За рахунок чого м’язи ростуть street workout - тренування з власною вагою
Як ростуть м'язи?
Який тип силового тренінгу краще підходить для збільшення сили, а який - для збільшення маси і об'єму м'язів? Як і за рахунок чого зростає м'язова тканина?
За рахунок чого м'язи ростуть?
У першій частині матеріалу говорилося про те, що кількість м'язових волокон визначено генетично, і м'язи ростуть за рахунок збільшення в обсязі ( «гіпертрофії»). Вважається, що більше 80% зростання обумовлене збільшенням сполучної тканини.
Решта 20% зростання обумовлені збільшенням сховищ поживних речовин в м'язах. Але незважаючи на те, що це всього лише 20%, без забезпечення поживними речовинами зростання м'язів просто неможливий. Як завжди, діє правило Парето 80/20.
Роль харчування в наборі м'язів
У відповідь на силовий тренінг організм збільшує кількість запасів енергії і поживних речовин в м'язах, що дозволяє тренуватися довше і ефективніше, а так само заліковувати мікропошкодження і швидше будувати нову сполучну тканину.
Посилене харчування після тренування ( «вуглеводне вікно») важливо для розвитку умінь організму перетворювати і запасати енергію для більш сильних тренувань наступного разу. Якщо ви не харчуєтеся досить, це суттєво погіршує ріст м'язів.
Зростання м'язів і гормони
Щоб засвоювати амінокислоти і рости, м'язової клітці необхідні спеціальні ферменти; здатність клітини виробляти ці ферменти вельми обмежена, але в ряді випадків навколишні клітини-сателіти здатні віддавати їй цей цінний фермент.
В першу чергу, клітини-сателіти активізуються гормонами (гормоном росту, тестостероном, ИГФ-1 і іншими), вироблення яких збільшується при силовому тренінгу; по-друге, активність клітин-сателітів підвищується при прийомі креатину.
Тренування на збільшення сили
Незважаючи на те, що збільшення сили м'язи безпосередньо пов'язано зі збільшенням її обсягу, виконання вправ з великою вагою і при невеликому числі повторів задіє специфічний тип м'язових волокон - повільні волокна (Type IIC).
Якщо ваша мета - збільшення сили, то необхідно виконання вправ з вагою 85% від 1МП в кількості 3-5 повторів (3). Такий тренінг активізує роботу нервової системи і підвищує вироблення гормонів, на чому і будується, наприклад, базова програма.
Тренування на збільшення маси
Якщо ваша головна мета - збільшення обсягу м'язів, то вам необхідні 6-12 повторів вправи та вагою в кордоні 70-85% від 1МП (3). При цьому враховуйте, що чим менше м'язова група, тим більше їй потрібно повторень, і навпаки.
Тренінг із середньою кількістю повторів задіє м'язові волокна швидкого типу (Type IIB), що реагують на глікоген, що разом з посиленим кровообігом і достатньою кількістю поживних речовин в крові дасть збільшення обсягу м'язи.
Оптимальна частота тренувань
Тривалість відновлення м'язового волокна після тренування і супутній зростання займає 36-48 годин, тому строго не рекомендується тренувати одну і ту ж м'язову групу частіше. Але ще раз зазначимо, що без харчування це зростання неможливий.
Виконання вправ з важким вагою при низьких повторах збільшує в першу чергу силу, а виконання із середньою вагою і середньою кількістю повторів - масу і об'єм м'язів. Але без достатнього харчування і відновлення росту м'язів не буде.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)