жим ногами м'язи сідниць, квадріцепси і біцепси стегон отримують концентровану навантаження. Це досягається за рахунок економічності і простоти руху (згинання / розгинання) і повного виключення м'язів стабілізаторів. При правильному виконанні жим ногами - це ефективне і безпечне вправу.

Жим ногами - м'язи, які беруть участь в русі

За технікою виконання воно набагато простіше присідань зі штангою, за результативністю відстає від присідаючи, але не набагато. Зате використовуючи тренажер для жиму ногами Ви зможете просто знищити свої ноги, благо варіантів жиму ногами, де акценти зміщуються на різні м'язові групи існує маса.

Перевагою жимів ногами є відсутність негативного навантаження на хребет. Воно відмінно підійде для новачків, для людей з проблемами зі спиною і для дівчат. Крім того, при виконанні жиму ногами посилюється кровообіг в органах малого тазу, що призводить до вироблення тестостерону, потрібного для стимулювання росту м'язів.

Присідання або жим ногами

Коротко про біомеханіку

Вправа жим ногами виконується в тренажері, що має рухому платформу під нахилом в 45 ° (в хороших тренажерах цей кут можна змінювати). Платформа переміщається по напрямних і має стопорний важіль (обмежувач). Спортсмен лягає на похилу спинку. Рух полягає в згинанні розгинанні ніг в колінному суглобі, вичавлюючи і опускаючи платформу перед собою.

Жим ногами техніка виконання

У вихідному положенні Ви сідаєте на платформу. Притисніть поперек до спинки повністю і не відривайте її ні в якій точці. Голова теж щільно притиснута до спинки. Упріться ногами в платформу на ширині плечей. Змінюючи постановку ніг Ви зміщуєте акцент навантаження на різні ділянки м'язів.

Щоб рівномірно навантажити м'язи ніг ставте ступні не дуже широко і не дуже вузько. Стопи паралельні, шкарпетки злегка розведені в сторони. Вичавіть платформу трохи вгору і приберіть фіксує важіль. Тепер вся вага утримують Ваші ноги.

Початкове положення при жимі ногами

Ноги завжди повинні щільно стояти на платформі, а п'яти не повинні відриватися від неї протягом усього сету. Міцно тримайтеся руками за поручні - так Ви зберігаєте стійке положення тіла.

На вдиху поволі і підконтрольний опустіть вагу. Це негативна фаза, витрачайте на неї близько 3 секунд. При цьому в нижній точці кут згинання в колінному суглобі не повинен бути менше 90 °. Ваші коліна не повинні упиратися в груди. Не варто опускати платформу нижче - це змусить Вашу поперек відірватися від спинки і прийняти на себе навантаження, ризикуючи травмуватися. Слідкуйте, щоб поперек завжди була щільно притиснута до лави.

На видиху потужно вичавите платформу вгору. Це позитивна фаза. Вона повинна бути потужною. При русі з нижньої точки виключіть ривки тіла або голови. Рух незважаючи на швидкий характер має бути плавним. Слідкуйте, щоб коліна не розходилися в сторони і не притискалися один до одного під час підйому. Тисніть платформу п'ятами (вдавлюють їх з силою в платформу). І ні в якому разі не носками.

У верхній точці випрямляйте коліна повністю

У верхній точці випрямляйте ноги повністю, залишайте коліна трохи зігнутими. По-перше, Ви збережете Ваші суглоби, а по-друге м'язи ніг будуть під навантаженням протягом усього сету, що набагато ефективніше.

Важливі моменти при виконанні вправи жим ногами

Змінюючи положення ніг на платформі Ви акцентуєте навантаження на різних групах м'язів. Чим ширше постановка ніг, тим більше працюють м'язи внутрішньої поверхні стегна (пахові, що призводять), ніж вже, тим більше втягуються в роботу квадріцепси і інші м'язи зовнішньої частини стегна. Чим Вище ноги на платформі, тим більше навантаження отримують сідничні м'язи і біцепс стегна, чим нижче положення ніг на платформі - тим більше роботи виконують м'язи стегон.

Різні варіанти постановки ніг включають в роботу різні м'язи

Працюйте всередині амплітуди, зберігаючи напругу квадріцепсов протягом усього підходу. Це означає, що Ви не впираєтеся колінами в грудну клітку в нижній точці і не випрямляєте коліна у верхній.

Налаштуйте тренажер під Ваші дані, зокрема підберіть кут платформи так, щоб ви не відривали п'ятки під час руху у верхній і нижній точці.

Чи не відривайте п'яти від платформи

Якщо Ви розумієте, що не в силах вичавити вага - упріться руками в коліна і допоможіть собі вичавити платформу. Не забувайте про таку самострахування.

Працюйте в повільному темпі в негативній фазі. Найбільший ефект у вигляді зростання Ваших м'язів, Ви отримаєте якщо будете підбиратися практично до відмови в діапазоні 20-30 секунд на підхід.

Кілька способів отримати потужну гіпертрофію м'язів ніг або як підвищити ефективність жиму ногами

Незважаючи на те, що саме по собі вправа відмінно навантажує м'язи ніг, з часом потрібно додавати стресу і дивувати свій організм. Як підвищити ефективність?

Використовуйте 3-х секундне опускання ваги. Вважайте про себе або вголос 1-2-3, опускаючи вагу. Суть в повільному негативному русі і потужному позитивному. На опускання Ви будете витрачати 3 секунди, при цьому Ваші стегна будуть налиті кров'ю і стогнати від пересичення роботою, але повірте - це хороший стрес для подальшої адаптації організму.

Спробуйте дроп-сети. Суть в тому, що Ви виконуєте свій робочий вагу задану кількість повторень. Потім скидає трохи (наприклад 20 кг) і без перепочинку працюєте ще один підхід. Потім знову мінус 20 кг і ще підхід. Ваш організм буде знемагати від болю, а молочна кислота заповнить весь об'єм м'язів до тих пір, доки Ви не заспокоїтеся.

Жим одною ногою - концентрована опрацювання м'язів ніг

Ваші ноги досить забилися? Жим одною ногою доб'є Вас. Він дозволить Вам відчути м'язи ніг на 120% - це концентрована опрацювання м'язів. Відчувайте, як скорочуються Ваші м'язи. Пробуйте!

Жим ногами для дівчат

Дана вправа відмінно підходить будівницею красивих форм стегон і сідниць. По-перше, жим ногами для дівчат є безпечним вправою при його правильному виконанні, а по-друге дозволяє дати хороше навантаження на конкретні м'язові групи.

Жим ногами для дівчат

Для дівчат підходить варіант роботи з невеликою вагою (20-30 кг) на велику кількість повторень (15-20). Кількість сетів при цьому 3-4. Для додання красивих форм задньої поверхні стегна і сідниць виконуйте жим ногами з постановкою ніг ближче до верхнього краю платформи, а ступні розміщуйте на ширині плечей.

Спробуйте варіант жиму однією ногою з однаковою кількістю повторень на кожну ногу. При цьому змінюючи положення ступні на платформі відчувайте, як скорочуються потрібні Вам м'язи і підбирайте найбільш підходящу постановку.

висновок

Побудова сильних і красивих ніг неможливо без такого вправи, як жим ногами. Включайте обов'язково його в своє тренування, адже це прицільний і потужний удар по м'язах Ваших ніг.

Читайте інші статті в базі знань блогу.