Зайва вага

Зайва вага - бич сучасного світу. Чому у людей з'являється зайва вага, як позбутися від непотрібних кілограмів, і як цукор впливає на контроль за вагою?

Чи є у тебе зайву вагу?

У кожної людини своє індивідуальне будова тіла. Тому посчітивая кілограми, не забувайте, що дві людини з однаковим зростанням можуть сильно відрізнятися за вагою. Дізнатися, чи не важиш ти занадто багато, можна легко, обчисливши індекс маси тіла (BMI).

Індекс маси тіла розраховується за такою формулою:

Вага (в кг)
зростання (в м) х зростання (в м)

приклад:
Лота важить 70 кг при зрості 165 см. Її індекс маси тіла:

У Лоти трохи зайвих кілограмів.

Коли жири стають ще небезпечнішими для здоров'я?

Жінки часто скаржаться на жир, що накопичився в області стегон. У свою чергу чоловіки ніколи не будуть розповідати «про жахливому запасному колесі», підвісився у них на талії. Хоча саме жир, що скупчується навколо талії, набагато небезпечніше того, який з'явився на стегнах.

Вимірявши талію і стегна, ти можеш дізнатися «неправильні» місця розташування жиру. Співвідношення талії і стегон обчислюється шляхом ділення ширини талії на обсяг стегон. У жінок повинна вийти цифра менше 0,8, у чоловіків - нижче 1,0.

Приклад: У Крісти ширина талії - 83 см, а обсяг стегон - 105 см. Співвідношення талії і стегон:

Хоча іноді досить буває виміряти лише талію. Даний показник покаже, чи є зайва вага, і розташовуються чи жири в неправильному місці.

Жінкам з шириною талії більше 80 см одужувати більше не можна. А якщо показник перевищує 88 см, то є велика ймовірність отримати діабет 2-го типу або серцево-судинне захворювання через зайвої ваги. Профілактика - потрібно худнути. У разі чоловіків, дані цифри складають 94 і 102 відповідно.

Чому людина стає товстим

Все гранично просто: людина товстішає в тому випадку, якщо їсть більше калорій, ніж витрачає. Але не тільки з цієї причини. На засвоюваність і віддачу калорій впливає безліч факторів. Наприклад, генетична схильність до ожиріння. Звичайно, це не означає, що такі люди будуть одужувати незалежно від того, що вони їдять. Але ризик заробити зайві кілограми для них набагато вище, якщо вони не стримають свій апетит. Генетична схильність зобов'язує людей бути особливо уважним до своїх звичок харчування і занять фізкультурою.

Як уникнути зайвої ваги

Кращий спосіб уникнути ожиріння - не набирати зайвих кілограмів в дитинстві і в дорослому віці при наявності нормальної ваги. Слід завжди пам'ятати про принципи харчування і спортивних вправах.
Добре, якщо жири становлять менше 30% харчової цінності споживаних продуктів. Жири містять в два рази більше калорій, ніж вуглеводи і білки і набагато гірше стимулюють обмін речовин. Жири не дають того відчуття ситості, які здатні дати протеїни і вуглеводи.

Отже, якщо спланувати меню таким чином, що питома вага жирів в загальному обсязі енергії буде менше, ніж раніше, а питома вага вуглеводів вище, то відчуття ситості можна досягти меншою кількістю калорій. Якщо організму потрібно більше енергії, ніж дає прийом їжі, компенсація енергії / калорій відбувається за рахунок жирових резервів. Нежирна їжа з великою кількістю вуглеводів має й іншу перевагу: нею легше наїстися з меншою кількістю калорій і зберегти нормальну вагу. Частина вуглеводів, які додаються до низькокалорійної їжі, може бути «цукрового» походження. Але в більшості солодощів все ж таки присутня не тільки цукор, а й жир.

Вибирайте ті, які містять менше жиру. Генетична схильність до ожиріння трактується як особлива фізіологічна чутливість до жирів. Організму легше накопичити жири, важче спалити, але процес спалювання вуглеводів проходить легше. Звідси висновок: люди, схильні до повноти, повинні планувати свій раціон таким чином, щоб якомога меншу частину від загального обсягу енергії становили продукти жирні, а більшу - вуглеводи. Таким чином, вдасться підлаштувати своє харчування під фізіологічні особливості організму і утримати вагу.

Кращі результати з щоденної фізкультурою

Важливо жити в русі. При цьому зовсім необов'язково мчати або щовечора відвідувати спортзал. Повірте, найлегше використовувати найпростіші способи. Тридцяти хвилин в день буде достатньо. Підбадьорлива прогулянка, поїздка на велосипеді, відмова від ліфта, перерви під час роботи, заміна механічної роботи в саду на ручну і т.д. Щоденні активні заняття збільшують споживання енергії, і краще, ніж важка навантаження дозволяють контролювати апетит.

Так можна втрачати у вазі

Якщо ти хочеш скинути вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш з їжею. Ось три способи:

1) Вживати їжу, в якій менше калорій, ніж було прийнято раніше.

2) Рухатися більше звичайного.

3) Вживати їжу, в якій менше калорій, ніж було прийнято раніше і рухатися більше звичайного.

Природно, третій метод - найефективніший. Тут 15 порад для стрункої життя.

5 порад для зниження ваги, пов'язаних з харчуванням:

• Їж багато овочів і фруктів. Відчуття ситості настане швидше і без зайвих калорій. Фрукти і овочі - справжнє джерело вітамінів і мінеральних речовин.
• Їж мало, але часто. Споживання енергії буде рівномірним, і ти не з'їси один раз в один присід все, що попадеться на очі.
• Їж нежирне м'ясо. З ним почуття ситості приходить швидше.
• Снідай щоранку - так починається споживання енергії.
• Їж більше волокон - це дає відчуття ситості і покращує травлення.

10 порад для зниження ваги, пов'язаних з фізкультурою:

лікувальна схуднення

Лікувальна схуднення в чистому вигляді може бути хорошим початком, щоб змінити звички. Особливо добре лікувальне голодування в тому випадку, якщо необхідно і доведеться втратити велику кількість кілограмів. Худне обов'язково слід налаштуватися і пам'ятати завжди: дороги назад до шкідливих звичок немає! Нове життя з правильним харчуванням і фізичним навантаженням повинна приносити радість і задоволення. В іншому випадку вага обов'язково повернеться.
Цікаве меню і потрібну кількість калорій можна створити з найпростіших продуктів харчування, а вага при цьому буде йти досить швидко. 1 500-1 800 кКал в день - цього цілком достатньо, щоб їсти ситно, отримувати всі необхідні організму речовини і худнути. Найлегше схуднути за продуктами, які містять багато білків і мало калорій. В середньому втрата ваги може скласти 1,5-1,7 кг в тиждень.
Отже, вага скинутий. Попереду - справжнє випробування: зберегти досягнуті результати. У зв'язку з цим прийміть до відома 2 важливі чинники:

Цукор і зайву вагу

Наш організм не поспішає перетворювати цукор та інші вуглеводи в жири, оскільки це вимагає занадто багато енергії. Тільки тоді, коли рівень споживання вуглеводів досягає максимуму, організм починає перетворювати вуглеводи в жир. Це свого роду екстраординарне засіб.

Пам'ятайте, один грам цукру (вуглеводів) містить тільки половину від обсягу калорій, що містяться в одному грамі жиру. Отже, знижуючи споживання калорій, ефективніше знизити кількість жирів, а не вуглеводів.

Дослідження довели, співвідношення жирів і цукру обернено пропорційно: чим більше цукру їсть людина, тим менше жирів міститься в його раціоні. Більш того, люди з нормальною вагою їдять більше цукру, ніж володарі зайвих кілограмів. Цукор збільшує споживання енергії краще, ніж жири, і краще, ніж інші вуглеводи.

Інші дослідження довели, компенсуючи жири моносахаридами (вкл. Цукор), вага контролюється так само добре, як при заміні жирів полісахариди.

Вчені відзначають, що вживання у великій кількості прохолодних напоїв, що містять велику кількість цукру, збільшує ризик набору зайвих кілограмів. Причиною, можливо, є той факт, що рідкі продукти харчування не дають того відчуття ситості, яке здатні дати тверді по своїй текстурі.

У зв'язку з цим необхідно пам'ятати, що вживання солодких лимонадів має бути помірним. Особливо в тому випадку, якщо щоденне споживання енергії невелика.

Солодкий без жирів

Незважаючи на пекуче бажання скинути зайві кілограми і стати струнким, немає ніяких причин відмовлятися від цукру надто завзято. Можна задовольнити почуття голоду з солодощів, обмеживши споживання жиру. В принципі, невелика кількість солодкого навіть допомагає зберегти стрункість.

легкі продукти

На полицях магазинів давно «оселилися» так звані легкі продукти. Але їх ефективність ще потрібно вивчати.
Загальна для всіх легких продуктів - вони містять менше калорій, ніж їх звичайні варіанти. Однак даний факт ні в якому разі не означає, що їх можуть вживати в їжу люди, що бажають схуднути.

У «легких» чіпсах все одно багато жирів і калорій. Прохолодні напої без цукру менш калорійні, але їх тривале вживання може бути небезпечно. Існує думка, що штучні підсолоджувачі збільшують апетит. І, врешті-решт, обсяг калорій виявиться ще вище, ніж якби ти випив напій з цукром. Але якщо пити хочеться багато, то вибирайте «легкі» напої без цукру.

Цукор і почуття ситості

Відчуття ситості зрозуміти і виміряти дуже складно. На нього впливає безліч факторів. Смак, склад їжі, її текстура, настрій - ось тільки деякі чинники.

Відчуття ситості може проявитися на різних етапах. Перший - зовнішній вигляд, текстура, аромат і смак їжі. На даному етапі ми можемо зрозуміти, наскільки ситним виявиться блюдо. Під час другого етапу їжа переміщається в живіт і шлунок, наше тіло подає сигнали. Нарешті, третій етап - вплив перевареної їжі на кровоносну систему.

І хоча дати чітке визначення почуттю ситості досить важко, вченим вдалося з'ясувати, які речовини дають це відчуття краще і швидше. Результат наступний: вуглеводи поряд з цукром дають відчуття ситості краще, ніж жири, але білки в даному випадку поза конкуренцією, краще жирів і вуглеводів.

Краще відчуття ситості дають:
1. протеїн (білки)
2. вуглеводи
3. жири

Діти і цукор

Багато батьків, пропонуючи дітям цукор, відчувають докори сумління. Вони вважають, що цукор псує зуби, займає місце корисних продуктів, а діти стають залежними від солодощів. Але не все так просто. Якщо щоденний раціон дитини становить здорова і корисна їжа, малюк завжди чистить зуби, вживання невеликої кількості цукру безпечно.
Адже щоб рости і розвиватися швидше, дітям необхідно багато енергії, вітамінної і мінеральних речовин. Цукор містить в собі енергію, але не вітаміни і мінеральні речовини. Він може полегшити прийом здорової їжі. Наприклад, вівсяна каша, посипана цукром, виглядає набагато смачніше в очах дитини. Якщо обсяг споживання цукру знаходиться в межах норми, ніякої небезпеки для здоров'я дітей він не несе.
На відміну від дорослих діти не стають залежними від цукру - вони тільки насолоджуються його природним солодким смаком, знайомим з дитинства. Тому якщо твоя дитина любить солодке, подбай про те, щоб в його солодощах не було жирів.
При достатньому споживанні вітамінів і мінеральних речовин малюк може з'їсти тільки 10% від харчової цінності продуктів. Для «дитсадку» це означає 35-40 грамів цукор в день, для школяра - 45-55.