Вправи з гантелями в домашніх умовах програма тренувань з гантелями на 4 тижні

Головна »Тренування» У домашніх умовах »Програма тренувань з гантелями для набору маси в домашніх умовах за 4 тижні

Шукаєте способи як накачати м'язи гантелями в домашніх умовах і побудувати нове тіло з широкими плечима, масивної грудьми, великими біцепсами і трицепсами і рельєфним пресом? Вам пощастило, оскільки в даній статті представлені вправи з гантелями будинку, які допоможуть швидко наростити м'язову масу і всього за 4 тижні перетворити статура.

Будь ласка, дотримуйтесь нижче описаного планом тренування з гантелями будинку, виконуйте вправи по порядку і дотримуйтеся інструкцій. Все що вам знадобитися - це пара розбірних гантелей.

Опис програми тренування з гантелями

Перш ніж ми перейдемо безпосередньо до програми і розповімо, які саме вправи з гантелями для чоловіків необхідно виконувати, спочатку трохи поговоримо про теорію.

Цей 4-тижневий план передбачає 4 тренування вдома в тиждень. Кожне заняття направлене на різні частини тіла: перше - на груди і спину, друге - на руки (біцепс і трицепс), третє - на ноги і прес, а четверте - на плечі.

Дана програма тренувань з гантелями в домашніх умовах складена таким чином, щоб допомогти вам якомога швидше наростити м'язову масу і перетворити тіло.

На перших трьох тренуваннях у тиждень ви опрацьовує різні групи м'язів, так що, поки одна частина тіла буде працювати, інша буде відновлюватися. Це дозволить зберігати інтенсивність на високому рівні і піднімати найбільшу вагу без порушення техніки. Кожне заняття вдома з гантелями для кращого росту м'язів необхідно проводити з максимальною інтенсивністю.

Тепер про те як займатися під даною схемою. Кожне тренування включають в себе 6 вправ, розділених на три суперсету, позначені як 1А і 1Б, 2А і 2B, і 3A і 3B. У суперсеті ви виконуєте 2 вправи один за одним, відпочиваючи лише після завершення всіх повторень. Після завершення всіх підходів і повторень першого суперсету ви переходите до другого і так далі.

Така схема відмінно підходить для швидкого нарощування м'язової маси, оскільки супермережу максимізують інтенсивність. Ви знаєте, що чим більше робоча вага, тим більше м'язових волокон ви зможете зруйнувати, які після відновлення збільшаться і стануть сильнішими.

Єдиний спосіб підтримувати постійний прогрес - слідувати плану, який щотижня по-новому змушує працювати м'язи. У такій ситуації тіло не має іншого вибору, окрім як продовжувати відновлювати пошкоджені м'язові волокна і робити їх більше і сильніше.

У перший тиждень тренування з гантелями будинку ви будете робити 4 підходи по 10 повторень у кожній вправі, в другу - 4 підходи по 12 повторень, а в третю і четверту - 5 підходів з 10 і 12 повторень відповідно. Так що кожен тиждень буде складніше, ніж на попередній. Більш того, в третю і четверту тижні зміниться темп (час на негативну і позитивну фази), щоб цільові м'язи довше перебували під навантаженням.

Тренування 1: Груди і спина (тиждень 1)

1А Жим лежачи на підлозі

Техніка. Ляжте на підлогу, утримуючи гантелі на прямих руках над грудьми. Опустіть вага до грудей, потім підніміть вгору в початкове положення.

Примітка. Лежачи на підлозі, ви опиняєтеся в стійкому положенні, що дозволяє працювати з великими вагами. Діапазон руху тут менше, ніж в класичному жимі лежачи, так що зосередьтеся на належному скорочення м'язів грудей.

1В Тяга в нахилі хватом «молот»

Техніка. Утримуйте гантелі в кожній руці долонями один до одного. Нахиліться вперед, а потім потягніть гантелі до грудей. Контрольованим рухом опустіть вагу назад в початкове положення.

Примітка. Вправа задіє великі м'язи верхньої частини спини. Нижня її частина знаходиться в напрузі, щоб підтримувати тулуб у похилому положенні. Хват «молоток» дозволяє опрацювати передпліччя.

2А Віджимання з гантелями

Техніка. візьміть гантелі, прийміть упор лежачи, розставивши руки на ширині плечей. Напружте кор і випрямити тіло в пряму лінію з голови до п'ят. Зігніть руки в ліктях, опустіть корпус, а потім енергійним рухом розігніть руки і поверніться у вихідне положення.

Примітка. віджимання ефективні для нарощування м'язів грудей, особливо, коли ви за допомогою гантелей додаєте в руху нестабільності, яке змушує включати в роботу м'язи кора.

2В Розведення гантелей в сторони в нахилі

Техніка. візьміть легкі гантелі в кожну руку і нахиліться вперед, не округляючи спину. Зберігаючи невеликий вигин в ліктях, підніміть гантелі на висоту плечей, потім опустіть назад у вихідне положення.

Примітка. цю вправу буквально творить чудеса для верхньої частини спини і задніх дельт. Почніть з легких ваг і як слід освойте техніку, щоб максимально зміцнити м'язи і зменшити ризик отримання травми.

3A Віджимання з широкою постановкою рук

Техніка. візьміть гантелі, прийміть упорі лежачи, широко розставивши руки і звівши ноги разом. Напружте кор і випрямити тіло в пряму лінію з голови до п'ят. Зігніть руки в ліктях, щоб опустити корпус, а потім енергійним рухом розігніть руки і поверніться у вихідне положення.

Примітка. Широка постановка рук зменшує участь трицепсів і плечей, так що основне навантаження лягає на м'язи грудей.

3В Тяга гантелі в упорі лежачи

Техніка. візьміть гантелі, прийміть упорі лежачи, розставивши руки на ширині плечей. Напружте кор і випрямити тіло в пряму лінію з голови до п'ят. Потягніть одну гантель до грудей, опустіть назад, а потім повторіть іншою рукою.

Примітка. Один рух в цій вправі опрацьовує одну сторону верхньої частини спини (так що ви можете повністю впливати на кожен м'яз), а також змушує задіяти кор і плечові суглоби, щоб підтримувати тіло в стабільному положенні.

1А Підйом на біцепс

Техніка. Встаньте прямо, утримуючи гантелями з боків (долоні звернені вперед). Чи не розводячи лікті в сторони, підніміть гантелі до плечей, напружуючи біцепси у верхній фазі. Опустіть гантелі, щоб повернутися в початкове положення.

Примітка. Це класичне вправу - хороший спосіб швидко накачати великі біцепси. Просто контролюйте кожне повторення, щоб не розхитувати тіло і гантелі.

1В розгинання руки з-за голови

Техніка. Встаньте прямо, утримуючи гантель над головою однією рукою. Зігнувши руку в лікті, опустіть снаряд за голову, а потім підніміть назад. Виконайте все повторення для однієї руки, після чого переходите до іншої.

Примітка. Робота однією рукою дозволяє повністю зосередитися на трицепсе. М'язи кора повинен бути напружені, щоб тримати тулуб у вертикальному положенні.

2А Підйом гантелей хватом «молот»

Техніка. Встаньте прямо, утримуючи гантелями з боків (долоні звернені один до одного). Чи не розводячи лікті в сторони, підніміть гантелі до плечей, напружуючи біцепси у верхній фазі. Опустіть гантелі, щоб повернутися в початкове положення.

Примітка. хват «молот» накладає навантаження на різні частини біцепса і в той же час задіє передпліччя.

2В розгинання рук назад в нахилі

Техніка. Утримування гантелі в зігнутих руках, нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою. Випрямити руку і відведіть її назад, а потім опустіть назад у вихідне положення. Виконайте все повторення для однієї руки, після чого переходите до іншої.

Примітка. Щоб максимально ефективно натренувати трицепс, переконайтеся, що, випрямляючи руки, ви тримаєте в напрузі цільові м'язи, а сгибаете їх повільно в контрольованій манері.

3А Згинання рук в приседе

Техніка. присядьте, нахиліться і поставте лікті на стегна, тримаючи гантелі в кожній руці. Підніміть гантелі, напружуючи біцепси у верхній фазі, потім повільно опустіть назад у вихідне положення.

Примітка. вправа дозволяє опрацювати біцепс через повний діапазон руху під трохи іншим кутом, ніж в класичній варіації.

3В Віджимання з вузькою постановкою рук

Техніка. візьміть гантелі, прийміть упор лежачи, поставивши руки так, щоб гантелі стикалися. Напружте кор і випрямити тіло в пряму лінію з голови до п'ят. Зігніть руки в ліктях, щоб опустити корпус, а потім енергійним рухом розігніть і поверніться у вихідне положення.

Примітка. вузька постановка рук зменшує залучення м'язів грудей і плечей, а основне навантаження переміщує на трицепси.

1А Присідання

Техніка. візьміть гантелі в кожну руку і встаньте прямо. Напружте м'язи кора і присядьте якомога глибше. Відштовхнувшись п'ятами від статі, встаньте, щоб повернутися в початкове положення.

Примітка. Це класичне вправу для побудови великих і сильних ніг. Оскільки присідання задіють кілька груп м'язів, вони також дуже ефективні для спалювання жиру на животі.

1В «Дроворуб»

Техніка. встаньте прямо, утримуючи гантель в обох руках над плечем. Присядьте, опустивши гантель по косій лінії поперек тіла. Виконайте зворотний рух, щоб повернутися в початкове положення. Зробіть запропоноване кількість повторень і перейдіть на інший бік.

Примітка. вправа опрацьовує кор, плечі і м'язи нижньої частини спини.

Техніка. візьміть гантелі, встаньте прямо і опустіть руки вздовж тіла. Напружте кор, зробіть великий крок вперед так, щоб ноги виявилися зігнуті підлогу кутом 90 °, потім відштовхніться передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте запропоноване кількість повторень для однієї ноги і перейдіть до іншої.

Примітка. випади багато в чому опрацьовують ті ж м'язи, що і присідання, але з великим акцентом на кор, оскільки м'язи живота повинні працювати активніше, щоб підтримувати рівновагу тіла.

2В Обертання гантелі над головою

Техніка. Встаньте прямо, підніміть гантель над головою і перемістіть її за годинниковою стрілкою. Виконайте все повторення, а потім повторіть те ж рух, але вже проти годинникової стрілки.

Примітка. вправа опрацьовує м'язи живота, які повинні бути цілком напружені, щоб підтримувати тулуб у вертикальному положенні. Воно також зміцнює плечові суглоби.

3А Присідання гоблет

Техніка. встаньте прямо, утримуючи перед собою гантель обома руками. Зберігаючи спину прямою, а м'язи кора в напрузі, присядьте до тих пір, поки гантель майже не торкнеться підлоги. Встаньте, щоб повернутися в початкове положення.

Примітка. крім нарощування м'язової маси це вправа дозволяє підтримувати високий пульс, що позитивно позначиться на спалюванні жиру.

3В Скручування

Техніка. ляжте на підлогу, утримування гантель на грудях. Напружте м'язи живота, підніміть тулуб, а потім повільно опустіться назад.

Примітка. скручування - дуже ефективний спосіб качати верхній прес. Додаткове обтяження у вигляді гантелі дозволить ще краще пропрацювати цільові м'язи і піднімати і опускати тулуб без допомоги інерції рухів.

1А Жим над головою

Техніка. Встаньте прямо, тримаючи гантелі на висоті плечей. Підніміть гантелі над головою, повністю випрямивши руки, а потім опустіть назад у вихідне положення.

Примітка. головне правило побудови широких плечей - змусити м'язи працювати в повній амплітуді рухів, тому переконайтеся, що ви повністю опускаєте гантелі в початкове положення в кінці кожного повторення.

1В Розведення гантелей в сторони стоячи

Техніка. Візьміть гантелі, встаньте прямо і опустіть руки вздовж тіла (долоні звернені один до одного). Трохи нахиліться вперед, підніміть гантелі в сторони, а потім повільно опустіть назад у вихідне положення.

Примітка. Це дуже гарна вправа для середніх дельт, які при належному розвитку створюють широку V-подібну форму тулуба.

2А Жим Арнольда

Техніка. Встаньте прямо, утримуючи гантелі на рівні плечей долонями до себе. Підніміть гантелі над головою, повернувши зап'ястя і випрямивши руки, а потім опустіть назад у вихідне положення.

Примітка. поворот зап'ясть дозволяє задіяти ще більше м'язових волокон, ніж в класичному жимі над головою.

2В Тяга до підборіддя

Техніка. Встаньте прямо, утримуючи гантелі в передній частині тіла на прямих руках. Потягніть гантелі вгору до тих пір, поки долоні не опиняться на рівні підборіддя. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.

Примітка. не використовуйте занадто важка вага на перших порах і не робіть різких рухів. Краще зосередьтеся на якості повторень.

3А Підйом гантелей перед собою

Техніка. Встаньте прямо, утримуючи гантелі в передній частині тіла на прямих руках. Підніміть гантелі перед собою до рівня плечей, а потім опустіть назад.

Примітка. вправа переважно опрацьовує передню частину плечей.

3В Підйом плечей

Техніка. Візьміть гантелі, встаньте прямо і опустіть руки вздовж тіла. Напружте кор, підніміть плечі, зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.

Примітка. головна перевага цієї вправи в тому, що воно дозволяє працювати з важкою вагою, оскільки має невеликий діапазон рухів.