Вправи для зміцнення попереку, як накачати м’язи попереку
Згадайте будову нашої м'язової системи. про яку ми говорили у відповідному розділі нашого сайту. Кожна група м'язів не існує сама по собі. З'єднуючись між собою, і тісно взаємодіючи один з одним, вони разом з кістками утворюють щось, на кшталт чохла. в якому розташовуються всі наші внутрішні органи.
Тепер стає ясно, що, накачавши сильний прес, але, залишивши мускулатуру спини без належної уваги, не можна сформувати по-справжньому струнку й підтягнуту талію. Крім чисто зовнішнього, - естетичного ефекту, зміцнення поперекових м'язів надає вельми вагомий практичний результат. Міцна мускулатура спини створює подобу корсета. який надає відчутну підтримку хребту. Саме завдяки цьому хронічні болі в попереку зменшуються, а часом і зовсім сходять нанівець.
Живіт і спина - єдині! Накачати їх можна тільки разом.
Існує лише один єдиний спосіб зміцнення поперекових м'язів. Суть його полягає в тому, щоб піддавати їх регулярної циклічної фізичному навантаженні. виконуючи спеціалізовані вправи для зміцнення попереку. Однак перед тим, як приступити безпосередньо до опису того, як накачати м'язи попереку, спершу зупинимося на найпростіших рекомендація. Їх обов'язково потрібно дотримуватися, інакше такі заняття можуть заподіяти більше шкоди. ніж принести реальної користі.
- По-перше, амплітуда рухів повинна підбиратися суворо індивідуально, і природно залежати від рівня Вашої фізичної кондиції і загального стану здоров'я. Всупереч розхожій думці, в даному випадку, біль не є свідченням ефективності вправ. Скоріше навпаки. Пам'ятайте, якщо руху здійснюються з опором, то позитивний ефект буде матися навіть в тому варіанті, якщо амплітуда руху не буде максимальною. Так що не стискаючи палицю в застосуванні цієї методики.
- По-друге, намагайтеся уникати різких рухів. які не тільки не підвищують результативність занять, а й можуть практично привести Вас до травми. Якщо руху з навантаженням будуть виконуватися плавно, від цього його ефект тільки підвищиться. Таким чином підняти більшу вагу, звичайно ж, Вам не вдасться, але це тут і не потрібно: Ви ж не важкоатлет на спортивному помості. При цьому необхідний результат, що виражається в стомленні мускулатури, все одно буде досягнутий.
Дотримуючись цих рекомендацій, Ви одночасно уникнете травм хребта і істотно зміцните Ваші поперекові м'язи.
Тепер можна сміливо переходити до опису вправ, виконуючи які Ви з успіхом зміцните поперекову мускулатуру спини. Ці вправи нами наводяться в порядку підвищення складності - від менш простих, до більш трудомістким. Подібний підхід дозволяє ретельно підготувати м'язи до все збільшується навантаження і тим самим оптимізувати Ваш тренувальний процес.
Спеціальні вправи для попереку:
Вправа I
- Займіть вихідне положення: опустіться на підлогу і обіпріться в нього долонями і колінами (поза «на четвереньках»).
- Синхронно підійміть ліву руку і відповідно праву ногу таким чином, щоб вони складали єдину лінію і по можливості були паралельні підлозі.
- Утримуйте дане статичне положення кілька секунд, а далі плавно прийміть вихідну позу.
- Виконайте те ж саме змінивши позу - то є вже з правою рукою і лівою ногою.
Вправа II
- Наше вихідне положення: лягаємо на підлогу, обличчям - вниз (на живіт) і витягуємо руки перед собою, причому таким чином, щоб Ваші долоні були повернені вниз.
- Плавно підніміть ліву руку і відповідно праву ногу на максимально можливу висоту, при якій Ви не будете відчувати дискомфорту.
- Утримуйте дане статичне положення кілька секунд, а потім плавним чином поверніться у вихідну позу.
- Виконайте те ж саме з Вашою правою рукою і лівою ногою.
При виконанні вправ I і II рекомендується починати з десяти повторів в кожну зі сторін і поступово з часом подвоїти це число.
Вправа III
Дана вправа направлено для тренування м'язів, розташованих в нижній частині спини.
- Прийміть початкове положення: горизонтально ляжте на живіт, а також витягніть руки уздовж тіла.
- Плавно, без ривків підніміть верхню половину тулуба на максимально доступну висоту.
- Утримуйте дане статичне положення кілька секунд, а потім повільно прийміть вихідну позу.
- Повторіть рух в циклі потрібну кількість разів.
Вправа IV
Дана вправа позиціонується для тренування м'язів, розташованих в середній частині спини.
- У вихідному положенні: горизонтально на животі з витягнутими уздовж торса руками, під таз підкладіть валик або тверду подушечку.
- Плавно, без ривків підніміть верхню частину тулуба якомога високо.
- Утримуйте це положення протягом декількох секунд, а потім плавно прийміть вихідну позицію.
- Повторіть рух в циклі потрібну кількість разів.
Після того як ви зможете без особливих зусиль виконувати двадцять вправ, можна додати і другу подушку.
Якщо Ви виконуєте вправи III і IV самостійно, то п'яти повинні бути вперті в щось тверде, якщо ж зі спаринг-партнером. то він може тримати Вас за ноги.
Не варто забувати про те, що вправи для попереку в контексті даного розділу грають лише допоміжну роль. Наше головне завдання - накачати мускулатуру преса і зробити плоский живіт. Тому головна увага все-таки приділяти не спині, а роботі над м'язами черевного преса.
Що ж, тепер Ви знаєте, як накачати м'язи попереку, але пам'ятайте найголовніше правило - безпека понад усе! При виконанні ключових рухів для м'язів спини будьте особливо обережні, оскільки наш хребет є одним з найбільш уразливих вузлів організму людини. Вище вже говорилося про різного плану больових відчуттях в м'язах. Людям, які мають проблеми зі спиною, варто уважно прислухатися до своїх відчуттів, що виникають у них при виконанні описаних дій. Уникайте різких і сильних болів (особливо спазматических, що стріляють і т. П.). У таких випадках, перш ніж приступити до фізичних занять, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.
На закінчення ще раз варто нагадати Вам про важливість розминки і розтяжки. які просто в обов'язковому порядку повинні починати і, відповідно, завершувати кожну Вашу тренування.