Загартування ударних поверхонь
Про підготовку ударних поверхонь відомо дуже багато, особливо славляться цим школи контактного Карате і Муай Тай. Стилі, що не припускають потужних ударних навантажень, як правило, набивання залишають без уваги. Я постараюся в цих декількох сторінках обгрунтувати необхідність набивання для всіх, включаючи практикуючих Айкідо та інших адептів бойових мистецтв і описати відомі мені способи і принципи грамотної гарту ударних поверхонь.
Відразу хочу сказати, що не володію в достатній мірі інформацією про фізіологічні механізми набивання - тобто чому, власне, вона корисна і як саме вона відбувається, а тому буду описувати виключно свій досвід і ті знання, що я отримав в ході тренувань.
Отже, почнемо з обгрунтування доцільності набивання. Для початку - що це взагалі таке. Це деяка процедура, яка дозволяє наносити і приймати удари максимально ефективно і, відповідно, без втрат зі свого боку. Так, хто хоч раз потрапляв кулаком в лоб, зуби або інші тверді частини тіла, той знає, наскільки неприємними можуть бути відчуття. Особисто я таким чином неодноразово травмував кулак, до того ж відбувалося це в умовах тренувального спарингу, а не реального бойового конфлікту, тобто з усієї сили я не бив і мав можливість атакувати технічно. Так, травма (зупинимося на прикладі кулака) відбувається, грубо кажучи, тому, що те, що вдарили виявилося міцніше того, чим ударили. Для прикладу, зламати про віковий дуб метрову палицю, товщиною з великий палець не буде складно - швидше за все у дуба навіть кора не відвалиться. А ось якщо палиця, скажімо, не з берези, а з самшиту, то результат буде іншим - вона як мінімум не зламається. І то і то дерево. Висновок: одне з них міцніше іншого. За рахунок чого? У самшиту щільність і структура волокон відрізняється від берези - він важче, волокна значно щільніше пов'язані один з одним. Підсумок - надзвичайна твердість і негативна плавучість.
Відповідно, перший висновок про набиванні ми можемо зробити такий: то, що було березою має стати самшиту. Відбувається це рівно так само, як тренується серцевий м'яз, як нарощується скелетний м'яз - будь-який орган, піддається довільній регуляції можна натренувати. Те, що не піддається довільній регуляції, як не дивно, тренується саме, якщо організм поміщений в умови дискомфорту, що вимагають активації саме даної системи або органу. Якщо кризовий чобіт тре ногу, то ми маємо три варіанти - терпіти, зняти чобіт або правильно намотати онучу. Останні два варіанти це якраз те рішення проблеми набивання, яке приймають адепти «м'яких» стилів, і зокрема Айкідо. Замість того, щоб працювати над зміцненням ударних поверхонь, використовується техніка переміщень на дистанції з метою уникнути влучень. Це дійсно хороший вихід, але все ж ігнорування набивання на догоду переміщенням може здорово підвести. Так, один раз не пішовши від Лоу кика, про грамотні швидкі переміщення можна забути. У першому ж випадку, коли чобіт тре, а ми терпимо, у нас є два варіанти - або він протре ногу до м'яса, або утворюється ущільнення епідермісу, і чобіт рано чи пізно розімнеться по нозі. Схожа ситуація відбувається з пальцями гітариста - на них утворюється «мозоль», яка віддаляє нерви від поверхні і, відповідно, грати на жорстких металевих струнах стає не боляче.
З вищесказаного можна прийти до розуміння механізму набивання - треба бити так, щоб не вбити кінцівку, але привчити її до роботи. Це досягається шляхом багаторазових повторень впливу, схожого за характеристиками з тим, до якого ми готуємо ударну поверхню. Хочу особливо акцентувати на цьому увагу - набивка буде тоді максимально ефективною, коли вона максимально наближена до самої ситуації бою. Але про це трохи пізніше.
Зараз варто описати приблизний перелік ударних площин, тобто того, що можна набивати. Тут все дуже просто - те, чим можна вдарити, то можна і набити. Так, набиваються кісточки кулака (до того ж не тільки дві верхні, а всі чотири), набивається гомілку (про неї трохи пізніше), набивається навіть голова! Звичайно, голова, як відомо, не для підсічок, хоча б тому, що в неї можна їсти ... проте набивається верхня частина лобових кісток - місце початку лінії волосся. Це найтвердіша частину черепа, якої зазвичай наносяться грамотні удари головою. Суглоби (ліктьовий, колінний, кистьовий) можуть зміцнюватися, але, як правило, самим суглобом удар не проводиться, а відповідно набивка суглобів навряд чи потрібно, тим більше ущільнення суглоба може негативно позначитися на його рухливості. Це як раз біда багатьох каратистів, нещадно гробящіх свої «кентос» - кулак адже якраз і представляє з себе сукупність дрібних суглобів, а тому набивка кулака це мало не найскладніша і марудна частина загальної набивання тіла. Кулак набивається поступово, поетапно, до того ж після вправ варто розпарювати його в теплій воді і масажувати суглоби. Природно, підстава долоні, стопи та інші «м'які» місця набиваються в першу чергу і відносно безболісно.
Що ж можна набивати? За великим рахунком, не можна набивати виключно ті частини тіла, де на поверхню виходять нервові сплетення і відсутня м'язова або кістково-сухожильная захист. Таких місць небагато - це очі, потилицю, ніс і пах. Кадик при певному тренуванні і розвитку шийних м'язів цілком успішно «ховається» і шия так само успішно набивається. Нирки захищені м'язи гірше ніж, скажімо, печінку, а тому область нирок набивається дуже обережно і виключно поверхнево. Сонячне сплетіння, незважаючи на близькість самого сплетення до поверхні, з успіхом набивається так само, як і весь черевний прес, включаючи область сечового міхура. Область паху зі зрозумілих причин набити неможливо (можна лише відбити), але, тим не менше, область промежини зміцнюється легкої набиванням, хоча особисто я сумніваюся в користь такого тренування.
Що стосується області гомілки і передпліччя - це саме те. Саме на них і зупинюся як на найбільш часто страждають місцях, що вимагають набивання обов'язково. У чому їх особливість. Вона полягає в тому, що ці області захищені тонким шаром м'язів з зовнішніх сторін і при цьому вдають із себе масивні трубчасті кістки. Кость за своєю структурою нагадує дерево - теж складається з волокон, теж оновлюється, зростає і міцніє. На відміну від дерева, як я вже сказав, кістки передпліччя і плеча трубчасті, тобто мають порожнину в підставі. Це робить їх більш легкими, не сильно позначаючись на міцності. Зверху кістка прикрита специфічним утворенням, «окістям», що захищає проходять над кісткою нерви. І тут починається питання методів і цілей набивання. Набивати саму кістку справа ризикована - для цього треба спочатку «вбити» шкіру, сухожилля, окістя і нерв, що проходить над кісткою. Це вкрай болісно і навряд чи корисно. В результаті постійних механічних пошкоджень за принципом «що не вбиває, робить сильнішими», кістка з часом обростає «кісткової мозолем», що здається на вигляд дуже міцною. Однак така мозоль приховує в собі багато підводних каменів. Зокрема в цій області, швидше за все, буде порушений кровообіг. Відповідно, регенерація тканини буде недостатньою і може початися розм'якшення кістки або підвищуватися її крихкість (часто трапляється у людей похилого віку). Знову ж, конкретного фізіологічного механізму не знаю.
Щоб уникнути негативного впливу на кістки використовується так звана м'яка набивка - набивається окістя. Вона значно м'якше кістки і від регулярних набивань ставати щільніше і банально товщі, оберігаючи кістка і нерви від пошкоджень. Що стосується шкіри і нервових закінчень в ній, - тут, на жаль, без жертв не обійтися. Шкіра повинна «дубіться» - ставати щільніше, товщі. Нервові закінчення в ній, так чи інакше, частково відмирають - саме через це частково втрачається чутливість гомілки. Так само це може сприяти випаданню волосся на гомілки, що в принципі не здається мені великий платою за набиті ноги.
Набивка тіла, а саме м'яких частин, таких як шия, прес, стегна і плечі будується в основному як раз на поверхневій набиванні шкіри - шкіру, нерви і м'язи як би навчають терпіти дискомфорт. І, як не дивно, вони досить швидко звикають. Важко сказати чому - я б не сказав, що шкіра повсюдно втрачає чутливість - швидше болючий вплив починає мати легший перебіг. Можливо просто в силу звички.
Тепер опишу техніку набивання. А вона буває різною, залежно від цілей. Так, набивка тайського бійця, швидше за все, буде дещо відрізнятися від набивання адепта, скажімо, Годзю рю Карате. А саме - в тайському боксі традиційно прийняті прийоми ніг і рук на корпус замість розриву дистанції, що вимагає дуже серйозної підготовки тіла і вкрай жорстких ударних поверхонь. Для підвищення жорсткості тайські бійці як би «висушують» гомілку, роблячи її практично дерев'яної. Домагаються вони цього зокрема набиванням гомілки скрученим в тугий вузол рушником. Всім відома «звіряча» набивка про пальму дещо спотворена фільмами з Вандама - вона присутня, але проводиться виключно на молодих деревах з м'якою корою і тими тайцами, у яких в залі чомусь немає груші.
Оригінальним, «секретним», імовірно китайським методом, розказаних мені моїм учителем, є дублення шкіри розщепленої бамбукової паличкою - вона як би щипає і незабаром випадкові попадання, скажімо, по мобільнику в кишені або просто по шву на одязі стають зовсім непомітними. При цьому не пошкоджується окістя і не страждає кістка і нерви, що проходять по ній.
На противагу цій техніці використовується жорстка накатка. Вона проводиться як правило гранованою палицею. Божевільні тайці, бажаючі з ноги перерубати голову ворога навпіл як астраханський кавун, катають по гомілці колоду, підвищуючи його вага в залежності від ступеня крутості. Ці тренування спрямовані на жорстоке вбивство нервів гомілки, і нарощування кісткової мозолі. Дійсно, такий мозолем можна зламати будь-що, але, як я вже писав вище, я ставлю під сумнів цінність такого тренування для здоров'я тренується. Гранована палиця працює в основному по окістя, притому силу тиску можна варіювати.
Одна з найбільш, на мій погляд, ефективних технік набивання це набивка пластиковою пляшкою з водою. Ефективність полягає в тому, що вона поєднує в собі і дублення шкіри і зміцнення окістя, не травмуючи кістка. Літрова пляшка, наповнена водою на дві третини як би припікає шкіру, практично не залишаючи синців, при цьому удар досить чутливий і приходить всередину, як раз на окістя, м'яко зміцнюючи її. Крім того, набиваючи ногу, пляшка тримається в руці і постійно намагається вискочити. Утримуючи її, тренується зап'ясті і пальці. Таким чином можна проводити загальну набивання всього тіла. Особливо обережним треба бути при обробці області нирок - вони не люблять зайвої вібрації і тому бити треба дуже легко. Набивати скелетні м'язи можна в двох варіантах - з метою Шлаковивідна масажу (аналог потряхиваний) і з метою конкретного привчання їх до прийому удару. Відповідно, в першому випадку м'яз максимально розслаблена, а в другому випадку знаходиться в тонусі. Сила удару так само варіюється. Головне щоб удар «проходив» під шкіру. Пляшка з водою - практично ідеальний варіант. До речі, якщо використовувати п'ятилітрову пляшку як грушу, то по відчуттях і вагою вона дуже нагадує обличчя опонента.
Говорячи про силу удару можу сказати наступне - робота на результат повинна йти на межі болю - тобто ще трохи сильніше і буде реально боляче. Показником правильності роботи є наявність почервоніння на ударній поверхні і відсутність синців з ранку. Ніякі гематоми набиванні не корисні - організм витрачає сили на розсмоктування гематом, а не на регенерацію окістя. При роботі на підтримку (у віці за сорок) варто працювати на рівні легкого дискомфорту. До і після набивання рекомендую розтерти ногу або руку, розганяючи кров.
На завершення переліку хочу розповісти так само про найбільш універсальну набивання, яку я, власне, і рекомендую буквально всім і кожному, незалежно від віку і сфери діяльності. Звичайно, варто врахувати стан кісток і судин - при нестачі кальцію, так само як і при истончении стінок судин, набиватися варто вкрай обережно і виключно після консультації з лікарем (незалежно від його порад J). Так ось, найбільш універсальною є «самонабівка» - виглядає вона як банальне простукування своєї ж рукою свого ж тіла. Тут вкрай складно «перестучать», а значить ризик травмуватися мінімальний. З практичних порад можу рекомендувати набивати п'ятою кулака стопи, пальці і підйом; ребром долоні набивати гомілку по обидва боки і по перетину (кістка там як би трикутна) зверху вниз і знизу вгору, рахуючи про себе до ста п'ятдесяти. Після розтерти тим же ребром долоні. Тіло варто «простукувати» або підставою долоні, або ребром - в залежності від відчуттів. Шию зручно набивати «зворотним c юто» - великим пальцем, притиснутим до долоні. Обов'язково потрібно напружити шию, ховаючи кадик і будуючи при цьому злісні гримаси і роблячи різкі короткі видихи. Перестаратися не варто.
Ну і звичайно ж, як я говорив на самому початку, найефективніша набивка це та, що максимально наближена до бойового використання. Тобто це «обопільна набивка». Найбільш наочний приклад - набивка стегна і гомілки в ситуації обміну ударами. Таких варіантів можна придумати масу. Голову так набивати не варто. Промежину теж.
Тепер конкретні рекомендації, виходячи зі свого досвіду. По-перше, визначитися з цілями. По-друге, перевірити здоров'я. І по-третє - починати не поспішаючи, зовні всередину. Як варіант, варто спочатку загартувати шкіру - це легені поверхневі удари розщепленої на смужки бамбуковою паличкою, по легкому мішку, по пляшці. Далі варто зміцнювати окістя - це все та ж пляшка, але вже значно сильніше удари, це важкий мішок і катання палиці. Далі вже стоїть або одуматися, або почати ковбасити пальми і катати вікові сосни по гомілці. Я тут не порадник. При роботі на результат набиватися слід кожен день, роблячи перерви виключно за наявності синців або больових відчуттів. Я не перериваюся навіть в цьому випадку. Цілком достатньо знизити силу ударів.
Довершення всього - обопільна набивка з дедалі більшою силою ударів. На підсумок можна отримати як мінімум право на промах - відоме всім ударникам потрапляння по виставленому ліктя замість ребер і по коліну замість стегна. Набита нога в такому випадку отримує синяк і в той же час зносить в сміття то, куди вона прилетіла. Тобто набиті ноги можуть істотно згладити недоліки техніки.
Тепер пару слів про специфіку набивання для адептів борцівських стилів. Цілком зрозуміло, що витрачати дорогоцінний час тренування на загартування гомілки, куркулів і передпліч при відсутності ударів в регламенті змагань, вони навряд чи стануть. Так само, на відміну від каратистів, повернених на тамесіварі, обопільної набиванні і інших тілесних збоченнях, борці швидше за все не стануть морочитися на всяких бамбукових паличках, пляшках з водою і іншої мурі. Відповідно, їм би я порекомендував набиватися «самонабівкой» - це найпростіше, досить ефективно і вимагає трохи часу. Особливу увагу, скажімо, айкідісти, я б радив приділяти набивання передпліч і стегон, так як в силу специфіки стилю, а саме м'яких блоків і переміщень замість прийняття ударів, в разі помилки, скажімо при роботі з каратистом, вони ризикують гірко поплатитися за нетреновані місця .
Гомілка, а саме великогомілкова кістка це найбільш часто «ушібліваемая» частина тіла. Особливо неприємно вона страждає в супермаркетах, коли випадково зробив крок занадто великим і протаранив нижню планку візки. Набита гомілку не дає приводу про це турбуватися довше пари секунд.
У підсумку можна сказати, що набивка абсолютно необхідна для адепта будь-якого бойового мистецтва, вимагає регулярності і усвідомленості. Пробувати варто всі можливі методи і способи, включаючи вищевказані. Рано чи пізно буде знайдений свій спосіб набивання. Ефект не забариться - при грамотній тренуванні він з'явиться вже через два - три місяці щоденної практики. Настійно рекомендую включити набивання в ранкову розминку. У моєму випадку це обливання, розминка, розтяжка і набивання. В принципі цілком можливо обмежитися обливанням і набиванням - починаючи простукування всього тіла і переходячи до цілеспрямованої загартування ударних поверхонь.
Найголовніше, щоб це стало частиною «денного раціону» - то, що в Китаї називають Гун-фу - щоденна практика самовдосконалення.
Обговорити статтю на форумі.