Вуглеводи в харчуванні

Вуглеводи - це найважливіший компонент клітин органів і тканин, основне джерело забезпечення їх енергією. Найбільш важливі вони для людей, що займаються спортом. Світ вуглеводів різноманітний і неоднозначний. Багато «звинувачують» їх в швидкому наборі ваги, інші, навпаки, вживають їх в їжу для схуднення. Хто ж правий?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це складні хімічні сполуки, що складаються з вуглецю, кисню і водню. Перші відкриті наукою вуглеводи описували формулою: Cx (H2 O) y. як ніби атоми вуглецю скріплені з декількома атомами води (звідси і назва). Зараз доведено, що в молекулі вуглеводів атоми вуглецю з'єднані окремо з воднем, гідроксильної (ОН) і карбоксильної (С = O) групами. Однак колишня назва міцно прижилося.

Класифікація вуглеводів

Залежно від кількості атомів вуглецю, що входять до складу молекули виділяють наступні групи вуглеводів:

Моносахариди або прості цукри. Їх називають також «швидкими» вуглеводами або «легкозасвоюваними» .До них відносяться глюкоза, рабіноза, галактоза, фруктоза.
Дисахариди або складні цукру (сахароза, мальтоза, лактоза) при розщепленні розпадаються на дві молекули моносахаридів.
Полісахариди - крохмаль, клітковина, пектини, глікоген (тваринний крохмаль). Це «повільні» вуглеводи - вони розщеплюються протягом декількох годин.

Значення вуглеводів для організму

Значення вуглеводів складно переоцінити, вони виконують такі функції:

Енергетичну, яка здійснюється в процесі метаболізму. В результаті окислення 1 г вуглеводів виділяється близько 4 ккал енергії.
Гідроосмотіческую - підтримують осмотичний тиск крові, забезпечують тканини пружністю.
Структурну. Вуглеводи беруть участь в побудові клітини, з них майже повністю складаються клітини суглобів. Разом з білками утворюють ряд ферментів, секретів, гормонів.
Зайняті в синтезі ДНК, АТФ, РНК.
Клітковина і пектин сприяють функціонуванню кишечника.

метаболізм вуглеводів

Метаболізм (обмін) вуглеводів в людському організмі - складний багатостадійний процес:

Розщеплення складних цукрів і полісахаридів на прості цукри, які швидко всмоктуються в кров.
Розпад глікогену до глюкози.
Аеробний розпад глюкози до пірувату, з його подальшим аеробних окисленням.
Анаеробне окислення глюкози.
Взаємоперетворення моносахаридів.
Освіта з невуглеводних продуктів вуглеводів.

Вуглеводи і інсулін

У ланцюжку вуглеводних перетворень особливе місце займає простий цукор - глюкоза. Нормальний обмін глюкози в організмі відбувається за допомогою спеціального гормону підшлункової залози - інсуліну. Він регулює рівень цукру в крові людини за рахунок зменшення розпаду глікогену в печінці і прискорення його синтезу в м'язах. Інсулін допомагає глюкозі проникнути всередину клітини.

Брак інсуліну порушує вуглеводний обмін організму, призводить до розвитку захворювання під назвою цукровий діабет.

Норми вуглеводів для дорослої людини

Потреба організму у вуглеводах безпосередньо залежить від ступеня його фізичної активності і становить 250-600 м Людям, регулярно навантажує свій організм тренуваннями, потрібно вживати в добу 500-600 г вуглеводів і дотримуватися наступних рекомендацій:

Не можна зловживати легкозасвоюваними вуглеводами, щоб не провокувати ожиріння. Однак до і після тренування розумну кількість простих цукрів дозволить швидко відновити сили.
Слід обов'язково вживати полісахариди для нормальної роботи кишечника;
Більшу частину надходять в організм вуглеводів повинні складати складні цукру. Розщеплюючись по складній тривалої схемою, вони надовго забезпечать організм енергією.

Продукти, багаті вуглеводами

[Sam id = "1" codes = "true"]

Правильне вживання вуглеводів передбачає збалансоване вживання «швидких» і «повільних» вуглеводів. Для зручності складання індивідуального меню і характеристики продуктів з «вуглеводної точки зору» був введений показник - глікемічний індекс, його часто позначають абревіатурою ГІ. Він показує, як швидко зміниться рівень глюкози в крові після певного продукту.

Чим вище кількісне значення цього рівня, тим більше виробляється інсуліну, який крім обміну глюкози в організмі виконує функцію накопичення жирових запасів. Чим частіше і сильніше відбуваються коливання глюкози в крові, тим менше шансів у організму запасти вуглеводи в м'язах.

Повільні, складні вуглеводи характеризуються низьким і середнім ГІ, швидкі (прості) вуглеводи - високим.

Низький ГІ у капусти, бобових, яблук, абрикосів, слив, грейпфрутів, персиків, яблук.

Середній ГІ мають вівсяна крупа і печиво з неї, ананаси, зелений горошок, рис, пшоно, макарони, гречка.

Продукти з високим глікемічним індексом: солодощі, виноград, банани, мед, сухофрукти, картопля, морква, білий хліб.

Вуглеводи в бодібілдингу

Для нарощування м'язової маси слід дотримуватися наступних порад:

Вживати необхідну для спортсменів добову норму вуглеводів.
При складанні меню на день важливо підбирати продукти виходячи з їх показника ГІ. Продукти, що мають низький і / або середній ГІ потрібно вживати виходячи з розрахунку 2,5 г вуглеводів на 1 кг ваги людини. Продукти з високим ГІ повинні надходити з їжею в кількості не більше 2 г вуглеводів на 1 кг ваги.
Ідеальний час для того, щоб з'їсти продукт з високим рівнем ГІ - протягом 3 годин після тренування.
Організм активно запасає вуглеводи у вигляді внутрішньом'язового глікогену вранці, не пізніше, ніж через 6 годин після того, як людина прокинулася.

Вуглеводи і схуднення

У багатьох вуглеводи асоціюються виключно з солодощами, а, отже, і з зайвою вагою. Однак існує нескладний спосіб направити вуглеводи на схуднення. Мова не йде про так званих вуглеводних дієтах, все ж обмеження в білку і корисних жирах може негативно позначитися на здоров'ї організму. Тому такі кардинальні дієти можливі тільки після індивідуальної консультації з лікарем.

Самостійно можна і потрібно коригувати свій раціон. Однак робити це потрібно правильно і перш за все слід відмовитися від швидких вуглеводів. Тим, хто займається спортом дозволяється з'їдати трохи продуктів з високим ГІ (їх добове дозування не повинна перевищувати 1 г на кілограм ваги). Продукти з низьким і / або середнім глікемічним індексом потрібно вживати з розрахунку: 2 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Не можна відмовляти собі в якійсь групі продуктів. Вуглеводи обов'язково повинні надходити з круп, овочів, фруктів, хліба.

Вуглеводи повинні бути найважливішою частиною раціону будь-якої людини, особливо якщо він займається фізичними навантаженнями. Адже вони - основне джерело енергії! Плануйте свій раціон правильно. Будьте енергійні і красиві!