За скільки годин до сну можна їсти, щоб не набрати зайву вагу

Чи можна їсти вуглеводи ввечері?

Метою масштабного наукового дослідження The Hebrew University of Jerusalem. що проводився на 78 учасниках і тривав 6 місяців, було визначення впливу «вечірніх» вуглеводів на зайву вагу і на гормональний рівень (1). Досліджувані люди вживали вуглеводи переважно на вечерю.

Результати виявилися по-справжньому дивовижними - подібний режим харчування призвів до зниження індексу маси тіла і втрати зайвого жиру. Також у учасників дослідження нормалізувалися рівні важливих для підтримки здорової ваги гормонів (насамперед, лептину та інсуліну).

Чому цукор і інші прості вуглеводи шкодять здоров'ю і викликають набір зайвої ваги? Список продуктів з швидкими вуглеводами.

Їжа на ніч - вплив на зайву вагу

Учасники були розділені на дві групи. Одні вживали вуглеводи рівномірно протягом дня, інші переважно у вечірній час. Калорійність харчування у обох груп була зниженою (1500-1700 ккал на добу), склад раціону однаковим - 20% білка, 30-35% жиру, 45-50% вуглеводів.

Вживання вуглеводів у вечірній час стабілізувало середньодобовий рівень глюкози в крові, за рахунок чого знижувався почуття голоду. Це дозволяло легше переносити дієту зі зниженою калорійністю харчування - мабуть, саме в цьому і полягав головний секрет зниження ваги.

Метаболізм ввечері і вночі

Біологічний годинник людини тісно пов'язані з циркадних ритмів зміни дня і ночі. Залежно від яскравості світла змінюється не тільки рівень гормону сну мелатоніну. але і багато інших параметрів. Наприклад, в нічний час доби робота травної системи і шлунка відчутно сповільнюється.

Під час сну метаболізм знижується на 15-35% (2). рівень глюкози (і інсуліну) в крові падає, підвищуючи рівень жиросжигающего гормону росту. Ключову роль в обміні речовин в нічний час починає грати жирова тканина організму, синтезуючи вільні жирні кислоти і гормон лептин.

нічна обжерливість

Пробудження від голоду і нічний похід до холодильника зустрічається у 1.5% населення, проте для близько 25% страждають ожирінням це нормальне явище (3). Подібна поведінка викликано порушеннями нічних коливань лептину і кортизолу. а також і неадекватною реакцією організму на інсулін.

Для того, щоб уникнути нічного обжерливості, важливо наситити тіло «правильної» енергією під час вечері. Відмова від вуглеводів і джерел корисних жирів у вечірній час і різке скорочення порції їжі на вечерю - одна з найголовніших помилок, що провокують подальший набір ваги.

Краща їжа на вечерю

Найбільш правильним вибором для вечері буде порція їжі енергетичною цінністю 450-500 ккал, що містить 25-35 г протеїну, 15-25 г жиру (переважно корисні омега-9 жирні кислоти у вигляді оливкової олії) і 50-75 г вуглеводів (з яких 8 -10 г клітковини і не більше 7 г цукрів).

Найкращим часом для їжі стане період за 3-4 години до відходу до сну - це дозволить переварити і повністю засвоїти вуглеводи, полегшивши легкий перехід в нічний режим використання жирних кислот як основного джерела енергії. Саме тому вибір жирів для вечері грає велику роль.

Повнить чи їжа після шести?

Перше правило метаболізму полягає в тому, що надлишок калорій в харчуванні завжди призводить до набору ваги і збільшення жирових відкладень. Незалежно від того, в який час доби людина спожила ці калорії в їжу і на скільки прийомів або порцій вони були розділені.

Якщо ви перестанете їсти після шостої вечора, але будете об'їдатися на сніданок, обід і полуденок - ви однозначно потовщає. Якщо ж ви будете дотримуватися норму калорій і адекватний баланс нутрієнтів - ми можете відправлятися спати відразу після вечері, і, швидше за все, не потовщає.

Порушення сну і набір ваги

Окремо відзначимо, що практично всі дослідження, які вивчали зв'язок між сном, роботою обміну речовин і набором зайвої ваги, показали, що навіть одинична безсонна ніч буквально ламає роботу метаболізму, роздуваючи рівень кортизолу і різко погіршуючи реакцію організму на інсулін.

Чим суворіше дотримується режим дня (маючи на увазі відхід до сну і пробудження в один і той же час), тим краще працює обмін речовин і тим ефективніше організм використовує енергію їжі не для формування жирових запасів, а для роботи мозку та інших поточних енергетичних потреб.

Дослідження доводять, що вуглеводи в вечірній час не тільки не шкідливі, але і можуть бути корисні для оптимізації роботи обміну речовин. Скорочення калорійності вечері і змісту вуглеводів в ньому, так само як і відмова від їжі після шостої вечора, здатні приводити до набору зайвої ваги.

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, source
The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
Fat circadian biology, source